Mám zvedat těžké nebo udělat obvody?
Metabolická klimatizace - nebo "metcon" - okruhy, které obsahují spoustu pohybů s velmi malým odpočinkem, vás potají, vypruhují a vypadají jako tuk. Ale může několik zaměřených zástupců se super těžkými váhami spalovat tuky efektivněji?
Zvedněte těžké a používejte finišery
"Metabolické cvičení mohou být skvělé pro ztrátu tuku v krátkodobém horizontu, ale jejich účinky trvají jen tak dlouho. Já shledávám, že kombinace síly práce s krátkými metabolickými "finiséry" má největší vliv na ztrátu tuku. Síla práce vám pomáhá udržovat a vytvářet chudé svaly, které zvyšují váš metabolismus, zatímco krátký finišery pomáhají řídit metabolismus trochu vyšší a pomáhají zastavit vás nudit s tréninkem.
"Dobrým dokončovačem je chůze farmáře nebo podobná naložená taška. Pokud jde o metabolickou práci, zkuste použít pracovní dobu 30-40 sekund - to vás přenese na území s kyselinou mléčnou, což může pomoci při ztrátě tuku. Také zkuste střídat horní a dolní část těla pro další zákrut. Začněte s poměrem 2: 1 k odpočinku."
Připojte se k odporu
"Přišla jsem do posilovacího průmyslu prostřednictvím kulturistiky, takže jsem vždy předepsal výcvik proti odporu. Zvyšuje produkci růstového hormonu a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což vytváří situaci, která je ideální pro spalování tuku. Trénink odolnosti také vytváří efekt známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku nebo EPOC, což vede k vyššímu spalování kalorií v příštích 24 hodinách. Jak říkáme, způsob, jakým byste měli trénovat na ztrátě tuku, se velmi liší od toho, jak trénuje přísný kulturista. Zůstaňte pryč od izolačních pohybů a držte se kombinovaných cvičení, jako jsou mrtvé vzestupy."
Použijte vyčerpání energie
"Plán školení, který doporučuji, je založen na vašem výchozím bodě. Pokud se snažíte dostat od 10% tělesného tuku na 8%, pak jsou izolační cvičení v pořádku, ale pokud jste 20%, pak se držte velkých svazků, jako jsou dřepy a mrtvé cesty. Pro tukovou ztrátu používám ve stejném týdnu jednu relaci síly s nízkým počtem odpovědí (čtyři až šest repríz) a tři relace "vyčerpání energie" s vysokým počtem repetící. Nezapomeňte, že s rostoucí silou budete schopni zvládnout větší zatížení v relacích s vysokými repa, což znamená rychlejší ztrátu tuku.
"Pokud se snažíte vyčerpat energii, zasáhněte tolik svalových vláken, jak je to možné - například obvod dvou cviků na dolním těle a dvou horních těl. Vyzkoušejte dřepy, činky, ramenní lisy, rumunské mrtvé vzpěry a ohnuté řady, s rep ranou 12-15 na cvičení a udržení zbytku nízké - 20 sekund mezi pohyby, 60 mezi obvody."
Získejte to nejlepší z obou světů
Klíčová výhoda při ztrátě tuku při těžkém zvedání spočívá ve zvýšení svalové hmoty, což znamená, že vaše tělo používá více kalorií. Pokud jde o ztrátu tuku, je těžké porazit trénink ve stylu metcon, jako je rutina Cindy CrossFit: pět vytažení, deset stlačení a 15 dřepů, co nejvícekrát za deset nebo 20 minut.
"Pokud právě začínáte, je to skvělý způsob, jak intenzivně trénovat, aniž byste riskovali zranění. A současně můžete pracovat na vaší technice těžkého zvedání, dokud nepoložíte dřepy a nemrznoucí tlaky a nedotknete se dobře. Jednou na této úrovni můžete kombinovat dvě v tréninku, jako je "Fran", který kombinuje pohyb tělesné hmotnosti (pull-ups) s váženým pohybem (squat, který jde přímo do stropu, známého jako tryska)."
Jak často mám jíst?
Po léta, tradiční moudrost držel byste měli jíst šest nebo sedmkrát denně a nikdy přeskočit snídani. Nyní existují tvrzení, že 24hodinové "fasty" mohou být efektivnější. Co je pro vás to pravé?
Tři čtverečky jsou v pořádku
Teorie, že nejčastěji se jedná o malé jídlo, pochází z nedorozumění tepelného účinku krmení (TEF). Jedná se o množství energie, které vaše tělo potřebuje k trávení jídla, což obvykle představuje 10% celkového příjmu kalorií. Předpokládalo se, že po jídle šesti jídel stimulujete svůj metabolismus po celý den, ale nyní víme, že TEF je výsledkem příjmu kalorií - takže pokud dva chlapi obojí jdou 3 000 kalorií denně, ale jeden jedí tři jídla a druhý jí šest, TEF pro oba je 300 kalorií.
"Váš přístup by měl vyhovovat vašemu plánu. Moje přednost je tři až čtyři jídla denně - to dává tělu dostatek času mezi jídly, aby se dostala do tukových zásob. Udržujte dostatečně velké pokrmy, abyste byli plní, což je důležité psychologicky. Na plánu ztrát tuku může být frustrující jíst menší, časté jídlo, protože nemusí být dostatečně velké, aby tě uspokojilo."
Každé tři hodiny
Jsem obezřetný s jednorázovými plány, ale moje doporučení obvykle pracují kolem jídla nebo občerstvení každé tři hodiny. Je to jednoduchý způsob, jak pomoci lidem rozvíjet myšlení, že jídlo je dobrý člověk. Jedna osoba dostane úspěšné výsledky se svou stravou, když pohltí správné množství makronutrientů, vitamínů a minerálů, ale zjistím, že se lidé budou držet tříhodinového pravidla více důsledně než jíst dobře třikrát denně.
"Lidé, kteří mají špatný vztah k jídlu, mají větší pravděpodobnost, že se dostanou do nádoby na cukroví, pokud se budou cítit hladní, a proto raději buduji konzistenci.Někteří lidé dosahují dobrých výsledků s použitím přerušovaných jídel na lačno a nízkofrekvenčním jídle, ale tyto metody vyžadují duševní houževnatost a zřídka produkují lepší výsledky."
Směs jídla a občerstvení
"Můj předpis je obvykle jíst asi každé tři hodiny, ale to neznamená, že je to plné jídlo pokaždé. Jeden "krmiva" může například sestávat z ořechů. Každé pracovní zatížení, rodinný život nebo objem školení však mohou diktovat, že potřebují dělat něco trochu jinak.
"Jíst každé tři hodiny je fantastické pro kontrolu hladiny cukru v krvi a chuti. Typ potravin a v jakém objemu se mění v závislosti na hladině tělesného tuku, typu těla a úrovni aktivity člověka. Pokud má člověk přiměřenou hladinu svalové hmoty, jeho příjem bílkovin by byl vyšší než někdo, kdo nesl vedle nízkých svalů. Obecně, jíst snídani, oběd a večeři jako "jídlo" a ořechy, proteinové tyčinky, přírodní jogurt a tak dále pro vaše občerstvení."
Zamyslete se nad kvalitou, ne kvantitu
"Doporučuji, abyste se zaměřili na to, aby se vaše zaměření posunulo od množství k kvalitě jídla. Je pravda, že pět až šest kvalitních malých jídel denně pomůže zajistit, aby každý příjem jídla byl naplánován a spíše zdravý, než neplánovaný, nezdravý snack. Pokud to vaše osobní okolnosti znamenají, že to není možné, dodržujte tři jídla denně se zaměřením na kvalitu."
Měl bych udělat rychlé nebo pomalé kardio?
Cvičení v "zóně spalování tuků" je ztrátou ztráty jako tuková ztráta a většina školitelů místo toho doporučuje nějaké sprinty. Ale jaký je pro vás nejlepší přístup - a je tam někdy místo pro cvičení s nízkou intenzitou?
Přiložte váhy
"Nemám tendenci programovat tradiční sprintové, cyklistické nebo veslové intervaly s klienty se ztrátou tuku. Ne proto, že je nehodnotím - je to jen to, že odporový trénink obvykle získá požadované výsledky. Pokud máte vysoký obsah tuku v těle, měli byste se vyhnout přílišnému vlivu na klouby, takže běh je ne-ne. Věřím, že existuje místo pro cvičení s velmi nízkou intenzitou, jako je chůze na běhounu nebo pomalý cross-trénink, ale toto je vyhrazeno pouze pro sportovce a fitness modely v závěrečných fázích fotek nebo přípravy fáze spalování kalorií bez rozpadu svalové tkáně. Pro naprostou většinu však tato intenzita výcviku přinese minimální výsledky a ztrácí obrovské množství času."
HIIT to těžké
"Intervalové trénink s vysokou intenzitou, nebo HIIT, je něco, čím jsem bojoval. Je to velmi účinný způsob spalování kalorií nepřetržitě a nevyžaduje spoustu času. Doporučuji dva až tři tréninky HIIT týdně, pokud jste již v slušné podobě. Nízkohodinové kardio je něco, co také doporučuji občas, zvláště pro větší lidi, kteří nebudou schopni zvládnout HIIT hned. Dělat tři až pět sil chodí týden je něco, co si myslím, že funguje velmi dobře pro ztrátu tuku a celkové zdraví. Zkuste to udělat v poledne a ujistěte se, že budete chodit poměrně rychle."
Jdi vysoko a pak nízko
Vždy doporučuji práci s vysokou intenzitou. Největší chybou, kterou většina lidí dělá, je volba množství nad kvalitou. Kluci se dostali do posilovny a cítili, že jim dávají 100% den ve dne, ale ve většině případů se mezi sezeními nezotavují, takže i když tvrdě pracují, jejich intenzita je jen 80% toho, co by mohlo být. Vypracování příliš často také způsobuje stres a nespravovaný stres může zvyšovat hladiny kortizolu, což způsobuje zvýšení tuku v žaludku.
"Chcete-li tomu zabránit, zkuste použít vysoký / nízký přístup. Použijte síly / finišer relace jako "vysoké" dny, když řídíte fitness a sílu. Ve dnech mezi těmito dny se provádí "nízký" den - jednoduchý obvod tělesné hmotnosti / pohybu, který slouží k čerpání a regeneraci krve. Mírné dny nevedou ke zdokonalení kondice nebo pomáhají obnovit, takže s nimi nemám obavy.
"Pokud jste fit a myslíte si, že se s ní dokážete vyrovnat, přidejte den s vysokou intenzitou - řekněte, že kopec sprintuje. Můžete také vyzkoušet intervaly s vysokou odolností. Dostaňte se na rotoped s vysokým odporem, vydejte celkovou námahu po dobu 10 až 15 sekund a poté se zotavte po dobu 45-50 sekund. Opakujte osm až desetkrát a ujistěte se, že každá z nich je celkovým úsilím. Snažte se být nemocný …"
Obě
Obě práce s vysokou intenzitou a práce s nízkou intenzitou mohou být užitečné, pokud jste časem připoutáni. Sprinty nebo jiné práce s vysokou intenzitou může být velmi účinným způsobem využití omezeného času na maximální účinek. Tento typ práce spouští vaše tělo do metabolického přeplnění. Vyzkoušejte větrné sprinty - řekněme, šprintujte po 60 m, pak se vráťte do výchozího bodu před opětovným sprintem.
"Na opačném konci stupnice je fyzická aktivita bez výkonu nebo NEPA. Myšlenkou NEPA je zahrnutí vyšší úrovně aktivity do vašeho každodenního života, jako je například zastávka autobusu pár zastávek brzy a rychlá jízda po zbytek cesty do práce. Nemá stejný dlouhodobý metabolický účinek jako šprint, ale dělat to každý den je poměrně snadné, dává vám určitou rozmanitost a pomáhá s vaším zotavením."
