Tato stránka: Přidejte svalový a hořčíkový tuk Další stránka: Přidejte svaly rychleji
Někteří lidé tvrdí, že je nemožné spálit tělesný tuk a současně budovat svaly, protože věříte, že musíte upřednostňovat jeden tréninkový cíl před druhým. To neplatí - ale k dosažení obojího současně musíte začít trénovat chytřeji.
Toto cvičení vám to dělá jen proto, že každý týden kombinuje dvě setkání s celkovým tělem a zdvojnásobuje všechny vaše svaly k zahájení procesu spalování tuku, se dvěma zasedáními svalů v horní části těla, které přidávají chudou hmotu přes trup. Výsledkem je, že změníte postavu tím, že odstraníte nežádoucí tuk z vašeho středu a vytesáte větší, silnější tělo.
Zde funguje plán
Tento čtyřtýdenní tréninkový plán se skládá ze čtyř cvičení týdně. Cvičení jedna je relace celého těla; cvičení dva cíle na hrudi a zpět; cvičení tři je další celotělová relace; a cvičení čtyři hity vaše paže a ramena.
Tento přístup vám poskytuje výhody tuhého tuku dvou tvrdých celodenních tréninku týdně a přínosy pro budování svalů, které také zasáhnou hlavní svaly horního těla s vlastními specializovanými zasedáními.
Každé cvičení se skládá z pěti pohybů. První dva pohyby jsou velké, složené vleky se dělají v supersetu pro čtyři sady 12 opakování, aby vaše srdeční frekvence vysoká a svaly čerpané. Poslední tři tahy tvoří trojice, což znamená, že je uděláte v pořádku s minimálním odpočinkem, dokud nedokončíte všechny opakování třetího tahu.
Udělejte cvičení v pořádku, přiložte k sestavám, opakování, tempo a období odpočinku podrobně a vy se odhodíte od břišní tuk a současně přidáváte svalovou hmotu do hrudníku, paží, ramen a zad, čímž získáte své nejlepší tělo po pouhých čtyřech týdnech.
Tempo školení
Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře. Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci, abyste spálili tělesný tuk a rozložili svalovou tkáň, takže je znovu přestavěn větší a silnější. Udržujte každý rep hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci a pohybovali se přes celou řadu pohybu.
Cvičení 1: Celkové tělo
1A Squat
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko s pruhem přes záda ramen. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
1B Triceps dip
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
2A Glute bridge
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 10sec
Lehněte si s horní částí podepřené na lavičce a držte zuby přes vrcholy stehen. Vytáhněte boky, vytlačte glutety nahoře a pak se vraťte na začátek.
2B Zaklonění činky
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 10sec
Posaďte se na lavici pod úhlem 45 ° s činky po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
2C Seděla nad hlavou
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu s činky v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.
Cvičení 2: Hrudník a záda
1A stolní lis
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Lehněte si na ploché lavici, která drží rukáv s rukama mírně širšími než ramena. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.
1B Ohýbané řady
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Držte činku s rukojetí, ruce těsně za nohama. Zahněte záď od boků, ozdobte jádro a pak zatáhněte tyč nahoru, vedoucími lokty. Spusťte ho zpátky na začátek.
2A Incline činka tisk
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec
Lehněte si na skloněné lavici, která drží v ruce činka v každé ruce. Zastrčte jádro, pak zatlačte na závaží, dokud vaše paže nejsou rovné. Spusťte je zpátky na začátek.
2B Skloněná činka
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec
Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce nad tváří, s vašimi dlaněmi a lehkým ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.
2C Jednoruční řada
Nastavuje 4 Reps 12 na každé straně Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Klečete na lavičce jednou rukou na podpěry, držíte v druhé ruce činku. Držte si hrudník nahoru, zvedněte vzpřímené tělo, vedouce k lokti, pak spodní zpět na začátek. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
Cvičení 3: Celkové tělo
1A Přední dřep
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko s pruhem přes přední stranu ramen s lokty nahoru. Udržujte jádro opřená, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.
1B Rack pull
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před činky ležící na bezpečnostních tyčích na výšce kolena. Použijte dvojitý přilnavý úchop, zatáhněte dolů a mrtvý vzpěrač nahoru a vytlačte lopatky dohromady nahoře.
2A Dobré ráno
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 10sec
Stáhneme vysokou světelnou činkou přes záda ramen, nohy od ramen. S vaší jádrou opřený, pomalu ohýbat směrem od boků, pokud vaše hamstringy dovolí, ale ne za horizontální. Vraťte se na začátek.
2B Reverzní flye
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec
Ohnout vpřed od boků s lehkou činkou v každé ruce s dlaňami obrácenými. Udržujte mírný ohyb ve vašich loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.
2C Barbell roll-out
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Klečte na podlaze a drží oběma rukama rukojetí. Projděte tyč dopředu, abyste snížili trup a udrželi jste jádro. Poté použijte své svaly, abyste se vrátili na začátek.
Cvičení 4: Ramena a ramena
1A Chin-up
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Držte lištu pod rukama. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud vaše brada není vyšší než bar. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.
1B Stropní stlačení
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Držte činku přes horní část hrudníku s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte lištu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně. Spusťte ho zpátky na začátek.
2A Stoupání bicepsu na činky
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec
Stojte s činkami po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.
2B Prodloužení tricepsu
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 10sec
Stojte vysoko držet činku nad hlavou oběma rukama, ruce rovně. Udržujte svůj hrudník, snižte váhu za hlavou a poté jej zvedněte zpátky na začátek.
2C Boční zvednutí
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku s obličejem. Udržujte hrudník a ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.
