Zdvojnásobte svůj tuk spalováním tím, že vyděláte dvakrát denně

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 02:52

Mohli byste zasáhnout tělocvičnu dvakrát denně? Pravdou je, že byste mohli. Lidé pořád dělají dva dny. Zaměstnaní dojíždějící cyklisté do az práce. Výrobci těla rozdělí každodenní vzpírání na dva menší tréninky. Noví triatlanti začínají den plaváním a končí cyklus. Aktivní mumie chodí pes dopoledne a pak jdou do bootcampu s přáteli. Vaše tělo je schopné dělat víc než jedno potnutí, pokud opravdu chcete. Ale otázka je - stojí za to?

Je to pro vás?

Pro některé cvičence jsou dva a dny nevýrazné; četné studie ukazují, že když se plánuje správně, dělat dva tréninky za jeden den je velmi účinná metoda výcviku pro ty, kteří chtějí budovat svaly, závodit ultra-vzdálenosti nebo soutěžit v multidisciplinárních událostech. Ale porota je na tom, zda pracovat jednou nebo dvakrát denně je nejvýhodnější pro hubnutí. Ve skutečnosti, pokud jde o ztrátu hmotnosti, množství vědecké literatury potvrzuje, že naše tělo lépe odpovídá intenzitě cvičení než trvání. Zpráva o přijetí domů? Ventilátory na snížení tělesné hmotnosti by měli rozdělit jeden dlouhý trénink na dvě části a poté provést alespoň jednu část s téměř maximálním úsilím (přemýšlejte: 75-85% max. Srdeční frekvence), abyste získali výsledky.

Existuje spousta přínosů, které byste měli mít při rozštěpení potu ve dvou - vědci z University of New Mexico poznamenávají, že EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, nebo metabolismus-boosting after-burn efekt) se zvyšuje na nejméně dvě hodiny po cvičení. Jednoduše řečeno, vaše tělo spálí další kalorie, jak doplňuje zásoby kyslíku, odstraňuje laktát ze svalů a obnovuje tělesnou teplotu po každém tréninku. A každá kalorie se počítá, pokud jde o ztrátu tuku.

Samozřejmě, pokud jste vinni, že se v tělocvičně vydáváte v semi-vědomé zármutku a provádíte dílčí maximální úsilí na dostupném balíčku, po dvoudenním programu nabídne další výhodu, že vás povzbudí k tomu, řídit svůj denní plán. "Dva dny by měly váš trénink lépe cítit a intenzivněji," vysvětluje trenér celebrit Hayley Newton. "Oddělením hodinového tréninku na dvě 30minutové tréninky můžete odpočívat mezi každým. Takže teoreticky byste měli být schopni během každé relace posílit."

Jéan LK, zakladatel londýnského výcvikového studia Timed Fitness, souhlasí s tím, že "rozdělení cvičení nejen usnadňuje zapracování komplexnějších zasedání do vašeho rozvrhu, ale také vyžaduje pečlivé plánování - něco, co hodně lidí nedokáže dělat."

Pobyt na cíl

Ale co když dvakrát pracovat v jednom dni znamenalo cvičení více? Zdá se, že zdvojnásobení počtu denních cvičení, které uděláte, je skvělý způsob, jak dosáhnout cílů na snížení tělesné hmotnosti. Současné pokyny pro činnost v rámci obecné komunity uvádějí, že dospělí by měli mít 30 minut cvičení - ať už jde o tělocvičnu, běh nebo zahrádkářství - pět dní v týdnu. Zní to dobře, ne? Dobře, pro dlouhodobou ztrátu váhy je třeba udělat ante. Podle Americké akademie sportovní medicíny (ACSM) by se fanoušci ztrátového tuku měli každý týden snažit dělat 250-300 minut mírně intenzivního cvičení (jinými slovy, náročné cvičení). To je týden čtyři až pět hodin těžkého cvičení - a procházka se psem se nepočítá!

Samozřejmě byste se mohli snažit vykonat čtyři až pět vyčerpávajících zasedání, ale výzkum ukazuje, že motivace klesá po 30 minutách. Tak dlouhé tréninky nejsou nejlepší strategií pro dlouhodobé výsledky. "Cvičení musí vyhovovat jednotlivci, jinak se nebudete držet," souhlasí Newton. "Nalezení času na trénink není snadné, ale musíte si dát čas na cvičení. Získejte hodinu dříve a udělejte 30 minutovou kardiologickou schůzku a poté večer proveďte dalších 30 minut silné práce." Takhle to zní, že to zní mnohem snadněji, že jo?

