Existuje jednoduchá odpověď na otázku, jak získat větší zbraně: postupujte podle našeho čtyřtýdenního tréninku a našich nejlepších tipů. Jediná mírně složitější verze může být rozdělena na čtyři klíčové body, a tady jsou.
1. Zvyšte týdenní trénink
Výzkum ukazuje, že syntéza svalových proteinů se obnovuje každých 48 až 72 hodin, což znamená, že budete potřebovat dva až třikrát týdně svaly, abyste dosáhli optimálního růstu. Jednou za sedm dní to prostě neřízne.
2. Použijte tempo školení
Hmotnostní trénink není tak jednoduchý jako zdvihání objektu od bodu A do bodu B. Tempo, se kterým zvedáte, je nedílnou součástí budování větších zbraní. Ujistěte se, že držíte čtyřmístný kód tempa (podrobněji uvedený v našem plánu školení níže). Za několik vteřin se první číslice vztahuje k tomu, jak dlouho trváte, než snížíte váhu, druhou číslici, jak dlouho bude pauza ve spodní části výtahu, třetí jak dlouho trvá na zvednutí hmotnosti a nakonec čtvrtá číslice označuje, jak dlouho pozastavíte se v horní části pohybu.
3. Konzumujte dostatek bílkovin
Chcete-li zvýšit velikost libovolného svalu, měli byste dostat dostatek bílkovin ve vaší stravě. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje kdekoli mezi 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. Aminokyseliny, které tvoří stavební bloky bílkovin, přispívají k opravě svalové tkáně po tréninku, což pak odpovídá zvýšenému růstu.
DOPORUČENO: Nejlepší práškové bílkoviny
4. Stretch růst
Nehovoříme o tom, že bychom se spojili s přední částí auta, jako je Stretch Armstrong (který měl jistě značné zbraně). Napínání a ohýbání bicepsu a triceps je klíčem k signalizaci růstu. Zvýšený trénink bicepsu spolu s pracovním stolem na stůl musí být spojen s dostatečným roztažením, jinak by šlachy bicepsu mohly být příliš těsné a zkráceny, což může dovnitř otáčet ramena a vytvořit iluzi, že vaše paže nejsou tak velká, opravdu jsou. Zbavte problém tím, že stojíte stranou na pevnou stěnu, kolem šířky paže. S nejbližšími rameny položte dlaň na stěnu, přičemž držte ruku napjatou - budete cítit špetku. Držte jej po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Jak tento plán výcviku zbraní funguje
Tento čtyřtýdenní trénink se skládá ze čtyř sezení týdně.
- Cvičení jeden zaměřuje na hrudi a triceps.
- Cvičení 2 se zaměřuje na záda a biceps.
- Cvičení tři se zaměřuje na nohy a ramena.
- Cvičení čtyři zaměřuje vaše biceps a triceps.
Tento přístup znamená, že si dvakrát týdně přímo trénujete svaly na paži. Pokud jste dříve pracovali bicepsy a tricepsy jednou týdně, tato strategie zdvojnásobí množství tréninku, kterou tyto svaly dostanou, a to je výrazné zvýšení tréninku, které bude mít za následek větší a silnější zbraně.
Každé cvičení se skládá z pěti vleků, které budete provádět jako rovné sety. To znamená, že provedete všechny sady prvního výtahu, odpočíváte, jak je uvedeno, pak se přesunete na druhý zdvih a tak dále. Jednoduše proveďte tréninky, abyste se podrobně seznámili s nastavením, opakováním, tempem a dobou odpočinku.
Pro první tři tréninky jsou série, opakování a doba odpočinku stejné, ale v závěrečném zasedání každého týdne (sezení bicepsu a tricepsu) se sady a opakování změní tak, aby se na tyto svaly umístilo co nejvíce napětí a vyvolejte žádoucí růstovou odezvu. Každý týden se pokoušejte zvednout mírně těžší než dříve - ale nejdříve se objeví forma.
Tempo školení vysvětleno
Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře.
Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci, abyste spálili tělesný tuk a rozložili svalovou tkáň, takže je znovu přestavěn větší a silnější. Udržujte každý rep hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci a pohybovali se přes celou řadu pohybu.
