Když lidé myslí na budování svalů, dvě věci, které vždy považují za výcvik a výživu. Kvalita a množství spánku jsou však stejně důležité.
To proto, že deprivace spánku snižuje testosteron a růstový hormon, které hrají důležitou úlohu při opravě svalové tkáně. A co víc, špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem v těle - což znesnadňuje zotavení z vašich posilovacích zasedání - a zvýšením hladiny inzulínu a kortizolu, což vede ke zvýšení skladování tuku a rezistenci na inzulín.
Výzkum publikovaný společností Vielife v roce 2012 zjistil, že více než 60% britských lidí dostane noci spíše sedm hodin. Většina zdravotníků doporučuje dostat osm až devět hodin, takže je tu velká šance, že vaše spací návyky brání vašemu úsilí budování svalů. S ohledem na to jsou zde moje nejdůležitější tipy, které vám pomohou zvýšit kvalitu a množství vašeho zavřeného oka.
Mysli pozitivně
Než jdete spát, uchopte podložku a pero a zapište celou stránku věcí, které jste v životě vděčni. Začněte věty slovy "Jsem vděčná za" nebo "Děkuji za". Tím se dostanete do velmi pozitivního a klidného rámce mysli a zabráníte vaší mysli od závodění celou noc a udržení vás vzhůru. Také zkuste odpovědět na tři klíčové otázky: "Co jsem dnes udělal, bylo to pro někoho hezké?" "Co udělal někdo, že to bylo pro mě hezké?" A "Co jsem se dnes učil?" Odpovězte na tyto otázky,, obnovte mozku pozitivním způsobem a umožněte snadnější usnutí. Každý z mých klientů, kteří používají tuto techniku, zaznamenal zlepšení kvality svého spánku.
Spánek v netopýrské jeskyni
Měli byste se snažit spát v úplné tmě nebo co nejblíže tomu. Dokonce i nejmenší světlo v místnosti může narušit vaše denní biologické procesy a ovlivnit produkci melatoninu a serotoninu ve vašem těle, což bude mít nepříznivý vliv na váš spánek. To opravdu netrvá příliš mnoho světla - dokonce i něco tak tmavého, jako je možnost, že pohotovostní osvětlení vašeho televizoru může mít vliv. Stejné pravidlo platí, pokud musíte vstát v noci a používat toaletu - pokud to uděláte, vypněte světlo. Jeho zapnutí okamžitě přeruší produkci melatoninu ve vašem těle.
Minimalizujte elektrická pole
Budete se divit, kolik lépe budete spát, pokud minimalizujete elektromagnetická pole kolem své postele. Vypněte všechny zásuvky, které nemusí zůstat přes noc, a pokud potřebujete používat budík, koupte baterii. Také se ujistěte, že hodiny zůstávají mimo dosah, zvláště pokud máte strach, který má potíže s usínáním - sledování hodin, pokud se probudíte v noci, to jen zhorší. Pokrytí to ručníkem minimalizuje světlo a odstraní pokušení, aby se na něj podíval, aniž byste ho zastavil z rána.
Stretch večer
Provádění statických úseků ve večerních hodinách je vynikající způsob, jak uklidnit vzrušený nervový systém a dát tělu spát. Statické protahování bylo také prokázáno, že urychluje sílu a zesílení budování svalů. Současné myšlení spočívá v tom, že zisky statické pružnosti jsou přímo úměrné časovému prodloužení svalů, takže se pohybujte v několika souborech nejméně 15sekundových úseků a vraťte se do výchozí pozice mezi oběma.
Bojte proti stresu s hořčíkem
Kortizol je stresový hormon produkovaný nadledvinami. Vysoká hladina kortizolu ovlivní vaši kvalitu spánku, až do okamžiku, kdy můžete dostat osm hodin, ale stále se probudíte a cítit se vyčerpaný. Užívání hořčíku pomůže proti tomuto, protože hraje klíčovou roli při detoxikaci kortizolu v těle. A co víc, několik studií zjistilo, že nízké množství hořčíku může změnit elektrickou aktivitu v mozku a způsobit rozrušený spánek. Zkuste doplnit nebo jíst potraviny bohaté na hořčík, jako je špenát, dýně a sójové boby.
Ve večerních hodinách vyvarujte se nevyžádané pošty
Vyžívání zrn a rafinovaných cukrů před tím, než půjdete do postele, zvýší hladinu cukru v krvi a vytvoří reaktivní hypoglykemický efekt, který vás probudí a znesnadní opětovné usnutí. Rafinovaná zrna také obsahují alergeny, jako je lepek, který způsobí, že tělo produkuje více kortizolu. Místo toho vyzkoušejte předvazkové občerstvení mandlů bohatých na tryptofan a mléko zabalené vápníkem, které oběma tělám pomohou produkovat více serotoninu vyvolávající spánek.
