Chcete-li zabalit na svalnatou velikost a sílu, může být lákavé, abyste šli rovnou do místnosti závaží, a spíše složité výtahy, jako jsou například lavičky a zpátečky, spíše než lisy, výplně a jiné tělesné cviky. Existuje společný předpoklad, že pohyby tělesné hmotnosti jsou příliš snadné, aby byly účinné při budování svalů, zatímco těžké vleky rozbíjely většinu vláken ve vašich svalech a šokovaly je, aby se zvětšily a zvětšovaly.
Zatímco trénink tělesné hmotnosti má své omezení - nemůže se efektivně zaměřit na záda a biceps, například - nabízí mnoho dalších výhod. Tyto pohyby mohou snížit riziko zranění, jsou dokonalým způsobem, jak se zahřát a ve skutečnosti můžete zlepšit svou schopnost jít těžší, když narazíte na závaží - můžete je kdykoliv udělat kdekoli. Zde je to, co potřebujete vědět, abyste pro vás vycvičovali.
Začátečníci mohou stavět svaly s tréninkem tělesné hmotnosti
Body pohyby jsou skvělé pro lidi, kteří nemají členství v posilovně nebo přístup k soupravě. Jsou zvláště přínosné pro začátečníky, jejichž vlastní váha je dostatečným podnětem ke zlepšení svalové velikosti a síly.
"Pro růst svalů je potřeba provést tři série osmi až deseti opakování s hmotností, která je kolem 75% vašeho jednorázového maxima," říká osobní trenér Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). "Pro začátečníky jejich vlastní váha poskytuje správnou úroveň odolnosti a představuje méně rizika zranění, na rozdíl od zvedání závaží, které mohou být nebezpečné bez správné formy."
Výcvik tělesné hmotnosti může také pomoci pokročilým trenérům odolným proti úrazu. Vzhledem k tomu, že jde o kombinované pohyby, které zahrnují více než jedno společné hnutí, tyto cviky nasbírají všechny vaše malé stabilizující svaly. "Lisy jsou skvělé pro zlepšení stability typicky jemného ramenního kloubu," dodává Edwards.
Výcvik tělesné hmotnosti pomáhá sportovcům vybudovat sílu a svalovou vytrvalost
Ego zabraňuje mnoha cvičencům těmto tělesným pohybům, protože nedosahují vám chválující práva, ať už se jedná o novou lavici nebo o mrtvý vzestup. Pokud však trénujete budování svalové vytrvalosti a síly, je trénink tělesné hmotnosti ideální. Proto jsou bojoví sportovci jedním z největších obhájců.
"Je to velmi populární u stíhaček a boxerů MMA, protože potřebují kombinaci svalové vytrvalosti - od nízké váhy, výcviku s vysokým výcvikem a výbušné síly," říká osobní trenér Gavin Walsh. "Plyometrické cvičení, jako jsou tleskání a skoky na skříňkách, jsou skvělé pro přípravu vašich rychle se rozvíjejících svalových vláken, které jsou zodpovědné za výkon. Stíhačky chtějí silné, funkční svaly, které nejsou objemné a ovlivňují flexibilitu."
Trénink tělesné hmotnosti má ve skutečnosti "obrovské přenosné výhody pro všechny sporty, ve kterých je třeba pohybovat tělem účinně a účinně," podle Nick Mitchell, zakladatele Ultimate Performance. "Tělesná tělesná hmotnost je také skvělá jako zahřátí před většími výtahy, nebo během intervalových jízd - sprintujte 20 metrů předtím, než uděláte tlak nebo dřepy. A udělejte je bezprostředně po sadu s váhy, abyste zvedli několik dalších opakování, abyste skutečně vyčerpali svaly."
Vytvoření výcviku tělesné hmotnosti hlavní součástí vašeho režimu by mohlo dokonce vést ke zvedání těžších vah. "Jsou-li podpůrné tkáně vašich kloubů silné, je větší pravděpodobnost, že budete schopni zvedat těžší zátěže, když postupujete k závažím," říká Walsh. "Mnoho lidí bojuje, když zvyšuje váhu ne proto, že cílový sval je slabý, ale protože stabilizující sval selže nejdříve."
Kdy pokročit od výcviku tělesné hmotnosti až po závaží
Přestože pohyby tělesné hmotnosti mají spoustu přínosů, pro větší a silnější svaly je třeba zvedat závaží. "Jakmile vaše svaly dokážou pohodlně zvednout vaši váhu, přestanete vytvářet silné zisky," říká Mitchell. "Moje pravidlo je, jakmile uděláte 20 kontrolovaných tlačítek, musíte zvýšit zatížení a zvýšit sílu."
To neznamená, že relace, která dělá pohyb tělesné hmotnosti, je jednoduchá relace. Většinu pohybů bez kitu můžete provádět mnohem tvrdší: např. Položení nohou na židli zvyšuje váhu vašeho hrudníku a ramena se musí během stlačení pohybovat. Můžete také těžko pracovat s rameny, když děláte stlačení ruky, zatímco pistole s jednou nohou jsou mnohem tvrdší než standardní dřepy. Ale pokud chcete přidat velikost, stále nejsou náhradou za těžké váhy.
Jeden velký problém s tréninkem tělesné hmotnosti je, že není možné efektivně zaměřit záda a biceps. Toto a omezení, jak moc se můžete zvednout, dělají bezproblémové pohyby nepopulární s tělocvičně-chodci, kteří chtějí zabalit na velikosti tím, že izoluje každý sval a rozvíjí jej na svůj maximální potenciál.
"Chcete-li vyvinout plný sval, je třeba zaměřit svaly z mnoha úhlů a přes jejich plný rozsah pohybu, což je možné pouze s volnými hmotami, stroji a jinou speciální sadu," říká Mitchell.
Jak používat pohyby tělesné hmotnosti k vyřezávání šestiček
Možná si nemyslíte, že děláte mnoho tělesných cvičení, ale většina pohybů, které se zaměřují na vaše hlavní svaly, pracují pouze proti gravitaci nebo vlastnímu odporu vašeho těla. Také jsou drtí, ruské zvraty a prkna nejlepší pohyby pro vyřezávání šestiček?
"Můžete dělat všechny pohyby tělesné hmotnosti na světě, ale nejlepší způsob, jak vybudovat silné jádro, je dělat velké výtahy, jako jsou dřepy, stropní lisy a mrtvý vztyč," říká Nick Mitchell. "Jejich jádro nutí tvrdě pracovat a je mnohem efektivnější než klepat na stovky drtí."
Pokud vážíte, zda se mají pohybovat v tělech abs nebo těžkých vlecích, nezapomeňte, že tyto přístupy se vzájemně nevylučují.
"Nikdo by se neměl vzdát žádnému jinému pohybu, než by se měl tesař vzdát nějakého nástroje, protože každé cvičení má své vlastní výhody," říká trenér JC Santana, zakladatel Institutu pro lidský výkon v USA. "Během stlačení je vaše jádro plně zapojeno, aby stabilizovalo trup. To se nestane s lavicovým lisem."
Darryl Edwards souhlasí. "Boční desky, drtí a ruské zákroky zasáhly vaše abs z každého úhlu. Musíte přetížit svaly, aby nebyly nikdy pohodlné. Nejlepším způsobem je, aby se jim dostalo co nejvíce úhlů."