Potenciální úskalí

Je zřejmé, že výkon dvakrát denně se může pochlubit přínosy pro snížení tělesné hmotnosti, ale není to bez problémů. Rozhodující je mít na paměti, na čem jste fyzicky schopni. "Je zapotřebí určité úrovně způsobilosti začít tento styl výcviku," varuje Newton. "Potřebuješ předem od svého lékaře, a pak začít pomalu. Pro některé lidi je těžká 30-minutová chůze dost těžká." Nenechte se uvést do omylu super vypadající lidi, kteří se zdají žít v tělocvičně. Je pravděpodobné, že nejsou fit, protože trénují často; trénují často, protože jsou dostatečně schopní tak učinit. Každý cvičebář musí začít někde a nejlepší místo, které je třeba začít, je se základy před tím, než postupujete na dva dny.

Je také důležité zvážit, proč chcete cvičit dvakrát denně - je to logický způsob, jak dosáhnout svého cíle na snížení tělesné hmotnosti nebo jste prostě závislí na práci? Podle výzkumu z University of Southern California, závislost cvičení postihuje 3% z nás a zvyšuje riziko zranění nebo nemoci. Pozastavení mimo tréninku neznamená problém, ale pokud je to doprovázeno abstinenčními příznaky, jako je úzkost nebo podrážděnost, měli byste zvážit spíše snížení než spíše. "Odpočinek mezi dny tréninku je rozhodující," dodává Newton. "Cvičíte dvakrát denně každý den a vy se vyčerpáte docela rychle, nemluvě o zvýšení rizika vyhoření."

Správná míra využití - nejen mezi jednotlivými dnemi výkonu, ale také mezi cvičením - je klíčová. "Musíte zanechat minimálně čtyři až šest hodin mezi sezeními, abyste se plně zotavili," varuje Jéan LK, "a věnovaný přístup k vašemu zdravotnímu stavu se musí vztahovat na všechny aspekty vaší útěchy, která zahrnuje i pobyt na vrcholu vaše nutriční potřeby a získání dostatečného množství spánku. " Takže čím tvrději pracujete, tím déle budete potřebovat zotavit se. Capiche?

Výběr vašich cvičení

Myslíte, že cvičení dvakrát denně je pro vás nejlepší? To je dobrá zpráva. Bohužel, nějaký starý trénink neudělá - tím, že pracujete ve stejné svalové skupině dvakrát, například vás bude nosit pouze. Zde je návod, jak provést svá setkání AM a PM dobře spolupracovat.

Udělejte různé cvičení ráno a večer. Pokud nepoužíváte trénink pro určitý sport, dělat stejnou disciplínu nebo pracovat na stejné části těla dvakrát za jeden den bude mít za následek pouze únavu.
Najděte rovnováhu mezi vysokou a nízkou intenzitou. Nedělejte dvě intenzivní kardio nebo dvě těžké zásahy v řadě. Promíchejte vysokou, střední a nízkou intenzitu, abyste udrželi svaly hádat a zůstat nadšeni.
Rozdělte plán do kardio a silového tréninku. Proveďte srdeční návštěvu ráno, když máte ve večerních hodinách svazky energie a síly, když máte pocit soustředění.
Vyberte si aktivity, které vám rádi - pěší turistiku, cyklistiku, týmové či klubové sporty. Čím více můžete minimalizovat psychický stres cvičení, tím lépe je pro vaše tělo. Když přijde na hubnutí, cokoliv, co vaše čerpání srdce funguje.
Po silovém programu? Rozdělte ji na dvě zasedání. Cílejte velké svalové skupiny ráno se složenými pohyby jako burpees. Večer se zaměřte na malé svalové skupiny s izolačními cviky, jako jsou bicepsové kadeře.
Odpočinek, odpočinek, odpočinek. Tento přístup neznamená dělat tolik aktivit, kolik je to možné, ale o tom, jak nejlépe vykonávat své schopnosti. Odpočinek je klíčem k udržení zdraví a udržení kvality cvičení. Každý týden máte naplánovaný jeden až dva dny mimo plánovanou činnost.