Zvyšte rovnováhu a vyřešte těžký mudder

Zvyšte rovnováhu a vyřešte těžký mudder
Zvyšte rovnováhu a vyřešte těžký mudder

Video: Zvyšte rovnováhu a vyřešte těžký mudder

Video: Zvyšte rovnováhu a vyřešte těžký mudder
Video: Making Chocolate Orange Mousse | Live Bake-Along with Anna! 2024, Březen
Anonim

Dobytí 20 kilometrů a nekonečné překážky Tough Mudder trvá víc než hrubá síla a příbuznost s nečistotami. Vyžaduje agilitu a koordinaci, aby se změnily nepříznivé překážky a vědomí těla, které vám umožní efektivně se pohybovat a bez rizika zranění. Není dobré řídit ekvivalent Land's End k John o Groats na silnici, když váš první krok na nerovném terénu Tough Mudder vede k vyvrtnutí kotníku. Proto je rovnováha tak důležitá.

Tak jak je vaše rovnováha dobrá? "Postavte se na jednu nohu a představte si, že jste uprostřed hodiny," říká Wes Tubb, osteopath, osobní trenér a zakladatel Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). "Poklepáním na druhou nohu do 12 hodin, snižujete stojící nohu na čtvrtinu, jak se děláte, a pak vraťte svou prodlouženou nohu do středu. Pokračujte ve směru hodinových ručiček pro každou hodinu ruky.

"Čím více jste stabilní, tím větší je vaše rovnováha nebo tělesné uvědomění," říká Tubb. "Dobrá proprioceptivní síla vás činí stabilnějšími a více ovládanými při provádění víceúrovňových, výbušných a jednoletých cvičení, které se podílejí téměř na každé překážce, s níž se setkáte na Tough Mudder a podílet se téměř na všech každodenních aktivitách podvědomě."

Mobilita a stabilita kotníku je také zásadní. "Inverzní vývrtky jsou velmi časté zranění na neohrabaném terénu překážky," říká Tubb. "Zlepšení rozsahu pohybu nohy a kotníku v kombinaci se silou v daném rozsahu pohybu je zásadní pro snížení rizika vyvrtání."

Zapojte tento okruh pěti pohybů do plánu Tough Mudder a naplánujte alespoň jednu relaci za týden s využitím tréninku, jako je aplikace Sony Lifelog ve spojení s smartphonem Xperia ™ Z3, abyste zlepšili rovnováhu a zabránili vám problémům kurzu a ve škole.

Začněte tím, že provedete 60 sekund světelného protahování jako aktivní odpočinek mezi každým cvičením. Pro větší výzvu se každý zase přesuňte dozadu bez odpočinku. Snažte se dokončit tři kola, stavět až pět, abyste podpořili postup, odpočinek 60 sekund po každém kole a provést to jednou nebo dvakrát týdně.

1 CLOCK FACE HOP S STABILIZACÍ

Opakuje 10 nohou

Představte si, že stojíte uprostřed ciferníku. Postavte se na pravou nohu. Přeskočte dopředu k přistání ve 12 hodin na levé noze. Stabilizujte, držte koleno v souladu s druhým a třetím prstím, pak skočte zpět na pravou nohu ve středu hodin. Opakujte na 9 a 7 hodin. Přepněte nohy a přeskočte na 12, 3 a 5 hodin.

2 CLOCK FACE MEDICINE BALL LUNGE

Opakuje 10 nohou

Opět si představte, že stojíte na ciferníku. Držte léčebnou míč nad hlavou, vyklopte levou nohu dopředu do 12 hodin a nakrájejte míč směrem k levé hole. Zatlačte zpět do výchozí polohy a přeneste míč zpět nad hlavu. Opakujte na 9 a 7 hodin. Přepněte nohy a vydejte do 12, 3 a 5 hodin.

3 BULGARIAN SPLIT SQUAT

Opakuje 10 nohou

Držte činky kolem vašich stran a položte horní část jedné nohy na lavičku za vámi. Ohnat přední nohu dolů, držet hruď nahoru a jádro oporu. Pozastavte se a pak jděte zpátky přes přední nohu, abyste se vrátili na začátek. Ujistěte se, že vaše koleno zůstává v souladu s druhou a třetí nohou.

4 NEPŘÍTOMNOST STIFF-LEG DUMBBELL

Opakuje 10 nohou

Stojte s činky v každé ruce, palce směřující k sobě a nohám. Ohněte dopředu - zavěste z boků - a zvedněte jednu nohu přímo za vámi. Spusťte činky, dokud neucítíte středně silný úsek ve vašem hamstringu. Udržujte stálou nohu rovně.

5 INVESTION / EVERY ANKLE STRETCH

Opakuje 10 nohou

Práce na stabilizaci kotníku s cvičením s inverzí a eversionem. Zkuste párkrát několikrát kolem jedné nohy, držte oba konce v každé ruce. Chcete-li pracovat na posilování vašich kotníků, zatáhněte na jeden konec kapela tak, aby se vaše noha otočila v kotníku (inverze). Po deseti opakováních odepněte nohu pod odporou pásma. Chcete-li posílit střídače, vytáhněte pás, který vykračuje nohu, a potom desku opakujte.

Doporučuje: