Ectomorf, Endomorph a Mesomorph: Jak trénovat pro svůj typ těla

Obsah:

Ectomorf, Endomorph a Mesomorph: Jak trénovat pro svůj typ těla
Ectomorf, Endomorph a Mesomorph: Jak trénovat pro svůj typ těla

Video: Ectomorf, Endomorph a Mesomorph: Jak trénovat pro svůj typ těla

Video: Ectomorf, Endomorph a Mesomorph: Jak trénovat pro svůj typ těla
Video: Stopařka #sranda #srandamusibyt #vtipnávidea #protebe #vtip #foryou #vtipné #vtipy #fyp #bebecka # 2024, Březen
Anonim

Když se podíváte na své nahé tělo v zrcadle, co vidíte? Pokud nejste nějaký genetický svalový mutant, vaše tělo spadne do jednoho ze tří typických tělesných tvarů.

Představa, že typy lidského těla jsou geneticky předem nastaveny do jednoho ze tří táborů, není nic nového. Plato to zmínil Republika, který byl napsán kolem roku 380 př. nl, a filozof Friedricha Nietzsche z 19. století se odvolal na myšlenku v roce Antikrist let předtím, než americký psycholog William Sheldon popularizoval tři velké kategorie těla ve čtyřicátých letech minulého století.

Od vydání Sheldonových závěrů je všeobecně známo, že většina lidí má typ těla. Tyto jsou:

  1. Ectomorph: Lean a dlouhá, s obtížemi budování svalů
  2. Endomorph: Velký, vysoký tělesný tuk, často hruškovitý, s vysokou tendencí k ukládání tělesného tuku
  3. Mesomorph: Svalnatý a dobře postaven, s vysokým metabolizmem a citlivými svalovými buňkami

Ale co tyto tři pojmy ve skutečnosti znamenají? Krátce řečeno, ectomorfy zůstanou bez ohledu na hodiny v tělocvičně, endomorfy se snaží přemístit střeva a mezomorfy zabalí na svaly s lehkostí. Zjistěte, s jakým tvarem těla jste se narodili, a pochopte, co to znamená pro své tréninkové a dietní plány, vám pomůže trénovat chytřeji, abyste maximalizovali svůj potenciál a přiblížili se k budování těla, které jste vždycky chtěli.

Klesá mezi kategoriemi

Ačkoli existují tři jasné typy těla, je důležité si uvědomit, že tyto nejsou v kamenu.

"Ty tři typy těla existují, ale pravděpodobně nikdy v jejich čisté podobě," říká profesor Lars McNaughton z Edge Hill University.

"Všichni máme některé aspekty endomorfie, mezomorfie a ektomorfie."

Existuje dokonce i systém pro hodnocení toho, jaký typ směsi jste, metodu Heath-Cartera, kde máte pro každý typ těla skóre mezi jedním a sedmi (můžete jít mimo tento rozsah, ale je to obecně v rámci těchto čísel).

"Nejprve jste zaznamenán v pořadí s endomorfií, pak mezomorfní, pak ektomorfní," říká McNaughton.

"Takže 1-7-5 by byl mezoectomorf - vysoký svalnatý člověk s malým tukem."

Pod systémem Heath-Carter by extrémní mesomorph byl hodnocen 1-7-1, extrémní endomorph 7-1-1 a extrémní ectomorph 1-1-7. Téměř každý je mixem, takže je to případ identifikace vlastního typu těla a způsobu jeho zařazení do každé kategorie.

Mohli byste být směs mesomorph a endomorph, kde získáte svaly rychle, ale také dát váhu snadno, pokud jste relaxaci vaší stravě. Nebo sen kombo: svalnatý mesomorph, který může rychle vytrhnout tuk z pouhých pár cvičení HIIT. Pokud jste to vy, snažte se nehty třepat v obličeji každého.

Níže uvedený graf ukazuje, kde sportovci z různých sportů zapadají do systému Heath-Carter. Je to dobrý výchozí bod pro identifikaci vlastního typu těla.

