Konečná výzva: držení prkna po dobu 30 dnů. Zapomeňte na své přátele a rodinu, zapomeňte na každou část své současné každodenní existence, budete se stát prvním člověkem, který kdy drží prkno po dobu 30 dní. 720 hodin. 43 200 minut. Mnoho, mnoho vteřin.
Bohužel, takový výkon je bohužel nemožný. Světový rekord pro držení prkna je v současné době osm hodin a jedna minuta, kterou stanovil čínský policista Mao Weidong v květnu 2016.
Cílem této 30-denní výzvy není překonat Maoův absurdní záznam (i když jste velmi vítáni, kdybyste ho měli, jestli se vám líbí), ale vybudovat si svůj vlastní prkno, dokud nebudete moci trvat tři minuty v houpavé módě. V příštích 30 dnech se stanete štíhlým středním strojem, který bude trvat jen tři minuty práce denně. Nejvíce.
Tyto tři minuty budou přirozeně přísnou zkouškou vaší fyzické a psychické vytrvalosti. Doporučujeme používat hudbu nebo nějakou jinou formu zábavy, která vám pomůže odvrátit vás během dlouhých minut bednění. Přínosy této práce nebudou jenom osobní rekord, na který byste se mohli pyšnit, ale působivě silné jádro, které vám pomůže zlepšit všechny druhy sportu a jiných cvičení, stejně jako posílení postoje a mobility.
Vzhledem k tomu, že budete trávit strašně dlouhý obklad, je naprosto nezbytné, abyste získali svou formu na místě. Existují tři klíčové atributy dokonalé prkny, které je třeba mít na paměti:
- Vaše váha by měla být na mílích vašich nohou a loktech. Zastavte předloktí na podlaze rukama zamčenými v přední části.
- Držte záda a boky vyrovnané tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen až po kotníky.
- Zastavte abs. Klíčem není nechat boky propadnout nebo je zvýšit příliš vysoko. Je to všechno o vytvoření přímky, podobně jako dřevo. Nevidíte dřevěné prkno dřeva, které se táhne na boky?
Pro další zdokonalení vašeho prkna technika, zde je osobní tréner Maximuscle Paul Olima s některými tipy:
- Aktivujte své čtyřkolky, abyste zabránili převzetí kyčelních flexorů.
- Stlačte glutety, abyste zabránili bolesti dolní části zad.
- Zapojte své latky a přetáhněte lokty k vašim nohám (ve skutečnosti je nehýbejte, ale cíťte stlačit).
- Oheň své pecs tím, že stisknete lopatky dohromady.
Zdá se, že to může mít spíše na paměti, ale nezapomeňte, že budete trávit hodně dalšího měsíce, takže budete vděčni tomu, že byste měli něco přemýšlet. Je čas, aby se vyřezal.
30denní výprava planků
Navrhl Paul Olima, tato výzva bude tak velkou zkouškou vašich duševních zdrojů jako vaše fyzická síla. Vezměte si srdce z toho, že na konci toho bude mít jádro i mysl tak silná jako železo. Prvních pár dní jsou výhradně standardní prkna, ale jak čas pokračuje, do mixu vstupují některé variace. Před začátkem se ujistěte, že jste pro každou variaci natáhli svou techniku.
| Den 1 | 60sec prkno |
| Den 2 | 70sec prkno |
| Den 3 | 80sec prkno |
| 4. den | 90sek |
| Den 5 | 2 x 60sek |
| 6. den | 2 x 70sek |
| 7. den | 2 x 80sek |
| 8. den | 2 x 90sek |
| 9. den | 2 min |
| Den 10 | 60sec palce nahoru dolů (aka chůze prkno) |
| Den 11 | 70sek |
| 12. den | 80sek |
| Den 13 | 90sek |
| Den 14 | 60sec prkno + 30sek |
| 15. den | 70sec prkno + 30sek |
| 16. den | 70sec prkno + 35sek |
| 17. den | 70sec prkno + 40sek |
| 18. den | 75 sek. + 40 sek |
| 19. den | 80sec dlažba + 40 sek |
| 20. den | 60sec prkno + 30sec prkno nahoru dolů + 10sec (každá strana) Superman prkna |
| 21. den | 70sec prkno + 30sec prkno nahoru dolů + 15sec Superman prkno |
| 22. den | 70sec prkno + 35sec prkno nahoru dolů + 15sec Superman prkno |
| 23. den | 70 sec prkno + 35 sek. Dlaň nahoru dolů + 20 s Superman prkno |
| Den 24 | 75sec prkno + 35sec prkno nahoru dolů + 20sec Superman prkno |
| 25. den | 75sec prkno + 40sec prkno nahoru dolů + 20sec Superman prkno |
| 26. den | 80sec prkno + 40sec prkno nahoru dolů + 20sec Superman prkno |
| 27. den | 80sec prkno + 40sec prkno nahoru dolů + 25sec Superman prkno |
| Den 28 | 85sec prkno + 45sec prkno nahoru dolů + 25sec Superman prkno |
| 29. den | 90sec prkno + 45sec prkno nahoru dolů + 30sec Superman prkno |
| 30. den | 3 min |
Jakmile dokončíte výzvou, udělejte si na zádech dobře vydělanou patu a přesuňte se na další z našich 30denních výzev. K dispozici jsou squaty, burpees a press-up.
DOPORUČUJEME: Otočte Plank do cvičení s celým tělem
