Nedostatek etikety na podlaze v posilovně byl zříceninou mnoha dobře plánovaných cvičení. Ať už je to kvůli tomu, že kolegy zvedače používají činky, které potřebujete, nebo jsou v nejvzdálenějších koutkách kardiologické sekce, nemůžete vždy zaručit, že najdete pár, který potřebujete.
Řešení? Jedna činka s činky, která zasáhne všechny svaly ve vašem všudypřítomném jádru a dovolí vám blesknout obliky, abs a zpět s hrstkou pečlivě vybraných pohybů. Je-li horší dojít k nejhorším a všechny činky jsou v použití, můžete udělat tento cvičení s talířem nebo kettlebell.
Průvodci formulářů
Houpačka Držte konec činky v prstech nohama jen širší než ramena, zkraťte kolena a boky lehce a otočte činky zpátky přes nohy. Vyklopte boky dopředu a otočte činky zpět do očí. Používáte-li nastavitelnou činku, ujistěte se, že desky jsou bezpečné.
Woodchop Držte činku oběma rukama a jednou stranou hlavy s rozpaženými rukama. Chopte činka dolů po těle a dřepte, jak se vydáte, takže činka končí u vašeho opačného holeně. Vraťte se na začátek a opakujte. Dokončete všechny své zástupce na jedné straně a poté přepněte strany.
Boční ohyb Postavte se s vaším jádrem, rovnou zadní a ramenní lopatky zatažené, držte v jedné ruce činku. Nakloňte se na stranu, na které je činka, a pak se vrátíte na vertikální. Dokončete všechny své zástupce na jedné straně a poté přepněte ruce.
Ruský twist Sedněte si na podlaze, kde máte nohy ve vzduchu a kolena ohnuté, držíte oběma rukama činku před hrudní kostí. Udržujte jádro rovnoběžně a paže rovně otočte na jednu stranu. Pak se otočte obrácenou cestou. Vraťte se na začátek znovu a dokončete jeden opakování.
Crunch Lehněte si na podlaze a držte činku na hrudi. Zabraňte abs, abyste zvedli ramena a přitiskli si hruď na kolena. Pozastavte nahoře a vytlačte abs a pomalu spusťte spoušť.
Tipy cvičení cvičení
Zvolte správnou hmotnost. To je zvláště důležité, pokud jste předtím neudělali váhu. Nedostaňte se před sebe a myslete si, že se můžete zvednout víc, než jen můžete. Zvolte váhu, se kterou jste spokojeni. Pokud se snažíte získat více tonizovaného štíhlého vzhledu, pak jděte na závaží, které vám umožní provést 12-20 opakování daného cvičení, než začnete vyhoření. Pokud je váš cíl založen na svalové a silové budově, rozhodnete se pro těžší váhu, na kterou můžete dělat pouze 8-10 opakování. Zvyšte váhu pouze tehdy, když se sada začíná cítit, jako by vás již více neohrožovala.
Práce na vaší technice. Držení paží, loktů, zápěstí a nohou ve správné poloze pomáhá předcházet zranění a současně zajišťuje plné využití vašeho tréninku. Provedení cvičení činky před zrcadlem je dobrý způsob, jak udržet oko na vaší technice a ujistěte se, že jste forma je vždy na místě. Pokud máte pochybnosti, požádejte trenéra, který pracuje v tělocvičně, aby si pro vás zkontroloval formulář.
Vezměte to pomalu. Hmotnostní trénink zatěžuje vaše svaly a zvyšuje svalovou odolnost a stabilitu v průběhu času. Proto je pomalejší, více záměrné pohyby doporučené pro cvičení činky. To je důležité pro bezpečnost, protože nepřetržitě upravujete váhu těla, zatímco trénink může způsobit zranění. Pomalé pohyby také pomáhají vytvářet silnější svaly a nutí je stabilizovat a podporovat plný rozsah pohybu po delší dobu.