Bez ohledu na vaše charakteristiky byste měli vědět, že bez ohledu na typ těla se někdo může dostat na štíhlou svalovou hmotu nebo se mu může podat značná svalová hmota - a stejně tak získat tuku, pokud nejsou opatrní. Mohlo by být těžší pro chlapíka, který by chtěl sledovat stopy Arnieho vesmírného pána, ale není to nemožné.
Bez ohledu na vaše charakteristiky byste měli vědět, že bez ohledu na typ těla se někdo může dostat na štíhlou svalovou hmotu nebo se mu může podat značná svalová hmota - a stejně tak získat tuku, pokud nejsou opatrní. Mohlo by být těžší pro chlapíka, který by chtěl sledovat stopy Arnieho vesmírného pána, ale není to nemožné.

Níže najdete další informace o tom, jak identifikovat svůj vlastní typ těla - nebo směs typů - a naučit se přizpůsobit své fitness taktiky: co byste měli dělat v tělocvičně a v kuchyni, kde byste se mohli pokazit, co jíst, co se pohybuje, dělá největší rozdíl a jak doplňky vám mohou pomoci zlepšit další. Přinejmenším získáte lepší pochopení toho, proč je vaše tělo tvarem a víte, jak získat co nejlepší z vašeho genetického make-upu.

Význam spánku

Ať je váš typ těla jakýkoliv, abyste se co nejvíce vyškolel, musíte se soustředit na vaši výživu (více na kterou je níže) a oživení - klíčem k ní je spánek. Pozitivní účinky získání čtyřicet mrknutí jsou obrovské.

Většina z nás má tendenci spojovat testosteron a růstový hormon s čistým růstem svalů. Jsou však stejně důležitá při podpoře ztráty tuku a zotavení z cvičení. Spánek má masivní slovo o produkci uvedených hormonů těla.

Studie z University of Chicago zjistila, že pokud vaše hladina spánku klesne pod osm hodin v noci v průběhu týdne, testosteron může být snížen o 10% nebo více. Vaše tělesné hladiny testosteronu a růstového hormonu jsou také regulovány množstvím spánku, které získáte v rámci denního cyklu známého jako "cirkadiánního rytmu". Měli byste se snažit synchronizovat svůj cirkadiánní rytmus s denním a nočním časem.

Váš spánek může být negativně ovlivněn neobvyklým nebo dodatečným světlem v noci. Skvělý krok, který můžete podniknout ke zmírnění jakéhokoli osvětlení při spánku, je vypnutí světel a elektronických zařízení nejméně jednu hodinu před spaním.

Ectomorfní typ těla

Ectomorfy jsou dobré při zpracování sacharidů do energie a váš rychlý metabolismus znamená, že snadno spalujete tuky. Nevýhodou je, že se snažíte hromadit, protože vaše vlákna s rychlým přerušováním jsou nedostatečně rozvinutá. Chcete-li být svalnatější, musíte mít minimální kardiologické zasedání a soustředit se na intenzivní cvičení s použitím kombinovaných cvičení k maximálnímu uvolnění růstového hormonu.Budete také muset vzít asi 3000 kalorií denně, včetně množství škrobových sacharidů a syrovátkových proteinů, případně z doplňku.

Jsi Ectomorph?

Máte stavbu maratónského běžec - štíhlý, ale krátký na sval. Může být obtížné zabalit i přes hodiny v posilovně.

Co se děje?

Všechno to souvisí se sběrem myo-jaderných buněk zprostředkovaným buňkami družice - nebo, podle laiky, počet buněk obklopujících vaše svalová vlákna a vaše schopnost přidat další pomocí tréninku. V jedné studii s 66 lidmi zaznamenalo top 17 "respondentů" 58% nárůst průřezu svalů, zatímco dno 17 nezískalo nic. Bohužel pro ectomorfy mají tendenci být nejhoršími "respondenty".

