Následující tři dietní recepty pro muže pocházejí od šéfkuchaře Michelin Adam Gray. Výkonný kuchař u Skylon v Královské festivalové síni, Londýn, Gray je 28 let starý kuchař a pořádal Michelinovou hvězdu za 11 let. Cykluje 30 km denně, soutěží jako běžce a vlaky v krav maga, což z něj činí jednoho z nejlepších britských kuchařů. Tady jsou jeho zdravé záběry na třech z nejoblíbenějších britských pokrmů.
Jídlo: bangery a kaše
Výměna: brambory pro nové brambory
"Nové brambory jsou nižší GI než běžné brambory, což znamená, že je méně pravděpodobné, že vaše hladina cukru v krvi bude klesat," říká Gray. "Obsahují také více živin, včetně vysokého obsahu vitamínu C, vitamínu B6, mědi, draslíku a zinku."
Bonus: Více méně inzulínu méně železem
Spinach poskytuje vysoké množství železa, které pomáhá tělu vytvářet energii potřebnou pro trénink. Jarní cibule obsahují chróm, který snižuje hladinu inzulínu, což vám umožňuje udržovat nízké hladiny tělesného tuku.
Složení (slouží 2)
300g čerstvé brambory / 4 čerstvé klobásy Cumberland / 50g řepkového oleje / 2 lžíce přírodního jogurtu / 3-4 jarní cibule, nakrájené nakrájené / 100g dětský špenát, vyprané a vysušené / Sůl a pepř
Dělat
Umístěte nové brambory ve velké pánvi, zakryjte je studenou vodou a přivedete k varu. Znížte teplo a opeřte. Mezitím položte klobásy pod horký gril a občas je otočte, dokud nejsou ze všech stran hnědé a plně vařené. Jakmile jsou nové brambory jemné, vypusťte je do cedníku a nechte je páře jednu až dvě minuty. Položte brambory do pánve střední velikosti a rozdrte je vidličkou. Přidejte tři čtvrtiny oleje, jogurt a jarní cibuli na brambory a důkladně promíchejte. V oddělené misce přidejte zbývající řepkový olej do špenátu. Lžíte hromadu rozdrcených nových brambor na talíř a položte špenátem a klobásy nahoře. Sezona a sloužit.
Jídlo: Anglická snídaně
Výměna: Smažená vejce pro rybaření
"Voda při vysoké teplotě, zejména smažení, produkuje toxické sloučeniny, které způsobují zánět v těle a mohou vést k onemocněním, jako je cukrovka a srdeční onemocnění," říká Gray. "Drobné vaření vajec místo toho minimalizuje tyto toxiny."
Bonus: Více zdravých tuků, méně LDL cholesterolu
Řepkový olej poskytuje omega 3 ke zlepšení zdraví kloubů, zatímco rajčata obsahují lykopen, což pomáhá snížit hladinu "špatného" LDL cholesterolu.
Složení (slouží 1)
½ plum rajčat / 1 litr řepkového oleje / 2 vepřové klobásky ve volném výběhu / 2 plátky uzená slanina ve volném výběhu / 100 ml bílého vínového octa / 2 vejce z volného výběhu / 1 velký houb, umývaný / 1 plátek kávy z celozrnného chleba
Dělat
Nastříkejte rajčat s řepkovým olejem a umístěte pod středním grilem s klobásami a slaninou. Ořechy a slaninu občas otočte, abyste zajistili rovnoměrné vaření. Mezitím naplňte malou kastrolu s vodou, dokud se neplní tři čtvrtiny, přidá se ocot z bílého vína a přivede se k varu. Vražte vajíčka do samostatných šálků. Jemně je nalévejte vždycky do pánve. Míchat vodu rovnoměrně po směru hodinových ručiček, aby se vajíčka jemně otočily a vařily po dobu čtyř až pěti minut. Jakmile jsou vajíčka pevné, ale nejsou převařené, vyjměte je pomocí štěrbiny a položte na kus kuchyňského kotouče, abyste odstranili vlhkost. Umístěte houb pod grilem vedle rajčat, klobás a slaniny po dobu 2 minut. Pečeme chleba a podáváme.
Jídlo: neděle
Swap: Hovězí maso pro krůty
"Když jíte jenom Turecko na Vánoce, chybíte," říká Grey. "Turecko je nízké GI, libové maso, které je ideální, pokud se snažíte zhubnout. Navíc dodává 30 g bílkovin na svalovou hmotu na 100 g a obsahuje vysoké množství tryptofanu, který pomáhá regulovat chuť k jídlu."
Bonus: Více energie, méně špetky cukru
Sýr Cheddar je skvělým zdrojem energie zvyšujícím vitamin B12, zatímco sladké brambory mají nízký GI a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
Složení (slouží 1)
2-2,5 kg krůtí prsíčka, vykostěná a válcovaná / 100 ml řepkového oleje / 8 středních sladkých brambor, loupaných a rovnoměrně nasekaných /2 svazky Chantenay nebo baby carrots, umyté / ¼ chuť čerstvých listů estragonu, hrubě nasekané / 1 lžíce přírodního jogurtu /1 střední květák, nakrájený na 3 cm kusy / ⅓ bochník celozrnný chléb / 2 lžíce sušených brusinek, hrubě nasekaný /2 lžíce sušené šalvěje / 2 lžíce zralého čedaru, strouhaného / 500g baby spinach, vyprané / Sůl a pepř
Pečený krocan
Troubu ohřejte na 220 ° C / značku plynu 7. Pokryjte Turecko polovičním olejem a sezonou.Pečte po dobu 20 minut, poté snižte teplotu na 170 ° C / značku 3 a vaříme dalších 50 minut, nebo dokud šťávy nevyteče. Vyjměte z trouby a nechte odpočívat. Když je jídlo připraveno k jídlu, vraťte se do trouby na 170 ° C / značku plynu 3 po dobu 10 minut. Použijte šťávy na omáčku.
Pečené sladké brambory
Umístěte sladké brambory do pánve studené vody a přivedete k varu. Zmrzněte po dobu jedné minuty a potom vypusťte. Nalijte zbývající olej do ohřátého pekáče a přidejte sladké brambory. Pečte 15 minut. Obraťte brambory a vaříme dalších 15 minut. Odstraňte z trouby a sezónu.
Květák s opékanými brusinkovými a bylinnými strouhankami
Do varu přiveďte vodu. Přidejte květák a vaříme čtyři minuty. Směs chleba v kuchyňském robotu. Smíchejte strouhanku v misce s brusinkami, šalvějí a sýrem. Umístěte vypouklé karfiol do teplovzdorné nádoby. Posypeme směsem strouhanky a hnědá pod středním grilem.
Dřevěná mrkev s estragonem
Přiveďte vařič vody a přidejte mrkev. Zmrzněte tři až čtyři minuty, dokud se nezkusí a potom nevypustíte. Vraťte mrkev do pánve a přidejte estragon a jogurt. Důkladně promíchejte.
