Nezáleží na tom, jestli jste nový běžec, který se připravuje na velký turnaj, jako je londýnský maratón, nebo pravidelný chodník, který je zvyklý trénovat každý druhý den po celý rok - zvedání zranění může být katastrofou.
Jak už název napovídá, koleno běhounu je jedním z nejběžnějších poranění běhu a je to také jeden z nejvíce nepříjemných porazit, jakmile udeří. Podle Michaela Harropa, specializovaného muskuloskeletálního fyzioterapeuta v Pure Sports Medicine, může představovat až 30% poranění při běhu a příčinou je obvykle náhlá změna ve výcviku.
"Toto zranění je obvykle způsobeno přetrénováním způsobenou zvýšením objemu, rychlosti nebo intenzity zasedání," říká Harrop. "Například je často vidět u běžců, kteří se při přípravě na velký turnaj, jako je maraton, rychle změní v tréninku."
Runnerovo koleno je zastřešujícím termínem pro bolesti v přední části kolena, který je přesněji označován jako syndrom Patellofemorální bolesti (PFTPS). Je snadné předpokládat jakoukoli bolest, která vzniká v kolenním koleně, ale stojí za to dostat správnou diagnózu před zahájením léčby.
"Různé podmínky mohou také existovat podobným způsobem," říká Harrop. "Aby bylo možné správně zvládnout tento problém, je důležité, aby vás diagnostikoval lékař fyzioterapeut nebo lékař a lékař.
Jakmile víte, že je to koleno běžícího, co Harrap doporučuje, postupujte podle těchto pěti kroků, abyste se s ním zacházeli.
- Zatížení. "Zmenšete stres na podrážděných tkáních tím, že snižujete běžící objem na úroveň, která se začíná vyvíjet."
- Postupné načítání. "Výzkum od Austrálie doporučuje zvýšit zatížení výcviku o více než 10% týdně u elitních sportovců. Návrat příliš rychlý a příliš tvrdý způsobí zranění, tak se pomalu uzdravte a nechte své tělo přizpůsobit se."
- Technika. "Dobrá běžící forma značně snižuje dopad na klouby a svaly. Získání odborného hodnocení vašeho formuláře je důležité."
- Protáhnout se. "Pro snížení svalového napětí a nerovných sil v kloubech."
- Posílit. "Jahody, telata a kvadricepsy. Stejně jako dobrá technika, silné svaly také pomáhají snížit kloubní zátěž."
Runnerova kolenová cvičení
Pomáhá posilovat a udržovat tělo tak, aby bylo lépe připraveno řešit požadavky běhu a tím ochránit kolena od kolegy, postupujte podle sedmi kroků. Harrop doporučuje dělat dvě kola z následujících sedmi cvičení třikrát týdně.
1 Sklopte dolů
Nastavuje 1 Reps 10
Proč "Běžci mají tuhé dolní části zad a hřbet. Toto cvičení je táhne oba, "říká Harrop.
Jak "Stojte vysoko a zakřivujte hlavu, hruď a kufr dolů, pomalu a pevně se přibližujte k prstům. Jakmile dosáhnete svého limitu, opatrně utažte glutety a pomalu otočte směrem, abyste se vrátili zpět. Zamyslete se nad tím, že jste na sobě navzájem ukládali jednotlivé části vašeho páteře."
2 bulharské rozdělené squat
Nastavuje 3 Reps 8 každé noze
Proč "To zlepšuje rovnováhu při posilování vašich glutek, štítů a kyčelních svalů," říká Harrop.
Jak "S jednou nohou na nízké lavici držte váhu v opačném ruce a pomalu přiklopte nahoru a dolů. Držte si holení blízko svislé a koleno se vyrovnejte s nohou."
3 Požární hydrant
Nastavuje 2 Reps 15 každé noze
Proč "Tím se aktivuje váš gluteus medius, pomáhá stabilizovat pánvi a snižovat rotační sílu na kolenech," říká Harrop.
Jak "S kolektivem odporu kolem kolena stojíte na jedné noze s mírně ohybným kolenem a pomalu vytahujte druhou nohu pomalu a pak ji znovu přiveďte."
4 Skloněná kolena pate
Nastavuje 3 Reps 15 každé noze
Proč "Ohýbání kolena aktivuje soleus, který je nezbytný pro tlumení nárazů, když se noha dostane na zem," říká Harrop.
Jak "Postavte se na jednu nohu se špičkami prstů lehce na zeď, aby se vyrovnala. Ohnout lehce koleno na stojící noze, pak se zvednout a spustit na prsty, držet koleno ohnuté. Aby to bylo těžší, držte váhu v ruce."
5 Dead bug
Nastavuje 2 Reps 15 na každé straně
Proč "To posiluje vaše břicho bez nadměrné aktivace kyčelních flexorů a ohrožení dolní části zad," říká Harrop.
Jak "Lehněte si na zádech, držte nohy a ruce nahoru, nohy ohnuté o 90 °. Udržujte svou páteř neutrální. Pomalu roztáhněte jednu ruku nad hlavu a opačnou nohu přímo a pak se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně. Držte své břicho zapojené a ovládejte pohyb a nedovolte, aby se vaše záda k oblouku."
6 Zvětšený lepený můstek s jedním nohou
Nastavuje 3 Reps 15 každé noze
Proč "To pomáhá posilovat a zapínat glutety. Toto řídí rozšíření kyčle, které je nezbytné pro efektivní běh, "říká Harrop.
Jak "Lehněte si na zádech jednou nohou na nízké lavici, která drží opačnou nohu rovně ven. Pohybující se patou, vytlačte glutety a zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, aniž byste zakryli záda. Držte jednu sekundu a pak pomalu dolů."
7 Protažení kyčelního kyčle
Nastavuje 3 Reps 40sec na každé straně
Proč "Tím se roztahuje kvadriceps a kyčelní flexory, které uvolňují tlak na patelu [kneecap]," říká Harrop.
Jak "Ve vysoké klečící pozici (na kolenou s tělem vertikálně a vzadu rovně) položte jednu nohu na nízkou lavici před vámi a podložku pod kolena. Udržujte svou pelvu zastrčenou pod tělem, abyste zaostřili na přední stehno."
