Kreatin je organická kyselina, která působí jako rezervní zdroj energie pro vaše svaly během cvičení s vysokou intenzitou. Někdy se vaše tělo vyčerpá z pohonných hmot, aby vám zajistilo těžké tréninky nebo sprintu, a je zapotřebí trochu doplnit energii. Když se pokoušíte o nový 5RM na posledním opakování a bar se nebude pohybovat - to je, když kreatin učiní rozdíl.
Kreatin je bezpečný a vysoce účinný doplněk, který působí na energetické systémy fosfokreatinu ve vašem těle, pomáhá zlepšovat opakující se výkonnost svalové síly a krátkodobou výkonnost a pomáhá při krátkodobých svalových výkonech.
Je to zvláště užitečné pro sportovní síly a síly, stejně jako pro ty, kteří pravidelně váží vlak, protože poskytuje obrovské výhody pro cvičení s krátkou dobou trvání a vysokou intenzitou. Kdokoli, kdo je v posilování a kulturistika, uvidí přínosy, ale výkonové sprintové aktivity mohou také profitovat.
Vaše tělo ve skutečnosti produkuje nějaký kreatin přirozeně a je to v některých potravinách, jako je červené maso, ale pouze v malých množstvích. Užívání 3-5 g kreatinu denně ve formě prášku, před nebo po intenzivním tréninku, vám může poskytnout další, které potřebujete k paliva ve vašich svalech a zasažení nepolapitelným PB.
Kreatin je vhodný, dobře prozkoumaný a těsně sleduje syrovátkový protein v seznamu nejoblíbenějších sportovních výživových produktů. Je to cenná součást výživy pro spoustu sportovců - ale také se běžně vyskytuje v příbězích o strachu. Byl obviňován ze všeho, co se týče zkrácení vaší nálady a zanícení žaludku k problémům s ledvinami a dokonce zvyšování rizika rakoviny.
Než se rozhodnete přijmout nebo ne, přečtěte si, jak kreatín může změnit váš trénink.
DOPORUČUJEME: Nejlepší doplňky
Co je to?
Derivát aminokyseliny zkonstruovaný z argininu, glycinu a methioninu, který přirozeně produkuje tělo rychlostí přibližně 1-2 g denně. Také je degradován na kreatinin a vylučován močí rychlostí kolem 2g denně, takže nikdy příliš neuchováváte.
"Kreatin je molekula poskytující energii, která je mimořádně dobře prozkoumána, zejména ve světle poměrně malého počtu studií provedených na jiných vysoce doporučovaných doplňcích. A nejen, že výzkumné poznatky neustále podporují účinnost kreatinu, ale každoročně se objevují nové přínosy, "říká Kamal Patel, ředitel exam.com, nezávislá organizace, která zkoumá vědu, která se skládá z doplňků a výživy.
Jak je to nové?
Bylo to tak dlouho, dokud mají naši předkové. Kreatin se přirozeně vytváří u obratlovců. Formulář doplňku je prostě způsob, jak doplnit své přírodní rezervy.
V roce 1912 vědci z Harvardské univerzity poprvé zaznamenali, že požití kreatinu může dramaticky zvýšit zásoby svalové tkáně. Brzy poté vědci objevili kreatinfosfát a identifikovali ho jako klíčového hráče v metabolismu kosterních svalů. Ale trvalo dalších 80 let, než se dostalo do populární kultury.
Kreatine nejprve získala pozornost veřejnosti po olympijských hrách v Barceloně v roce 1992. Bylo hlášeno, že 100m sprinter Velké Británie Linford Christie použil právní látku a pomohl mu získat 100 milionů zlata spolu se svými kolegy Brity 400m překážkou zlatou vítěznou Sally Gunnell a 100m překážkou Colinem Jacksonem. Krátce poté společnost sportovní výživy začala vyrábět směs komerčně a doplněk od té doby vzkvétal.
Procházejte a nakupujte kreatin na amazon.cz
Proč bych to chtěl?
Pokud je používán důsledně po cvičení, umožní vám rozdrtit tréninky, které byste dříve nechali vyčesat. Slouží jako druh záložního generátoru, který zvyšuje hladinu adenosintrifosfátu (ATP), který je primárním zdrojem energie při cvičení s vysokou intenzitou, což vám umožní odolat únavě a rychle se zotavit. Přezkum 22 studií na zjištěné kreatiny může zvýšit pevnost jedné rep rep max o 5% a pevnost vytrvalost o 14%.