Viz související The Best Biceps WorkoutThe Push-Up domácí cvičení pro velké zbraně Nejlepší rameno cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Cvičení 1: Hrudník a Triceps
1 Sklopný stůl
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2110 Odpočinek 60sec
Lehněte si na lavici, držte lištu s rukojetí s rukama mírně širšími než ramena a rukama rovně. Prostrčte jádro a natahujte nohy do země a pak zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
2 Triceps dip
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
3 Hammer-grip činka tisková lavice
Nastavuje 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 45sec
Ležejte na ploché lavici a držte činky na ramenou s dlaňami. Nasaďte nohy do podlahy a zatlačte závaží rovně nahoru a pak je pomalu spusťte zpět na začátek.
4 Prodloužení tricepsu
Nastavuje 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 45sec
Stojte vysoko držet činku v každé ruce nad hlavou, s rukama rovně.Udržujte svou hrudník nahoru, jádro je opřené a lokty směřující nahoru, spodní váhy za hlavou a pak je zvedněte zpátky na začátek.
5 lisování diamanty
Nastavuje 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Odpočinek 45sec
Začněte ve stlačené poloze, ale palce a indexové prsty se dotýkají a vytvoří diamant. Udržujte boky nahoru a jádro se ozdobí, ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Zatlačte dolů ruce, abyste se vrátili na začátek.
Cvičení 2: zadní a biceps
1 Pull-up
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte vytahovací lištu pomocí ručního držadla s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Prostrčte jádro a pak se sejměte, dokud se vaše hrudník nedotkne baru. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
2 Chin-up
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Podržte zarážkovou lištu pomocí rukojeti pod rukama, ruku v ruce. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud vaše brada není vyšší než tyčinka a nechte si lokty vtlačené do těla. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
3 Barbell biceps curl
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 45sec
Držte činku se spodní rukojetí, která má ruce na rameni. Uložte si hrudník, zpevněte jádro a zašroubujte lokty do boků, zatočte lištu až k hrudi a vytlačte bicepsy tak, jak jdete. Spusťte ho zpátky na začátek.
4 Oblouk převrácený
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 45sec
Držte lištu pomocí ramenního ramene pod rukama těsně mimo nohy. Ohnout lehce kolena, pak se ohýbat dopředu, zavěsit na boky a udržet lopatky zpět. Vytáhněte tyč směrem k vašemu absu, vedoucími lokty, a pak jej spusťte zpět.
5 Knoflíky bicepsu
Nastavuje 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 45sec
Držte činky na vašich stranách rovnými rameny, dlaněmi směřujícími dopředu. Držte si hrudník, zpevněte jádro a lokty vložte do vašich stran, zatočte závaží nahoru, vytlačte bicepsy, jakmile jdete, a pak je spouštějte zpátky na začátek.
Cvičení 3: Nohy a ramena
1 Zpětná dřep
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko s nohama, jenom širšími než ramena, držte zuby přes ramena. Udržujte svou hrudník a jádro opřená, přiklopte dolů, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžné s podlahou. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
2 Nadzemní stisk
Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko s nohama na rameni, držte zuby přes horní část hrudníku s rukama mírně širšími než ramena. Udržujte hrudník a jádro propojené, zatlačte lištu nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné, a pak je spouštějte zpátky na začátek.
3 Barbell rozdělit squat
Nastavuje 4 Reps 6-8 na každé straně Tempo 2010 Odpočinek 45sec
Stojte vysoko s nohama, jenom širšími než ramena, držte lištu přes ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a vezměte velký krok vpřed s pravou nohou, pak dolů, dokud obě kolena nejsou ohnuty o 90 °. Projděte zpět pravou nohou, abyste se vrátili na začátek. Opakujte pro šest až osm opakování, poté přepněte nohy a proveďte další šest opakování s levou nohou dopředu.
4 Barbell high pull
Nastavuje 4 Reps 12-15 Tempo 1010 Odpočinek 45sec
Stojte vysoko s nohama na ramenou, držte před stehny činku s rukojetí a rovnými rameny. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zatáhněte za tyč, která vede směrem k loktům, dokud nedosáhne výšky brady. Spusťte ho zpátky na začátek.
5 Boční zvednutí
Nastavuje 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Odpočinek 45sec
Stojte vysoko, držíte v každé ruce lehkou činku na obou stranách, dlaně směrem k sobě. Držte si hrudník vzhůru, vaše jádro je opřené a mírné ohyb v loktech, zvedněte závaží ven po stranách, dokud nejsou ve výšce ramen. Otočte palce dolů nahoru a spouštějte je zpátky.
Cvičení 4: Biceps a Triceps
1 Triceps dip
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
2 Chin-up
Nastavuje 8 Reps 8 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Podržte zarážkovou lištu pomocí rukojeti pod rukama, ruku v ruce. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud vaše brada není vyšší než tyčinka a nechte si lokty vtlačené do těla. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
3 Barbell biceps curl
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte činku se spodní rukojetí, která má ruce na rameni. Uložte si hrudník, zpevněte jádro a zašroubujte lokty do boků, zatočte lištu až k hrudi a vytlačte bicepsy tak, jak jdete. Spusťte ho zpátky na začátek.
4 Prodloužení tricepsu
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko držet činku v každé ruce nad hlavou, s rukama rovně. Udržujte svou hrudník nahoru, jádro je opřené a lokty směřující nahoru, spodní váhy za hlavou a pak je zvedněte zpátky na začátek.
5 Knoflíky bicepsu
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte činky na vašich stranách rovnými rameny, dlaněmi směřujícími dopředu. Držte si hrudník, zpevněte jádro a lokty vložte do vašich stran, zatočte závaží nahoru, vytlačte bicepsy, jakmile jdete, a pak je spouštějte zpátky na začátek.
Jak získat větší zbraně: 18 špičkových tipů
Chceš mít trička s náplní? Mysleli jsme si to.Proto jsme požádali vedoucí světové trenéry a trenéry o své osvědčené znalosti o nejlepších způsobech, jak budovat lepší zbraně. Takže pro větší bicepsy a hrubší triceps, stačí jen řídit se jejich radou a dělat některé malé změny ve vašem tréninku - zaručené velké zlepšení.
1. Zvedněte těžké
Není to o ego. Klíčem je soustředit se na excentrickou (snižující se) fázi - studie Univerzity Floridy zjistila, že zanedbání této fáze může snížit zisk na polovinu, a proto zkuste ji přetížit. Na závěrečné sérii vybírejte váhu, kterou se snažíte zvednout úplně, získáte pozorovatele, který vám pomůže zvednout, pak se vykopnout a snížit váhu co nejpomaleji. Dejte si dech a opakujte, minimálně pětkrát.
2. Ton up
Strongman Derek Poundstone byl známý svou tolerancí vůči bolesti. Udělal 100 kudrlin s 20 kg bar, učil se vypořádat se se sejícím laktátem v bicepsu, aby mohl pracovat lépe na ostatních výtazích a zároveň vyvolal vážnou hypertrofii v náručí. Co můžeš udělat? Vyberte si váhu, která vás nutí selhat při 60 opakováních. Opakujte každý týden, dokud nedosáhnete jackpotu 100 rep, poté přidejte 2 kg a opakujte.
3. Buďte klidní
Fly přes vaše zástupce a vy ztratíte na 5% více svalů přes naprostý spěch, podle studie v Journal of Applied Physiology. Chcete-li načíst maximální množství motorových jednotek, přerušte uprostřed zatáček nebo tricepsu v místě maximálního napětí a držte tak dlouho, dokud se budete moci vypořádat. Nejlepší je uložit pro konečné rep.
4. Jděte brzy
Vyčistěte nejprve svůj bis a tris s velkým klukem. A tak se multifunkční svazky, jako jsou brady a lavice, vyčerpají a pak se okamžitě sledují lehčí jednočinné výtahy, jako jsou kadeře a brusky. Je to metoda, kterou prosazuje Matt Brzycki, koordinátor rekreační fitness a wellness na Princetonské univerzitě. Brawn plus mozky se rovná ziskům.
5. Smlouvu s antagonistou
To je sval, který pracuje proti pohybu, které děláte. "Pokud oříznete tricepsy na spodku zvlnění, bicepsy se budou plně prodlužovat a naopak při každé prodloužení tricepsu - což znamená, že narazíte na plnou ROM [rozsah pohybu]," říká trenér Joel Dowey. "Také vás zabrání v podvádění a řezání pohybu a zajistí pauzu na konci excentrické fáze."
