Běh je skvělý způsob, jak udržet mysl i tělo v hrubém zdraví, ale je to také meč s dvojitým ostřím, protože zvýšený tlak na tělo může způsobit zranění. Riziko zranění není v žádném případě důvodem k úplnému vyhození, ale stojí za to si uvědomit nejčastější klepání a hrůzy, které se mohou vyskytnout, abyste mohli podniknout kroky k jejich předcházení.
Dvěma klíčovými způsoby, jak se vyhnout problémům, jsou zvyšování počtu kilometrů, které běžíte každý týden pomalu, a odpočinek v případě potřeby - ale pokud jste byli zraněni jedním z těchto zranění, vysvětlíme také, co potřebujete vědět o jeho opravě.
Achilová tendinitida
Achilová šlacha spojuje vaše lýtkové svaly s patou, takže během běhu trvá obrovské množství trestů. Pokud jej podtrhnete příliš mnoho stresu, může se stát během a po vašem běhu bolestivé.
Prevence: Silné lýtkové svaly jsou klíčem k tomu, abyste se vyhnuli problémům s achilovými šlachy, a zároveň zajistili postupné zvyšování pracovního zatížení. Pravidelné vzestupy lýtka a maximální nárůst celkových kilometrů 2 kilometry (asi 3 km) týden by měl udržovat achilovou tendinopatii na břehu.
Fix: Jste-li narazili na problémy s achilovými šlachy, pokouší se úplně odpočinout a vyčistit oblast, ale fyzioterapeut Seth O'Neill říká, že to je často přesný opak toho, co je zapotřebí, protože to není typické zánětové zranění. Musíte spíše posílit šlach, než nechat, aby to ztratilo, takže jogging, pokud je to možné - i když s výrazně sníženou pracovní zátěží - a začněte pracovat na lýtkových svalech.
DOPORUČUJEME: Achilová tendinitida v hloubce
Runnerovo koleno
Začněme s klasikou. Runnerovo koleno (syndrom patelofemorální bolesti) postihuje nové i zkušené běžce a obecně začíná jako bolestivá bolest v přední části kolena. To může vzniknout během nebo po běhu a má tendenci se zhoršovat, čím více používáte koleno.
Prevence: Dobrým začátkem je analyzovat chůzi a zajistit, abyste nosili správné boty na podporu běžícího stylu.
DOPORUČENO: Co je Analýza chůze?
Fix: Runnerovo koleno je zastřešujícím termínem pro několik zranění, které mohou být způsobeny širokou škálou faktorů. Často bude fixace záviset na správné diagnóze vašeho problému lékařem. Máte-li bolesti kolena, odpočiňte a cviky, které posilují glutes, ale vyvarujte se výhružkům, dřepám nebo cvičení, které vyvíjí větší tlak na koleno.
DOPORUČUJEME: Runnerova kolena v hloubce
Plantární fasciitis
Nejběžnější problém mezi nohama, plantární fasciitis je zánět tlustého pásu tkáně, který běží pod nohou. Po určité době odpočinku je bolest obvykle horší - pokud váš první krok z postele v dopoledních hodinách způsobuje, že vás zalapuje, je to pravděpodobně plantární fasciitis.
Prevence: … je nekonečně lepší než lék na plantární fasciitidu. Nejprve zkontrolujte nohy - pokud máte vysoký oblouk ploché nohy, možná budete potřebovat stélku proti riziku plantární fasciitidy.
Pevnostní a flexibilní trénink zaměřený na nohy a boky pomůže zabránit vývoji problému.
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zranění
Fix: Pokud trpíte plantární fasciitidou, dejte si přestávku od běhu a roztáhněte postiženou oblast často. Dostanete se i na nohou, která se bude pohybovat po zamrazené láhvi vody po dobu pěti minut denně.
DOPORUČENO: In-hloubka plantární fasciitis
Shin Splinty
Jakákoliv bolest podél přední nebo boční strany holeně - tibie - je pokryta uvolněnými dírkami. Bolest se často vyskytuje nebo se zhoršuje při běhu a v těžkých případech může potíže i při odpočinku. Poškození svalů, šlach nebo kostní tkáně kolem holeně může způsobit bolest.
Prevence: Nejčastější příčinou holenních dlah je náhlý, podstatný nárůst množství běhu, který děláte, zejména na tvrdých površích. Proto se tomu vyhýbejte pro začátečníky.
Fix: Pokud zažíváte bolesti, pomůže vám odpočinek a námrazy. Odpočiňte, dokud nemáte bolesti, a postupně zvyšujte své kilometry, abyste se vyhnuli problému.
DOPORUČENO: Hloubka hřbetů je hloubka
Strašný kmen
Vaše hamstringy se rozběhnou po zadní straně stehna a jsou to síly, které řídí vaše sprinty. Když někdo jde, budete o tom vědět. Bolest je těžká a musíte okamžitě přestat běhat - možná byste dokonce slyšeli děsivý pop, když se to stane.
Prevence: Ujistěte se, že před začátkem jízdy důkladně zahřejte s dynamickým protažením a určitým joggingem, zvláště před jakýmikoli rychlostními zasedáními, a posílejte své hamstringy pomocí lepených můstků a mrtvých lan.
DOPORUČUJEME: Jak se zahřát na běh a následně ochladit
Fix: Pokud jste dost nešťastní, že budete trpět napjatým úderem, budete potřebovat odpočinout pár měsíců a pomalu poté budovat svou vzdálenost.
Syndrom Iliotibial Band
IT pás je vaz, který běží podél stehna od kyčle až po koleno. Když je IT skupina těsná nebo zapálená, zažijete bolest a často otlačíte na koleno.
Prevence: Jedná se o další obvyklé zranění související s nadměrným používáním a pokud existuje jedna věc, kterou se naučíte z tohoto seznamu, je to přehnané, že to bude jen bránit vašemu běhu v dlouhodobém horizontu. Mohli byste zabránit vývoji problémů zkrácením kroku.
Fix: Syndrom pásma IT často začíná jako hrůza, kterou se lidé pokoušejí projít, což vede jen k větším problémům, které vás mohou stačit několik měsíců. Když poprvé zažijete bolest, věnujte několik dní odpočinku a snížíte celkový počet kilometrů. Pěna, která se může pohybovat před a po vašem běhu, může pomoci.
Chafing
Mírné odření, takové, které zanechává vaše bradavky křehké nebo mírně krvavé, není závažným problémem a po ukončení léčby se rychle uzdraví. Ale závažné problémy mohou způsobit silnou bolest a úplné zastavení vašeho běhu, zejména pokud se objeví v oblasti svalů.
Prevence: Zvláštní antifrikční krémy nebo vazelína můžete v citlivých oblastech předem spustit a znovu použít, pokud je to obzvláště dlouhá doba. Nosit správné vybavení také pomůže - těsné fitting, oděv-wicking oblečení, které se neotírají, by měla štěkat jakékoli problémy třepení v pupenu.
Fix: Čas uzdravuje všechny.
