Při pohledu na dosažení adonis-jako soubor abs, starodávný impuls je již dlouho vylučovat co nejvíce drtí jak je to možné. V dnešní době si lidé více uvědomují, že standardní krize není daleko od jediného způsobu, jak pracovat s abs, a to ani v nejlepším případě. Nicméně, za předpokladu, že pravidelně měníte typ drtí, co děláte, je to stále pohyb, který může nabídnout významné výhody.
Níže najdete řadu křiků, které můžete vyzkoušet - ale nejprve se podívejte na tento primer na cvičení od osobního trenéra společnosti Paul Humphries v TRAINFITNESS.
Jak efektivní jsou drtí jako abs cvičení?
Chřipky se mohou cítit efektivně, když je děláte, ale obecně nejsou nejlepší cvičení pro vaše abs. Změna rovin pohybů, úhlů a poloh bude mít pro vaše jádro největší užitek.
Jaké další cvičení jsou účinnější?
Chcete-li získat silnější jádro, složené pohyby, jako jsou dřepy a mrtvý vzestup, když se uděláte správně, posílí vaše abs a jádro. Jednoduché cvičení, které je skvělé pro zapojení jádra, je deska. Zkuste aktivaci jádra před cvičením, abyste získali co nejvíce ze složitých výtahů.
Existují nějaká nebezpečí, že byste se dělali špatně, pokud je vaše forma špatná?
Zaoblení zad je společnou chybou, když děláte drtí. Chcete-li se ujistit, že tomu tak není, zkuste se podívat do stropu a udržujte napětí v celém vašem jádru po celou dobu pohybu. A pokud trpíte problémy s chrbticí, vyvarujte se chřtání. Namísto toho se zaměřte především na vytvoření silného držení prkna a poté postupujte na křoví.
Jaká je dobrá variace na standardní krizi, kterou mohou lidé dělat?
Reverzní krize je skvělá alternativa. Začněte ležet na zádech s koleny ohnutými. Nakreslete si ohnuté kolena do hrudníku a pak roztáhněte nohy zpět a dotkněte se paty na podlahu. Ujistěte se, že násilím dolní části zad do podlahy, abyste se vyhnuli zaoblení záda.
Crunch Variations
Abs Crunch
Lehněte si na zádech na rohoži. Ohnout kolena a držet nohy pevně položené na podlahu. Držte ruce sklopené přes hruď a spodní část záda fixovaná na rohož, zvedněte ramena a horní polovinu trupu, až začnete cítit úsek v horní části břicha. Pomalu spusťte.
Bicycle Crunch
Vynikající jádro tréninku, tato variace krize přináší do hry všechny druhy břišních svalů, včetně obtížných a obtížných obliček. Lehněte si na zemi s lehce zvednutou hlavou a rameny a lehce položte ruce na stranu hlavy. Zvedněte jednu nohu těsně nad zemí a roztáhněte jej. Zvedněte druhou nohu a ohněte koleno směrem k hrudi, zatímco se otáčí jádrem a pohybujete opačným loktem směrem k koleno (nemusí se dotknout). Spusťte nohu a ruku současně, zatímco vycházíte protilehlé dvě končetiny, abyste zrcadlovali pohyb.
Zpětné zkreslení
Vaše spodní abs jsou těžší zasáhnout než horní abs, ale tento pohyb je zaměřen na ně pomocí nohou pro odpor místo vašeho trupu. Udržujte zadní část hlavy a ramena v kontaktu se zemí a zvedněte spodní část hřbetu z podlahy. Přiveďte kolena k hrudníku, poté stiskněte abs po dobu dvou vteřin a otočte se k začátku.
Čmelák překroucení
Budete muset vybudovat rychlé záškuby svalů ve vašem abs, abyste dostali zabiják šest balíčků, a tento těžký odporový pohyb bude dělat práci (jen se ujistěte, že vaše jádro je zahřáté, než to uděláte). Ležte rovně, držte v rukách lehké činky nebo váhu. Zajistěte své jádro, když přinesete váhy a nohy dohromady. Pozastavte a pak pomalu spusťte.
Šikmá krize
Bitevní jádro z boků zaostřuje svaly uprostřed žaludku a zajišťuje, že všechny svalové vlákna ve vašem midriffu pracují. Lehněte si na zádech, ale s boky natočenými tak, aby váha byla vpravo. Udržujte krk neutrální, zatočte levou rukou, rameno a hrudník směrem ke středu, pak pomalu spusťte. Opakujte na druhé straně.
Gym koule
Lezení na tělocvični míč pracuje vaše jádro tvrdší stabilizovat vaše tělo a umožňuje větší rozsah pohybu při dělání krize. Nakloněte se co nejvíce dozadu na míč, abyste mohli zakrýt záda v jeho přirozeném dosahu, a poté zúctujte jádro tak, aby vaše horní část těla z míče.
Vážená krize
Přidání hmotnosti a zpomalení standardní krize poskytne vašemu abs lepší, bezpečnější trénink než vysoký počet opakování. Držte činku na hrudi. Udržujte krk neutrální, vytlačte abs, aby se vaše horní tělo zahalilo z podlahy. Pozastavte a pomalu spusťte.
Kroužky kabelů
Jízda proti stálému odporu kabelového stroje udržuje svaly pod napětím delší a pomáhá jim zesílit. Používejte vysokou kabelovou a lankovou rukojeť. Naklánějte se dopředu, držte tělo rovně a ruce a boky zamknuté v poloze, pak sklopte dolů a používejte abs jako hnací sílu. Pozastavení a pomalé převrácení pohybu.
Překročení krize
Jedná se o variaci šikmé krize, s kratším rozsahem pohybu, aby bylo lehčí. Ležte na zádech, ale pravou nohou překračujte druhou. Udržujte krk neutrální, zatočte levou rukou, rameno a hrudník směrem ke středu, pak pomalu spusťte.
Fitness tipy pro muže
Změňte rychlost
Podle španělského výzkumu to přinese různé svalové skupiny - při pomalém tempo se vnější obliky sotva přispívají, ale jejich vstup je o šestkrát vyšší za sekundu na rep.
Dejte to opačným směrem
Zpětná krize vám může pomoci připevnit zadní panvový náklon - aká je například Hunch Hunch - a pracuje s vašimi vnějšími obliky. Přiveďte nohy z země a kolena směrem k obličeji, poté pomalu spusťte. Pokud to pomůže, držte kotvu.
Přidání hmotnosti
Stejně jako u jakéhokoli pohybu, pokrok znamená přidání odporu, nikoliv jen opakování. Změna páky je jedním ze způsobů, jak to udělat - přemýšlejte, jak visí noha zvyšuje vs zvyšování kolena - ale pro pohyby, kde to není možnost, váhy desky jsou váš přítel.
