Captain America je Heroic Legs cvičení

Obsah:

Captain America je Heroic Legs cvičení
Captain America je Heroic Legs cvičení

Video: Captain America je Heroic Legs cvičení

Video: Captain America je Heroic Legs cvičení
Video: 100 Rep Sets - Why You Should Do Them | Tiger Fitness 2024, Březen
Anonim

S Chrisem Evansem se objeví na obrazovce jako Captain America po páté Kapitán Amerika: občanská válka, později na jaře jsme zaútočili na jeho trenéra Simona Watersona, abychom zjistili, jak se první mstitelka dostane do heroického tvaru v tělocvičně. Upozornění o spoileru: dny v nohách jsou brutální.

"Když jsem poprvé začal spolupracovat s Chrisem na původním filmu Captain America, studio mělo velmi specifickou představu o tom, jak chtějí, aby vypadal," říká Waterson, který byl také zodpovědný za transformaci Daniela Craiga na 007 Casino Royale a vycvičili Jake GyllenhaalPerský princ."Mým briefstvím bylo postavit Chriso silné, velké a štíhlé tělo, které bylo realistické, funkční a ve správném poměru. Ve filmu je jeho postava fyzicky přeměněna na perfektní vojenský exemplář, takže musel hledat jeho část."

Pod vedením Waterson Evans zvýšil jeho hmotnost z 77kg na 82kg a zároveň snížil procento tělesného tuku z 12,5 na 8%. Aby pomohl Evansovi rychle přidat svalovou hmotu, poskytl herečce tréninkový režim založený na vysokých a nízkoprahových souborech klasických směsných výtahů, konkrétně dřepů, mrtvých vleků, lavinových lavic a vážných poklesů a chvostů.

"Udělal také spoustu pohybů v těle a zahrnoval některé plyometrie, které by mohly zapálit své rychlé svalové vlákno, jako jsou skoky do boxu," říká Waterson. "Cílem bylo udržet vysokou srdeční frekvenci během tréninku. Nechtěl jsem tento aspekt tělesné zdatnosti ignorovat, protože když se začalo natáčet, Chris pracoval při akčních scénářích, když nosil kostým o hmotnosti 6 kg, stejně jako přilbu a štít."

Přidávání vážných svalů při řezání tuků je jedna věc, ale když se jim podaří nepoškodit vedoucího člověka v Hollywoodu, dodá Watersonovi další tlak, aby poskytl ideální postavu předního člověka.

"Chris předtím vynaložil nějaké posilovací výcvik, ale stejně jako u mnoha kluků se soustředil na marnivé svaly - hrudník, paže a abs," říká Waterson. "Tihle kluci jsou vždy ohromeni, když poukazuji na to, že mají také svaly na zádech jejich těla. Ale Chris byl skvělý na výcvik. Rozuměl významu vyvážené postavy. Musel jsem ho tvrdě pracovat, ale s rozumným tempem - nemohl jsem si dovolit, aby ho po dobu čtyř týdnů zranil.

Transformace nebyla snadná - Evans zvláště nenáviděl nohu. "Ale kdo pak miluje tréninkové nohy?" Říká Waterson. "Protože pokud to děláte správně, je to nejbolestivější zasedání. Nohy nikdy neublíží jen jeden den poté - vždy trvá do týdne. Ale vaše nohy a glutety jsou největší a nejsilnější svaly ve vašem těle, takže je musíte trénovat těžko se dostat větší a štíhlejší všude jinde. Tolik mužů ignoruje nohy, protože chtějí velké paže, ale tlačení dolní části těla na hranici změní horní část těla rychleji než cokoliv jiného díky velké reakci na růstový hormon.

"Největší výzvou pro Chris byl jíst dost, aby se na svaly, ale vyhýbat se uchovávat jakoukoli přebytečnou energii jako tuku," říká Waterson. "Spoléhali jsme se na nízkotučné bílkovinové koktejly mezi jídly a občerstvením, jako jsou ovoce a ořechy. Také jsem ho nechal užívat BCAA [rozvětvené řetězce aminokyselin] po celý den, aby se snížilo rozpad svalových tkání a podpořil růst. Cíl byl každý den asi 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti."

Captain America cvičení pro hrdinské nohy

Vytvoření silného spodního těla s rutinou nohy, kterou Evans používal, aby získal tvar Kapitán Amerika: První mstitelka.

1 Squat

Nastavuje 3 Reps 6-8

Zastavte lištu na zádech ramen - nikoliv na krku - a držte lištu s rukojetí, která je mírně širší než ramena. Držte lokty směrem dolů. Tvé nohy by měly být jen širší než ramenní šířka od sebe, přičemž vaše prsty směřovaly ven lehce. Squatat dolů, dokud vaše stehna jsou přinejmenším rovnoběžná s podlahou. Projděte zpět paty.

2 Lunge

Nastavuje 3 Reps 6-8

Stojte vysoko s činky spočívající na zadní straně ramen. Ukažte za lokty za sebou, abyste vytáhli lopatky a držte záda vzpřímenou a jádro po celé délce. Udělejte velký krok vpřed, ale držte koleno přes přední nohu a ne za ním. Dolů dolů, dokud obě kolena nejsou ohnuty o 90 ° předtím, než se vrátíte zpět do výchozí polohy.

3 nohy stiskněte

Nastavuje 3 Reps 6-8

Posaďte se na stroj podle pokynů pro správné a bezpečné umístění. Uvolněte zámek a pomalu spusťte plošinu směrem k sobě ohnutím kolen. Krátce pozastavte na spodní straně a pak se přesuňte do paty, abyste narovnali nohy a vrátili se na začátek.

4 Zvedání tele

Nastavuje 3 Reps 6-8

Posaďte se na zařízení, jestliže jste v závislosti na zařízení nastavili váhy nebo stohujte s prsty na plošině. Uvolněte bezpečnostní západku a jděte nahoru k vašim špičkám a udržujte tělo stabilní. Pozastavte se krátce, než se vrátíte zpět na začátek, a zajistěte, aby vaše podpatku procházela pod plošinou, a to pro celou řadu pohybů.

5 Šikmá zkroucení

Nastavuje 3 Reps 6-8

Klečte nad strojem podle jeho pokynů, abyste se správně a bezpečně nasadili. S polštářkem na zadní straně vašich spodních telat, zvedněte ji tím, že se označíte. Vraťte se pomalu na start.

Kapitán Amerika je úžasný plán jídla

Jídlo správné je stejně důležité jako tělocvična práce, pokud chcete vytvořit tělo super-voják. Chcete-li přidat svalovou hmotu bez ukládání nadbytečného tělesného tuku, postupujte podle Watersonova plánu výživy:

Snídaně Kaše s tmavými bobulemi a vlašskými ořechy

Ranní občerstvení Protein shake a 5 g BCAA

Občerstvení před tréninkem Apple s mandlemi

Po tréninku svačinu Protein shake a 5 g BCAA

20min později Kuřecí salát s hnědou rýží basmati

Odpolední svačina Proteinový nápoj

Večeře Lean bílkoviny, jako jsou ryby, kuře nebo hovězí, se zeleninou, ale bez škrobových sacharidů

Doporučuje: