Pokud se mě za normálních okolností ptáte, o čem myslím vedoucí odborník na ztrátu tuku a PT Dave Fletcher, Řeknu vám, jaký je důvěrně dobrý člověk a jak dobrý je jeho trénink. Zeptejte se mě na den sjezdového svahu a obávám se, že nebudou tak komplimentní. To je proto, že intervalový vzestup, který mám dělat jednou týdně, je skutečně strašný. Stačí se podívat na video výše a uvidíte, co tím myslím. Ale kde se jedná o sprinty na horských kolech, je to hrozné: po čtyřech týdnech, kdy jsem zapnul Primrose Hill tak rychle, jak mě moje nohy dokázaly přinést, získávám odměny. Stejně jako se cítím více výbušninou, každou zasedání jsem dostal o něco rychleji - to je těžký důkaz, že tento program funguje.
Nejtěžší věcí, kterou je třeba v průběhu těchto zasedání řešit, je vytváření kyseliny mléčné. Když klepnete běžícím zástupcem, vaše hladina kyslíku klesá. To způsobí, že přestanete používat skladovaný glykogen pro energii a místo toho začněte rozbíjet zásoby karbohydrátů těla. Kyselina mléčná je vedlejším produktem toho, a to vede k bolestivému pocitu pálení, který dostanete ve svalech, když se opravdu chystáte. Čím víc tohoto typu výcviku uděláte, tím lépe se vaše tělo stává při absorpci kyseliny mléčné a čím déle můžete jít na vyšší intenzity. Pro mě to by se mělo promítnout do rychlejších závodních časů, které jsou stejně jako trhliny klíčové součástí programu.
Na jídelní straně se poslední čtyři týdny odehrály celkem dobře. Zůstala jsem Sharmain Davispokyny a také po jídle Dave (níže). Nechal jsem se jednou sklouznout - měl jsem lahvičku s Shirazem a ty nejšpinavější z hamburgery - ale kromě toho jsem byl hodně oddaný. To ovšem nebylo příliš těžké, protože jsem stále ještě jíst hodně věcí, které mám rád, jako jsou steaky, vejce a lahodné arašídové máslo.
Tady je můj trénink program znovu a že výživové rady od Dave. Než skončím, všechny důležité statistiky: můj tělesný tuk je až 9,5% a moje váha je 84,9 kg. Stejně jako čím dál silnější a rychlejší, ztrácím tuky. Doufám, že to samé proběhne. Vidíme vás příští týden pro první video blog od 2. fáze programu.
Týdny 1-4 cvičeníV každé nadsázce udělejte šest opakování prvního tahu a pak 12 z druhého. Opakujte to třikrát bez odpočinku, poté odpočívejte dvě minuty a opakujte.
Přesuňte se na další nadsázku, dokud se nedostanete do tréninku. Pokud pohyb vyžaduje, abyste pracoval na každé straně nezávisle, udělejte polovinu opakování na jedné straně a na druhé polovině.
Tempo - 3010 (excentrické kontrakce by měly trvat tři vteřiny, takže se objevují rychlejší svalové vlákna)
1. den - hrudník a zpět Superset 1 Barbell bench press, gym ball press-up push Superset 2 Skákání kolenního kloubu, zdvihnutí postranního ramene činky
Superset 3 Power press-up, činka výbušniny otočte a stiskněte
Superset 4 Čárka stlačovací řady, obrácená řada
Den 2 - Intervalový trénink 10x10sekundové sprinty (10sec odpočinek mezi sadami) 5x30sekundové běhy (60sec odpočinek mezi sadami) 3x60sekundové běhy (90sec odpočinek mezi sadami)
Den 3 - Den odpočinku
4. den - nohy a absSuperset 1 Barbell mrtvý, výbušný výlet
Superset 2 Zavádění tělesné hmotnosti, výbušná šikmá zkroucení (pásmo)
Superset 3 Jeden noha asistovaný skákací skok, skok skokanů
Superset 4 Zavěšená rovná ramena nohou, rozvinutí tělocvičny předloktí
5. den - kickboxing * 2x3 min kol (90 s odpočinek mezi sady) 3x2 minuty (60sec odpočinek mezi sady) 4x1 minuty (30sec odpočinek mezi sadami) 5x30sekundová kola (15sec odpočinek mezi sadami) 6x15sekundová kola (10sec odpočinek mezi sadami)
* Pokud to nemůžete dělat z jakéhokoliv důvodu, použijte běžecké pásy nebo intervaly na veslování Běžecký pás - nastavte sklon na 5˚ 3min běh, 1min chůze 2min běh, 1min chůze 1min běh, 1min chůze Odpočiňte 3 minuty a opakujte Veslař 10x50m šprint, s cílem dokončit každou za 10sec, s odpočinkem 20sec mezi sprinty.
6. den - Den odpočinku
7. den - nohy a pažeSuperset 1 Barbell tuhá noha mrtvý vzestup, tělocvična kulička kadeř
Superset 2 Explosive dip, činka bicepsu
Superset 3 Činkel boční skok, skok skoku
Superset 4 Čepel rameno otočte a stiskněte, Dyna-biceps kroutit
Dave Fletcherova výživa1. 175-200g masa / ryby na hlavní jídlo. Použijte kuřecí maso, krůtí maso, losos a všechny ryby s bílým masem. 2. Občerstvit na kokosových kouscích, nesolených ořechů, tmavého ovoce a ovesných koláčů s mandlovým máslem. 3. V tréninkových dnech konzumujte 50 g syrovátkové bílkoviny (ideálně s glutaminem a bez sacharidů) pět minut po cvičení. 4. V tréninkových dnech konzumujte až 50 g sacharidů s jídlem po tréninku. Přidržte sladké brambory, hnědou rýži, žitný chléb a quinoa. 5. Každé jídlo jíst zelenou zeleninou a citronovou šťávou.
Můžeš najít Sharmain Davisporadenství v oblasti výživy na dně první blog. Podívejte se na další část blogu Nicka tady. Pro více informací Nick Hutchings, najděte ho na Facebooku.
Další informace o Sharmain Davis, jít do maxitone.com/asktheexpertsDalší informace o Dave Fletcher, jít do theodysseyway.co.ukPro další výcvikové a výživové plány, přihlaste se k Men's Fitness. Dáme vám pět čísel za 5 liber.
