Činky mohou mít hloupé jméno, ale pokud je budete chytře používat, mohou být vaší tajnou zbraní při přidávání chudé hmoty do všech vašich hlavních svalových skupin. Krása tohoto pětičlánkového obvodu činky je, že je to oba snadné sledovat a rychle udělat. A protože vyžaduje pouze jediné činidlo, které byste mohli zaklepat na váš domov, nemusíte ani zdržovat zimní počasí, abyste si cvičil v tašce.
DOPORUČUJEME: Nejlepší činky pro domácí účely
Všech pět pohybů v okruhu je náročné, když pracujete s několika svalovými skupinami najednou a zvyšujete svou srdeční frekvenci, protože to je jediný způsob, jak budovat nové svaly a spálit břišní tuk, abyste provedli velké změny v těle v co nejkratším čase. Proveďte tento okruh třikrát týdně, nebo jednou týdně pro intenzivní zasedání v rámci širšího tréninku.
Napájení
Tento cvičení má pět cvičení činky, které provádíte v okruhu. Zůstáváte jen dvě minuty na konci závěrečného cvičení. Uděláte celkem čtyři okruhy. Chcete-li tento cvičení co nejúčinnější, postupujte podle pokynů formuláře, abyste zajistili, že vaše svaly budou pracovat tvrdě. To je klíč k odstranění maximálního počtu svalových vláken tak, aby se zvětšili a silnější. Vyberte si váhu, která vám umožní provádět všechny cviky s perfektní formou (možná budete potřebovat lehčí jeden pro pohyb 4) a udržet vaše ABS zabalené po celou dobu celého okruhu.
1 Squat To Upright Řádek
Reps 12 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Jak Držte váhu v jedné ruce a přiklopte dolů, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžné s podlahou. Postavte se a řiďte činkou nahoru, která vede k lokti. Nasedněte zpátky do dřep.
Proč Tento kombinovaný výtah pracuje na nohách, dolní části zad, abs, ramen a pasti.
2 Woodchop
Reps 12 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Jak Držte činku oběma rukama, pak přiklopte dolů a vyjměte váhu na jednu stranu. Zvedněte a zvedněte váhu celého těla, dokud nebude nad vaší hlavou.
Proč Další pohyb svalů, který se zaměřuje na nohy, jádro a ramena.
3 rumunský Deadlift to Overhead Press
Reps 12 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Jak Držte váhu v jedné ruce. Ohnout o boky a dolů po stojící noze. Zvedněte a zvedněte hmotnost do výšky ramen a zatlačte ji přímo nad hlavu.
Proč Tento výtah zasáhne vaše hamstringy a glutety, stejně jako vaše jádro a ramena.
4 Horní průchod
Reps 12 na každé straně Odpočinek 0 sekund
Jak Držte váhu v jedné ruce. Nasaďte jej na jednu stranu, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ho nahoru, pak jej přejděte na druhou stranu a přemístěte ho na druhou stranu.
Proč Tento krok je těžší, než vypadá, protože vaše ramena pracují nadčasy a řídí váhu.
5 sedící ruský Twist
Reps 12 na každé straně Odpočinek 2min
Jak Sedněte a držte váhu v obou rukou s tělem ve vzpřímené poloze a nohama od podlahy. Otočte váhu na jednu stranu, pak otočte zpět do středu a pak na druhou stranu. Držte podpatky z podlahy po celou dobu trvání sady, abyste udrželi spodní abs v záběru, čímž je práce mnohem silnější.
Proč To bude fungovat vaše hluboké jádro svaly stejně jako vaše horní, dolní a boční abs.
DOPORUČUJEME: Činkové cvičení pro vaše nejlepší tělo