Co Ectomorphs může dělat špatně

Tři dny intenzivního tréninku by měly být spojeny se dvěma dny nízké intenzity kardio. Účinné cvičení abs zahrnují kapitánskou židli, jízdní kola a abs piškoty, zatímco seděl na cvičení míč. Nejdřív si stahujte běžecký pás. "Ectomorfy často gravitují na dlouhou a pomalou vzdálenost, ale je to nejhorší, co mohou udělat," říká trenér Will Purdue.

A může to být lákavé, když si oblečte rutinu s klasickými pohyby kulturistiky, jako je například biceps, ale to je další chyba, říká Purdue. "Často vidím, že ektomorfy se zaměřují na izolační pohyby, zatímco velké, složené pohyby, jako je squat, budou vyžadovat více svalů a poskytnou vám hormonální podporu, která napomáhá budování svalů. Stále používám izolační pohyby, ale doplňují se k hlavním tahům - 80% pohybů by mělo pracovat s velkými svalovými skupinami."

Co by mělo dělat Ectomorphs

"Složené pohyby, nastavené v rozmezí osmi až 12 rep a hodně objemu jsou to, co hledáte," říká Purdue. "Takový systém, jako je německý objemový výcvik, je ideální." Popularizovaný odborníkem na svaly Charlesem Poliquinem, GVT předepisuje deset sérií deset opakování v klíčových pohybech, jako je například lavička nebo squat.

A není třeba žít v tělocvičně, aby se na svaly - naopak, ve skutečnosti. "Pokud pracujete čtyři, pět dní v týdnu, urychlíte váš metabolismus příliš," říká trenér Hughes. "Mám tendenci omezovat své ectomorfy na tři tréninky týdně a udržovat si aktuální trénink po zahřátí na 45 minut nebo méně."

Co k jídlu

Pokud jde o výživu, dieta, která má vysoký obsah kalorií, sacharidů, bílkovin a tuku, vám pomůže při hledání svalového zisku. Neměli byste se mýlit, že jíte přesně to, co se vám líbí. Spíše to znamená, že byste měli jíst více toho, co je zdravé. Dobrá zpráva: nemusíte vyhýbat sacharidům, jako je oves, celozrnný chléb a brambory. Tuky nalezené v ořechách, semenách a avokádě také přinesou správné výsledky. "Ectomorfy by měly dobře reagovat na sacharidy, které zvýší hladinu cukru v krvi a pomohou řídit bílkoviny k jejich svalům," říká trenér Mark Hughes. "Sledujte složité druhy, jako jsou sladké brambory a hnědá rýže." Zaměřte se na 2g na kilogram tělesné hmotnosti na den bílkovin minimálně, ale dávejte si pozor na přehánění.

Ektomorfní, kteří jsou pod 15% tělesného tuku, by se měli zaměřit na 8g sacharidů, 4,3g bílkovin a 1g tuku na kg tělesné hmotnosti v tréninkových dnech. V den odpočinku snižte sacharidy na 7 g. Vysoká hladina uhlohydrátů bude zvyšovat hladinu cukru v krvi, čímž pomáhá řídit bílkoviny svalům bez zvýšené inzulínové rezistence.

Co jiného?

"Je důležité, aby ectomorfy používali doplňky správně," říká Hughes. "Doporučuji, aby se před a během tréninku popíjel chléb s obsahem bílkovin a bílkovin, a pak buď další, nebo dobré jídlo."

Pohyby peněz

Mrtvý vzestup je váš nejlepší přítel: lidé s dlouhými rukama by měli najít poměrně snadné a využívá celé tělo, aby se zabalilo na maso. Přestože dělení a oplechování budou dělat zázraky pro vaši postavu, vyšší ectomorfy by mohly najít těžké. "Vaše delší páky by vám mohly způsobit potíže, jak se dostat pod rovnoběžnost," říká Purdue. "Tehdy doporučuji tisk nohou."

Ectomorph Cheat Sheet

Dělat

  • Vlak se složenými pohyby
  • Získejte dostatek bílkovin
  • Použijte izolační pohyby jako finišery

Ne

  • Přesahuje izolační pohyby
  • Příliš mnoho kardio
  • Ectomorfy musí těžší pracovat na závažích, aby získaly tónovanou postavu

Doporučuje: