Jak dělat Burpee a výhody Burpees pro ztrátou tuku

Obsah:

Jak dělat Burpee a výhody Burpees pro ztrátou tuku
Jak dělat Burpee a výhody Burpees pro ztrátou tuku

Video: Jak dělat Burpee a výhody Burpees pro ztrátou tuku

Video: Jak dělat Burpee a výhody Burpees pro ztrátou tuku
Video: TRÉNINK RUKOU | Biceps + triceps 2024, Březen
Anonim

Když poprvé uděláte burpee, můžete se zajímat, o čem to vše je. Ačkoli je to známé jako brutální cvičení tělesné hmotnosti, které spaluje tuky tak rychle, jak staví svaly a pravidelně se používá jako trest za překročení překážek v závodech na překážkách, nic z toho neodpovídá tomu, jak se cítíte po provedení jednoho burpee.

Nenechte se tě odradit. Do druhého burpee a pak třetího. Pokračujte a po 30 vteřinách budete přemýšlet, jak je možné, že tolik svalů bude bolesti a vaše plíce budou spálit současně.

Neexistuje žádný zábavný způsob, jak dělat burpees. Ať už je budete mít pomalé a narazíte na určitý počet opakování, nebo se pokoušíte v co nejvíce zapadat během stanoveného časového období, vyčistí vás rychleji než jenom jiné cvičení. To je špatná zpráva.

Dobrou zprávou je, že to všechno stojí za to. Brubee pracuje na pažích, zádech, hrudi, jádru, glutech a nohách - pojmenujete to, to funguje. A burpees také spike vaše tepová frekvence stejně jako sprinting pro autobus dělá - jeden důvod je to pevný favorit mezi vysokou intenzitou intervalový trénink (HIIT) dav. A všechny tyto výhody přicházejí bez použití jakéhokoliv zařízení, takže můžete udělat burpee kdykoliv a kdekoliv.

Čtěte dále, abyste zjistili nejlepší způsob, jak zahrnout toto efektivní cvičení do svého tréninku.

Výhody Burpees

Dělat burpeje je plné tělo cvičení v každém smyslu. Vytváří sílu a vytrvalost, zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje svazky kalorií a zároveň testuje rovnováhu a koordinaci.

Rozmanitá hnutí a práce svalů znamená, že přínosy burpeů budou zřejmé ve vašem každodenním životě, protože každá fyzická výzva se stává o trochu jednodušší dobýt.

A mohou být provedeny kdekoli (dokonce i doma, pokud máte pochopení sousedů v přízemí). Nepotřebujete žádnou soupravu, jen rozptýlení srdce a zrnitosti k síle přes každý zástupce.

Jak udělat Burpee

Klasický burpee je čtyřbodový tah. Ze stojící pozice položte ruku na zem přímo před nohy. Pak vykopněte nohy zpátky za vámi, držte ruce vytažené tak, abyste byli ve zvýšené poloze. V tomto okamžiku může dobrodružnější vrhnout do mixu, což skutečně zrychlí obtíž.
Klasický burpee je čtyřbodový tah. Ze stojící pozice položte ruku na zem přímo před nohy. Pak vykopněte nohy zpátky za vámi, držte ruce vytažené tak, abyste byli ve zvýšené poloze. V tomto okamžiku může dobrodružnější vrhnout do mixu, což skutečně zrychlí obtíž.

V základním burpee zůstáváte ve vyvýšené plošině a skočíte nohama zpátky k vašim rukou. Poté zaokrouhlete manévr tím, že skočíte přímo do vzduchu s rukama přímo nad vámi. Pak to všechno udělejte znovu.

Podívejte se na související Do Burpees Make You Fitter? Zeptáme se toho kluka, který dělal 67 000 v roce 2016Vyzkoušet 30-denní burpee výzvu

Burpee Form Tipy

"Je to spousta, když děláte burpee," říká trenér Dan Baldwin z Six3Nine. "To znamená, že existuje potenciál pro ztížení burpy a snížit množství, které můžete dosáhnout, což znamená, že ztrácíte energii a snižujete účinnost cvičení." Postupujte podle tohoto pětbodového návodu pro dokonalé vykrojení a získání užitečných odměn, pak použijte tyto tipy, když se ujmete bezohledně efektivního tréninku burpee, které jsme navrhli níže.

  1. Mobilizovat: "Brubee může způsobit spoustu stresu v kotnících, kolenech a zápěstích," říká Baldwin. "Ujistěte se, že jste se důkladně zahřáli a vy jste udělali nějaké práce na mobilitě, včetně tlačí, výprasků a dřep, aby se uvolnily klouby."
  2. Rozdělit: "Burpee může být složité, takže začít, rozdělit pohyb na dvě části: squat tah a hluboký squat skok. Ujistěte se, že jste spokojeni s každou fází cvičení před kombinací obou."
  3. Squat tah: "Při střemhnutí ujistěte se, že vaše ramena jsou přímo nad vašimi rukama a vaše nohy jsou roztaženy do zvednuté polohy. Když skáčete nohama dovnitř a ven, držte ramena nad rukama - nenechte je pohybovat dozadu ani dopředu."
  4. Deep squat skákání: "Pro hluboké squat se ujistěte, že vaše boky sedí a snažte se držet hruď co nejpravděpodobněji. Vybuchte a ujistěte se, že budete tlumit přistání tím, že budete ohýbat kolena při kontaktu s podlahou."
  5. Získejte trochu času: "Jakmile budete spokojeni, můžete provést obojí s dobrou formou, přidat je dohromady. Vaše paže mohou tvořit část a tady, když přecházíš od squatu k prudkému seskoku, sejdou ruce dopředu a nad hlavou tak, aby byly na maximální výšce."

