Ne všechny bakterie jsou vytvořeny stejné. Některé jsou lepší pro vaše zdraví než jiné a dělat vaše střevo do atraktivního domova pro "správný" druh je rychlý, efektivní způsob, jak zlepšit vše od hladiny tuku v těle až po migrény. Tak jak to děláš? Probiotika - jako ty, které jsou v "zdravých" miniaturních jogurtech - dokážou doplnit ty dobré, ale prebiotika (technicky nestravitelné rostlinné vlákna) se chovají jako hnojivo pro ty, které jsou již tam, což jim dává životní prostředí,. Již jste dostali nějaké prebiotiku z vaší stravy - dokonce i nakrájený bílý chléb má - ale doplnění těchto deseti jídel může vést k radikálním změnám ve střevě mikrobiómu, což znamená výsledky v dny, ne měsících.
DOPORUČUJEME: Jezte mikroby pro zdravé střevo
Ořechy
Většina z nich je dobrá, ale ve studii z roku 2014 měly mandle a pistácie výrazný účinek na prospěšné bakterie, které také nabízejí spoustu bílkovin a zdravého tuku. Jezte je surové nebo je rozdrtíte na salát. Pokud jste fanoušek mandlí, jete je nezpracované - kůže má vlákninu, která pomáhá zlepšit hladinu dobrých bifidobakterií a laktobacilů ve střevě.
Pampeliška Zelení
Jsou plné vitaminů K a A, vápníku a železa, stejně jako inulinu, vlákniny, které pomáhají bojovat proti nepřátelským bakteriím. Přelévejte je na 20 vteřin a poté je přidejte do žemlí, pečeně nebo salátů. Pokud je nemůžete dostat, špenát obsahuje molekuly, které do střeva přivádějí dobré bakterie a poskytují ochrannou bariéru proti špatným.
Pórek
Vysoký obsah vitamínů K a C, ale také téměř 12% hmotnostních vláken - jestliže jete je nevtažené. Jsou to technicky sladší odrůda cibule, takže je můžete použít stejným způsobem - nakrájejte je surovou a hodte je do salátu nebo použijte jako obloha. Existují také důkazy od Americký žurnál klinické výživy že pomáhají vstřebávání vápníku.
Jeruzalémský artičok
Nemusíte se zmást s artičoky - je to příbuzný slunečnice (název je z italštiny pro slunečnice, žirale), který vypadá jako zázvor v době, kdy se dostane do supermarketu. Jedná se o třetinu vlákniny, což je ideální pro zdravé střevo a sýtost. Můžete je suté nebo pečeme, ale surovina je lepší pro prebiotický obsah - nakrájejte je tenký, jít se salátem.
DOPORUČUJEME: Živiny, které potřebujete, aby vaše zdraví bylo zdravé
Červená cibule
Není to jen prebiotikum - je zdrojem oligofruktózy, která pomohla regulaci hladového hormonu ghrelin v kanadské studii - ale také zabalená s chrómem, který pomáhá regulovat produkci inzulínu. Jezte je surový, abyste udrželi sloučeniny síry nedotčené - dokonce i pramen ve vašem hamburku máte dobrou pověst - a pamatujte si, že ve vnějších vrstvách je více dobra.
Česnek
Je to nabitá manganem, vitamínem B6 a selenem a existují určité důkazy o tom, že má protirakovinové účinky - ale jeho antimikrobiální vlastnosti pomáhají udržovat zdravý mikrobiální profil tím, že ubližují klostridu a zároveň opouští laktobacily samotné. Pro prebiotickou energii je to lépe syrové - směs s cínu, tahini a citrónovou šťávou, aby se humus stal.
Chřest
Balené s vitaminem B, draslíkem a inulinem (který je také dostupný z kořenového koření čekanky na kávu), ale také s přibližně 5% hmotnostními vlákniny, nevařeným. Není snadné jíst syrové, ale čím méně vaříte, tím více vlákniny a prebiotického obsahu, který si uchovává. Pro chuť a zdraví ho částečně smažte do hrnce, pak ho posypeme vodou a parou po zbytek cesty.
Zelí
Zapomeňte na klesající vařenou verzi: jíst ji fermentuje jako kysané zelí nebo kimchi udržuje své vlákno neporušené a podle některých studií dovolí jeho bakteriím prosperovat a množit se, čímž se stává více střeva-přínosem než surová odrůda. Stačí ji rozseknout, vymačkat nějakou sůl, pak ji ponořit do slané vody a utěsnit ji do nádoby. Fermentace trvá až deset dní - dbejte na formu.
DOPORUČENO: Killer Kimchi recept z YO! Sushiho šéfkuchaře
Brokolice
To už činí látku bojující proti rakovině nazývanou sulforaphane, ale při vaření spolu s dalšími prebiotickými potravinami se její účinky zlepšují, podle výzkumu University of Illinois. Chcete-li jíst syrové a využít jeho plné účinky, hodí to v misce s jogurtem, slunečnicovými semínky a citrónovou šťávou, pak nechte to sedět na pár hodin před jídlem.
Banán
Zdroj frukto-oligosacharidů, typ molekuly fruktózy-molekuly, který se živí bakteriemi bojujícími proti obezitě. Podprstí mají odolnější škrob, což z nich činí lepší zdroj prebiotik, takže si na ně smažte nebo rozetřete malý s 100 ml vaječné bílé, kopečku syrovátkového bílkovinového prášku a lstek z lněného semene na výrobu bílkovinných palačinek.