Ještě víc: nedávný výzkum z Louisianské státní univerzity naznačuje, že užívání kreatinu může zlepšit hladinu glykogenu při nakládání s uhlíkem, což by mohlo mít prospěch při vytrvalostním cvičení. Konečně může také zlepšit duševní výkon - váš mozek používá kreatinfosfát během intenzivních záchvatů činnosti, takže pokud děláte například spoustu výpočtů, glugování lopatky vám může pomoci zůstat soustředěné.
Pomůže mi to hromadně?
Možná jste slyšeli lyrické o úžasném krátkodobém nárůstu hmoty při užívání kreatinu, ale to je z velké části proto, že kreatin je hygroskopický a povzbuzuje zadržování vody. Dlouhodobé užívání může stimulovat syntézu bílkovin, i když to bude fungovat, pokud se k tomu přidáte.
Má nějaké jiné výhody?
Možná. Studie naznačují, že kreatin může mít neuroprotekční účinky na neurologická onemocnění, jako jsou například Huntingtonova a Parkinsonova choroba. Porota je venku.
Kdo by měl mít to?
Lidé, kteří v tělocvičně vyvíjejí intenzivní úsilí - v podstatě nemá vliv na dlouhé, pomalé aerobní úsilí. Je také pravděpodobné, že bude prospěšnější pro vegetariány nebo lidi, kteří nejí mnoho červeného masa. Pokud je vaše strava velmi bohatá na potraviny bohaté na kreatinu, nemusí se vám dostávat žádné další výhody z doplnění.
Jak to mohu vzít?
Vezměte 5 g monohydrátu kreatinu s 400 ml vody (nebo s vaším proteinovým chvěním) po každém tréninku.Proč monohydrát? Je to nejbezpečnější a nejobsáhlejší forma supp a další dostupné typy - etylester, kapalina, dusičnan a další - jsou dražší a méně účinné. Není to však příliš rozpustné, takže se ujistěte, že máte dostatek času na správnou kombinaci nebo absorbuje vodu z vašeho těla, když to nejvíce potřebuje.
DOPORUČENÉ: Recepty na protřepávání bílkovin
Kdy to mám vzít?
Kreatin by měl být užíván ihned po vašem tréninku, ne dříve, podle nového výzkumu z Časopis Mezinárodní společnosti sportovní výživy. Bylo zjištěno, že konzumace kreatinu po tréninku, v syrovátkových bílkovinách se chvějí s přidanými sacharidy, zvyšuje množství sloučeniny, která jde do vašich svalů, a to je místo, kde je třeba, aby pomohla procesu obnovy a přidala svalovou velikost a rychlejší.
Doktor a odborník na vzpírání Nikhil Rao také doporučuje užívat kreatin po cvičení, a rozhodně ne dříve. "Je to hygroskopické, což v podstatě znamená, že se chová jako houba - může přivádět vodu do trávicího traktu a krevního oběhu z okolních tkání nebo svalů. To je to, co vám může dát pocit nafouknutí nebo svalové křeče. Ideální čas k užívání kreatinu je okamžitě po tréninku."
Co nemilovat?
Odhaduje se, že 20-30% lidí je přirozeně odolné vůči svým účinkům, bez ohledu na to, do jaké míry se vkládají. Kromě toho může způsobit vážení na počátku kvůli způsobu, jak přitahuje vodu do svalových buněk, ale to by mělo být pouze v krátkodobém horizontu - jakýkoliv nárůst hmotnosti po prvním týdnu nebo po jeho užívání by měl být svalovou hmotou.
Nežádoucí účinky kreatinu
Hlavním nežádoucím účinkem je nárůst hmotnosti, částečně díky zvýšené svalové tkáni a částečně výsledku extra vody ve vašich svalových buňkách, takže není vždy ideální, pokud jste v sportu, který používá hmotnostní kategorie jako box. "Byly hlášeny neoficiální zprávy o nepohodlích v gastrointestinálním traktu, o dehydratacích, svalových poraněních a poškození ledvin," říká expertka na výživu Anita Bean, sportovní výživu a autorka Sportovní doplňky. "Nicméně neexistují žádné klinické důkazy na podporu těchto tvrzení."
