Pokud si přečtete náš příběh tajemství tréninku vězení, budete chtít vědět, jaké cvičení reformované ex-con Clint Warren dělal, aby se dostal v tak dobré formě.
Ta-da …
Jak tyto cvičení dělat Dny 1, 3, 4 a 6 zahrnují tréninky nadměrné úrovně. Chcete-li to provést, proveďte 1A a 1B dozadu a odpočívejte 60 sekund a poté přesuňte na další sadu stejných pohybů. Opakujte pro ostatní supersety. Proveďte co nejrychlejší zasedání burpeů. Se všemi ostatními pohyby se soustřeďuje na to, že excentrický (spouštěcí) stupeň je pomalý, aby se vytvořil další sval.
1. a 4. den Horní část těla - tyto supersety se zaměřují na tahání a stisknutí tahů, čímž se staví velikost a síla
1a) Širokoúhlé vytahování Nastavuje 10 opakování 10 Odpočítávání 0sec
- Držte lištu s rukojetí, ruce dvakrát od sebe.
- Z mrtvého pověšení vysuňte, dokud vaše brada není nad tyčí.
- Pomalu spusťte zpátky na start.
1b) Stlačování nahoru Nastaví 10 opakování 25 Odpočítávání 0sec
- Zvedněte své tělo v přítlačné poloze od ramen až po podpatky, zbraně jsou širší než šířka ramen a jsou zcela roztaženy.
- Pomalu spusťte, dokud není hrudník šířka pěstí od podlahy.
- Stiskněte silně.
2a) Řada tělesné váhy nastavuje 6 opakování 15 odpočinku 60 s
- Dostaňte se do kloubu pod ponornou lištou a uchopte oba konce neutrálním uchopením.
- Nasaďte nohy na krabici nebo na krok, abyste vybrali větší váhu a drželi tělo v přímce od hlavy až k patě.
- Zatáhněte dolů na ozdobné lišty ohnutím ramen.
- Když je hrudník ve výšce sloupku, pomalu dolů dolů.
2b) Stlačení stojanu na ruku Sestavy 6 opakování 6 Odpočítávání 60 sekund
- Zatlačte jednu nohu do stojanu proti stěně.
- S celým tělem napjaté, ohýbejte ruce, dokud vaše hlava nedosáhne šířky pěstí od podlahy. Ovládejte pohyb pomalým a stabilním poklepem, když se nohy dotýkají stěny.
- Zatlačte nahoru výbušně. Pokud zjistíte, že je příliš tvrdý, použijte namísto toho pětsekundový stojan.
2. a 5. den: Kondicionování a dolní část těla - plán, který dává úder HIIT a pracuje na stehnech, glutech a hamstrings
Ráno
Burpee sady 5 opakování 40 odpočinek 60sec
- Začněte v horní poloze stisknutím tlačítka.
- Skočte nohama dopředu a zastrčte je pod trup.
- Skok nahoru a tleskáma rukama nad hlavou.
- Převrátit přechod na začátek.
Večer - dělejte deset kol tak rychle, jak jen můžete.
1) Jump squat Reps 25
- Postavte se nohama na ramena, ruce před hrudí.
- Nasedněte do squatu až do vašeho Stehna jsou rovnoběžná s podlahou.
- Skok nahoru a tlačte ruce dolů, abyste vytvořili hybnost.
2) Proveďte opakování 10 na každé straně
- Postavte se nohama na ramena.
- Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou, až se vaše zadní koleno téměř dotýká podlahy, ujistěte se, že přední koleno se nedostane před přední nohu.
- Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
- Dokončete všechny opakování jednou stranou a přepněte na druhou stranu.
3) Zvedněte šňůru s jednou nohou a zvedněte ji na každé straně
- Lehněte si na podlaze nohy ohnuté o 90 ° a nohy rovně na podlaze.
- Ruce by měly být po stranách.
- Zvedněte boky a zvedněte jednu nohu, dokud není v souladu s trupem.
- Dokončete všechny opakování jednou stranou a přepněte na druhou stranu.
Den 3 a 6 Abs a spodní část zad - Tyto sezení jsou navrženy tak, aby získaly středně těžké středisko
Ráno
Burpee sady 5 opakování 40 odpočinek 60sec
- Začněte v horní poloze stisknutí.
- Skočte nohama dopředu a zastrčte je pod trup.
- Skok nahoru a tleskáma rukama nad hlavou.
- Převrátit přechod na začátek.
Večer
1a) Zvedací noha s velkým uchopením na noze Sady 10 Vrácení 12 Zbytek 0s
- Zaveďte z baru s rukojetí, ruce dvakrát od sebe.
- Napněte své jádro, abyste zvýšili nohy, dokud nejsou paralelní s podlahou.
1b) Soupravy pro zadní prodloužení 10 opakování 20 odpočinku 60 s
- Ležte na zadním prodlužovacím stroji, na spodní plošce na lýtkách, na pokrývání kyčlí těsně nad horní podložkou.
- Držte ruce přes hrudník, dolů horní část těla, dokud nebude 90 ° k nohám.
- Zvedněte horní část těla, dokud vaše tělo není v přímce.
2a) Sit-up sady 6 opakování 40 odpočinek 0sec
- Lehněte si na podlahu se skloněnými koleny, nohy na podlaze a ruce za ušima.
- Napněte jádro a zvedněte horní část těla, dokud vaše trup není vertikální.
- Pomalu spusťte zpátky na start.
2b) Zadní můstky Sestavy 6 Reps 12 Odpočinek 60sec
- Ležte na podlaze s koleny a paží ohnutými tak, aby nohy byly ploché na podlaze a ruce jsou zastrčeny pod lokty.
- Zatlačte nohy a ruce, dokud nejste v můstku.
- Zatlačte hlavu a pak se vraťte ke startu.
3a) Rozložení kolíků na soukolí Set 4 opakování 20 odpočinku 0sec
- Klečte na podlaze a držte zadní kolo těsně před kolenem.
- Napněte jádro a vysuňte kolo co nejdále, aniž byste horní část těla dotkla podlahy.
- Vraťte jej zpět do výchozí pozice.
3b) Zvedání dorzální soupravy 4 opakování 20 Odpočinek 60 sekund
- Lehněte si na podlaze, když jsou vaše ruce a nohy roztaženy.
- Zvedněte celé tělo ze země mimo střed.