6. Nenechávejte zápěstí v pohybu
"Něco, co si všimnu ve spoustě nováčků, je, že mají tendenci" přetékat "zápěstí, když se věci začnou ztížit," říká Dowey. "Nedovolte, aby se to stalo. U prodlužovacích pohybů zatlačte kabelový nástavec od těla okrajem ruky. Pro křivkové pohyby držte je uzamknuty na svém místě a nenechte je pohybovat. Když se zápěstí rozbije, vybíráte napětí od požadované svalové skupiny."
7. Opravte své poklesy
"Poklesy jsou, nebo alespoň by měly být základem jakéhokoliv programu, který tlačí horní část těla," říká Dowey. "Chcete-li zaměřit své triceps více, držte lokty super-blízko k tělu a vaše tělo vzpřímeně. Každá odchylka od tohoto a více a více důrazu se posune směrem k předním deltoidům a pekům. Buď neúprosný při tvé popravě - nic než dokonalost pro čisté napětí tricepsu."
8. Změňte polohu ramen
"Obě hlavy bicepsu a dlouhá hlava tricepsu pocházejí z ramen, takže pozice ramen hraje klíčovou roli při aktivaci a kontrakci obou bicepsů a tricepsů," říká Dowey. "Chcete-li narazit na každou hlavu, proveďte různé pohyby před vámi (kazatelé a prodloužení stroje), pod vámi (kudrlinky a prodlužování kabelů) a za vámi (klouby naklonění a kabelové kopy)."
9. Upřednostněte čerpadlo
Při výcviku vašich zbraní by měl váš cíl dosáhnout největšího možného čerpadla díky rozumnému výběru hmotnosti a dokonalé podobě. "Pokud je váha příliš těžká, skončíte pomocí hybnosti, ale příliš lehké a na svalu nebudete mít dostatečné napětí, což je klíč k růstu," říká zkušený kulturista John Meadows (mountaindogdiet.com). "Musíte zvolit zvládnutelnou váhu, kterou můžete zvednout a ovládat dokonalou formou, abyste vytvořili a udržovali napětí ve svalech. To znamená, že krev, která teče pro co největší šance, je možná."
10. Udržujte odpočinek krátký
Když se zvedáte kvůli zvýšení svalové síly, musíte dostat dostatek odpočinku mezi sady pro vaše svaly a centrální nervový systém, abyste se dostatečně zotavili, abyste mohli jít znovu. Při tréninku na zvýšení velikosti ramen, obzvláště pokud jste na chvíli zvedali, můžete zkrátit intersektovaný čas zotavení. "Krátké a sladké přestávky na odpočinek jsou to, co chcete - nemusíte čekat tři minuty mezi sadami, ne při zvedání více ovladatelných závaží, když chcete získat čerpadlo," říká Meadows. "Udržujte intervaly odpočinku na 45 vteřin, abyste nasadili více krve do vašich svalů."
11. Zesvětlete zatížení
"Snažit se zvlnit opravdu těžkou činku tím, že ji vyklouznete, způsobí malé napětí na svalu a je nejrychlejší cestou k problémům s loktem," říká Meadows. "Jediné, co jsem kdy dostal z těžkých podvázaných kadeřních a tricepsových prodloužení, byly lokty, takže jsem se bouchl, ani jsem nedokázal 60 kg. Vaše triceps a biceps se cvičí, když trénujete hrudník a záda, takže pokud budete trénovat ruce odděleně, nebudete je muset opakovat."
12. Do supersety
Učinit sadu pohybů bicepsu následovanou okamžitě pohybem tricepsu - antagonistickou supersetou - je skvělý způsob, jak pracovat svaly efektivněji."Mám rád antagonistické supersety, protože vás přiměje, abyste přemýšleli o tom, jak vaše bicepsy a triceps spolupracují na ohnutí a narovnání ramen," říká Meadows. "Ale krása výcviku s přímými zbraněmi je, že můžete udělat vše, co vám vyhovuje. Do všech biceps se pohybuje nejprve, pak triceps, nebo naopak, to upřímně nezáleží. Jen se zaměřte na získání intenzivního čerpadla s co nejvíce krve do svalů, jak můžete."
13. Flex a protažení
Místo toho, abyste seděli mezi sady, abyste zkontrolovali Instagram, měli byste roztažením pracovních svalů stimulovat růst. "Jakmile je vaše sada u konce, nastavte závaží a začněte ohybovat svaly, které jste právě pracovali, abyste zvýšili tok krve do svalu a zlepšili své spojení mezi mozkem a svaly, které jsou rozhodující pro maximalizaci růstu", říká Nick Mitchell, zakladatel Ultimate Performance (upfitness.co.uk). "Pokud jste právě dokončili sadu bicepsů, vytlačte svaly na jednu nebo dvě, pak je uvolněte tím, že narovnáte ruku a ohybujete triceps." Opakujte to pro odpočinek a pak jdi znovu.
14. Smíchejte zástupce
Většina plánů pro budování svalů používá šest až 12 opakování na sadu, ale pro maximalizaci velikosti ramen se pokuste počítat na 30. "V klasickém rozmezí šesti až dvanáct rep jsou vaše svaly s pomalým záškubnutím nikdy plně neopracované, protože vaše rychlé záškuby dosáhnout únavy nejprve, "říká vědecký pracovník Brad Schoenfeld (lookgoodnaked.com). "Ale když děláte déle, zapalovač nastavuje vlákna pomalého tření, aby se úplně unavily a můj výzkum naznačuje, že to má hluboký účinek na hypertrofii." Zvolte nízkou hmotnost a první deset až patnáct opakování by se mělo cítit jednodušší, ale vaše svaly by měly být v ohni, jak se dostanete do vysokých 20s.
15. Udělejte to pomalu
Pokud spějete na vaše zástupce, právě nejrychlejší cestu na zklamání. "Většina kluků trénuje ruce příliš těžké, takže nemohou ovládat hmotnost a řídí je," říká uznávaný tréninkový tým Charles Paulquin (strengthsensei.com). "Mnoho lidí zaznamenalo obnovený růst prostě tím, že zpomalilo jejich pohyby. Udržujte přístroj v rozmezí 40 až 60 sekund na optimální dobu pod napětím, abyste stimulovali hypertrofii. "Zpomalte každou repu nejméně dvěma vteřinami, abyste snížili váhu - vaše svaly jsou silnější během excentrické části repu - k získání rychlejších svalových vláken.
16. Naučte se selhat
Pokud chcete mít větší úspěch, musíte se naučit selhat. Trénink na svalové selhání - bod, ve kterém nemůžete provést jediný další opakování - vede k většímu nárůstu svalové hmoty než k pobytu ve vaší komfortní zóně. "Školení blíže ke svalovému selhání se zdá být velmi účinnější než trénink dále od svalového selhání při hypertrofii," říká vědec pro výkon cvičení Chris Beardsley. "Myslíme si, že by se to mohlo stát, protože únava způsobuje, že se objeví více motorových jednotek a může to mít příznivý účinek větší únava způsobující větší metabolický stres." Zkuste biceps curl drop set s třemi sadami činky: dělat osm až 12 tvrdých opakování s nejtěžším párem, pak ztratit váhu a zvednout do selhání, pak pokles znovu do nejsvětlejší pár a zvednout, dokud vaše svaly vlna bílé vlajky.
17. Přijměte izolaci
Barbellové kudrlinky a EZ-tricepsové prodloužení mají své místo, ale opravdu vyplníte rukávy trička, které potřebujete pro práci s jedním ramenem. "Izolační zvedáky jako jednobuněčné bicepsové bicepsové kadeře jsou nesmírně důležité, protože vám umožňují jít na jinou úroveň intenzity, abyste zasáhli vlákna svalů co nejvíce," říká Meadows. "Čím lépe můžete izolovat sval, tím větší může růst."
18. Zapalte předloktí
"Úloha předloktí při dosažení maximální velikosti ramen je tragicky neočekávaná," říká Poliquin. "Jakýkoliv kineziolog vám řekne, že působení předloktí přispívá k ohnutí loktů, takže zvýšená síla předloktí vám umožní použít těžší závaží pro pohyby, které způsobují ohnutí vašich loktů, což zvyšuje napětí, které přiléháte na biceps a triceps, což vede k většímu svalu růstu a lepší síle uchopení."
"Výcvik předloktí může být občas trochu zdlouhavý, ale pokud jen vycvičíte horní ramena, je to ekvivalent toho, že máte velké čtyřkolky a drobné telata," říká Dowey. "Grip práce - včetně farmářských procházky, držení, držení tlustého plechu a praxe sevření - spolu s některými rotačními tréninkovými kladivami vám zajisté udělají předloktí Popeye."