Anecdotální zprávy naznačují, že to může také vést ke zvýšenému hněvu, ale žádný výzkum nepotvrzuje, že kreatin způsobuje některé z nich. Nedávná studie publikovaná v New England Journal of Medicine, mezitím bylo zjištěno, že 5 g denně může zlepšit účinnost antidepresivních léků.
Je také důležité, abyste kreatin plně míchali a vyhnuli se tomu, že byste ho někteří z prášku stále viditelně vznášeli. V tomto okamžiku se úplně nerozpustil a to znamená, že bude nasávat vodu z míst, kde má voda být.
Kreatin mýtus-busting
Mýtus: Existuje předpokládaná souvislost mezi kreatinem a rakovinou varlat
Dotazování založené šetření zveřejněné v British Journal of Cancer v dubnu 2015 se ukázalo, že existuje spojení mezi "doplňky pro budování svalů" a rizikem rakoviny. "To zahrnovalo 30 doplňků, a to nejen kreatinu," říká Bean. "Patří sem zakázané prohormony, jako je androstendion, který má známé negativní vedlejší účinky." Rozhovory zjistily, že pravděpodobnost 356 účastníků s rakovinou varlat, která užívala jeden z těchto 30 doplňků, byla "výrazně zvýšena".
"Byla to zbytečná studie - nikdo nevěděl, co doplňuje každý předmět," říká Bean. "Jakékoli riziko, které zjistilo, bylo pravděpodobně způsobeno zakázanými látkami nebo dokonce" skrytými "steroidy, které by mohly být přítomny v jedné z doplňků. Neexistovala žádná vazba mezi kreatinem a rakovinou - ve skutečnosti díky této metodě nedošlo k propojení mezi rakovinou a jakýmkoli doplňkem."
Mýtus: Zatížení kreatinu je nezbytné
V minulosti hodně z toho, co jste četli o kreatinu, vám doporučil, abyste "načítali", což v podstatě znamená, že jste konzumovali značné množství doplňku. Novější výzkum naznačuje, že by to mohlo být skutečně odpadem a že k dosažení výsledků je zapotřebí méně kreatinu, než naznačují načítání obhájců. Načítání se opravdu vyžaduje pouze v případě, že jste elitní sportovec nebo profesionál pro kulturisty - ne pro příležitostné sportovce. Většina z nás potřebuje pouze 5g, aby získala hmatatelné výsledky.
Mýtus: Spotřeba kreatinu vede k nadměrné zadržování vody
Toto je běžný, přesto špatný mýtus. Nedávná dvojitě slepá, placebem kontrolovaná studie provedená v USA zjistila, že po třech měsících užívání kreatinu testované subjekty vůbec neukázaly významné zvýšení obsahu vody v těle. Ve skutečnosti skupina, která užívala kreatin, vykazovala lepší přírůstky v hmotnosti bez tuku a celkové tělesné hmotnosti.
Mýtus: Všechny produkty uváděné na trh jako kreatin jsou stejné
Stejně jako je rozdíl mezi kvalitními víny ve výši 100 liber za láhev a levnějšími supermarketovými verzemi pro fiver, kvalita kreatinu se obecně liší v závislosti na tom, kolik stojí. Některé produkty nižší třídy dokonce zjistily, že obsahují kontaminující látky, jako je kreatinin, sodík, dikyandiamid a dihydrotriazin, které odstraňují čistotu produktu. Ty jsou neškodné v malých množstvích, ale sníží zamýšlený účinek.
Mýtus: Kreatin způsobuje křeče
Myšlenka, že užívání kreatinu může způsobit nadměrné křeče, je čistě neoficiální, bez skutečných klinických důkazů na podporu tvrzení.Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že užívání kreatinu vůbec nesouvisí s křečemi: dvě studie provedené na Arkansasově státní univerzitě zjistily, že užívání kreatinu u 61 sportovců během výcvikových táborů nemělo žádný vliv na frekvenci nebo intenzitu svalových křečí, zranění nebo nemoci. Tito sportovci používali 15-25 g denně při nakládací fázi a dalších 5 g / den jako údržba.
Další zprávy od Scott Blake (@Scott_Blakey)