Časté chyby, které je třeba se vyhnout

Přeskočit kroky

Jakmile se začnete unavovat, je to obyčejný impuls k tomu, abyste chtěli přeskočit určité kroky, abyste zjednodušili burzu. Nezakládejte si to, všichni jsme tam byli, ale nezapomeňte, co ti ti řekli ti učitelé - jen se podvádíš. Použití správné úrovně intenzity na burtu za všech okolností zajišťuje, že získáte všechny zdravé svaly, které posilují svaly. Pokud začnete chátrat, odpočívejte krátce a pak jděte znovu.

Zakázat své jádro

Stupňovitá fáze burpee je klíčová k zajištění dostatečné stimulace vašich břicho. Ujistěte se, že ramena jsou rovnoběžná s vašimi zápěstími, udržujte jádro kontrahované a zachycené a záda rovná, neutrálně vyrovnaná s glutety. Mnozí dělají chybu vyklenutí zády, vyvrácení pozitivních efektů, které burpee má na abs, a zároveň riskuje zranění.

Reps za dny

Stejně jako v případě prakticky všech ostatních cvičení, dělá více opakování kvůli tomu, že přímo neodpovídá úspěšnému tréninku. Zaměřte se na hřebík správné techniky, jak bylo vysvětleno výše, a to vám pomůže postupovat plynuleji.

Čtyři Burpee cvičení

Burpees mohou být začleněny do výcviku okruhu, které se používají k zahřátí před jinými cvičeními nebo opakovaně opakovanými akcemi jako celá vaše cvičení.

100 výbuchy

100 výstřelů výzvou je dobrý způsob, jak se k nim dostat: stačí udělat 100, jak nejrychleji to půjde. Prvních 15 by nemělo trvat déle než minutu, ale zbytek bude trvat déle. Každých deset minut za 100 je docela darn impozantní.

Žebříkový žebřík

Židovský žebřík je dalším způsobem, jak vytvořit cvičení kolem tohoto krále všech cvičení. Začněte s deseti burpejemi, odpočiňte si rychle, pak dejte do devíti, osm a tak dále. Pokud se cítíte odvážně, udělejte burzu, stlačte a posaďte se na každém kroku. Je to divný pocit, když vidíte sit-up jako vítanou přestávku.

Max

Tento dynamický trénink zvýší vaši toleranci vůči kyselině mléčné a nevyhnutelně zaplavuje nohy a pomůže zvýšit váš anaerobní výkon při posilování fitness s velkou dávkou tuku.

Za prvé, zjistěte svůj maximální počet tím, že uděláte tolik burpeí, kolik můžete, než se musíte zastavit. Mírně snižte toto číslo a proveďte tři sady s 30sekundovým odpočinkem. Například pokud je vaše maximální sada 20, zbytek po dobu 30 sekund, pak 15 pro vaši pracovní sadu, odpočinku dalších 30 sekund a opakujte ještě dvakrát. Nyní dýchte, tvrdě.

30denní výstřel

Jeden nedostatek? Pak vyzkoušejte naši 30denní výzvu. Krása tohoto vzdělávacího plánu spočívá v tom, že je škálovatelný - je založen na vaší aktuální úrovni fitness, kterou stanovil test první den.

Nejlepší variance burpee

Vyber svůj trest z hříchu pro výše uvedený cvičení z pěti ďábelských možností níže, zařazených v pořadí zlovolností

Burpee

Zlé hodnocení: přísný rodič

Od stoje, položte a položte ruce na podlahu před nohama. Skočte nohama zpátky, takže jste v horní části lisovací pozice a pak zpět mezi rukama. Skočte nahoru a tleskáte ruce nad hlavou.

Cílová: kardio, čtyřkolky

Bastardský burpee

Zlé hodnocení: přesvědčivý osobní trenér

Od stoje, položte a položte ruce na podlahu před nohama. Skočte nohama zpátky, takže jste v horní části lisovací pozice, proveďte jeden tisk na hrudi na podlaze a pak skočte nohama zpátky mezi vaše ruce. Skočte nahoru a tleskáte ruce nad hlavou.

Cílová: kardio, čtyřkolky, hrudník, triceps

Burpee široký skok

Zlé hodnocení: šikana

Od stoje, položte a položte ruce na podlahu před nohama. Skočte nohama zpátky, takže jste v horní části lisovací pozice a pak zpět mezi rukama. Výkonně skákněte směrem dopředu co nejvíce a houpající se rukama po stranách. Přistávejte a pokračujte přímo do dalšího zástupce.

Cílová: kardio, čtyřkolky, hamstringy, telata, glutes

Burpee pull-up

Zlé hodnocení: psycho šéf

Postavte se pod vytahovací lištu. Uchopte ruce za podlahu, skočte nohama zpátky, takže jste na vrcholu stlačení a zpět do rukou, pak skočte nahoru do baru a proveďte vytažení. Když je brada nad rukama, dokončili jste jeden zástupce.

Cílová: kardio, čtyřkolky, zpět

Burpee renegade row

Zlé hodnocení: sadistický despot

Stojan drží v každé ruce činku vedle sebe. Drop a postavte činky na podlahu před nohama. Nechte je držet, když skočíte nohama zpátky, takže jste v horní části lisovací pozice. Posuňte své jádro tak, aby vaše boky byly statické a činky jedna řádku směrem k vaší podpaží na jedné straně a zpět k podlaze, pak k druhé. Nasaďte si nohy zpátky mezi vaše ruce a držte činky a vezměte si paty a skočte z podlahy s váhy po stranách.

Cílová: kardio, čtyřkolky, hrudník, záda, triceps

Doplňkové hlášení Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)

Doporučuje: