Tento týden přechod od intenzity k intenzivnímu tréninku byl docela brutální. Během mrtvých úseků na výše uvedeném zasedání jsem se tlačil tak tvrdě, že jsem trochu špatně v ústech. Omlouvám se, vím, že to není nejvíce příjemná věc na světě, ale až asi 10% hmotnosti - jak děláte pro tuto druhou čtyřtýdenní fázi - hluboce hranolky vašeho centrálního nervového systému, což vede k řadě nepříjemných in- fyziologické odezvy relace.
Tak proč změna ve výcviku? Trenér Dave Fletcher vysvětluje. Druhá fáze se zaměřuje na intenzitu, což znamená, že závaží budou těžší, ale budou mít méně opakování a setů a doby odpočinku budou delší. Důraz bude kladen na sílu a sílu, při zachování vytrvalostních zisků a choulostivosti dosažených v první fázi.
"Všechny vybrané rutiny byly navrženy nejen pro zlepšení tělesného složení, tj. Snížení tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty, ale také pro dosažení výrazného zvýšení funkční síly a vytrvalosti. To znamená, že skončíte silnějším, štíhlejším, složitějším a pružnějším sportovcem."
Co způsobí, že mrtvé vlivy jsou tak těžké, je to, že hned potom statické výpadové seskoky se sadou těžkých čintek. Ve skutečnosti se pohyby nohou v tomto zasedání byly tak špatné, že se první superset ramenů zdá být snadné - no, alespoň pro první set. Pak to bylo také bolestivě těžké. Věc je, že pokud chcete skutečné výsledky, musíte strávit spoustu času ve skříňce na tréninku. Doufám, že tě to neodradí. Rád se snažím zjistit, co je moje tělo schopné, a já vím, že když procházím těmi tréninky, skončím s opravdovým stavem než kdy jindy. Život v okamžiku během zasedání také pomáhá. Pokud se přesvědčím, že prostě potřebuji projít nadmnožinou, než abych přemýšlel o absurdním počtu celkových opakování, které musím dokončit, dělá to celá věc trochu zvládnutelnější.
Jíst moudře, zjistím, že paleoestská strava Fletcher a výživář Sharmain Davis mne je poměrně snadné sledovat. Mám rád masivní steaky, ovoce a zeleniny, takže jsem v jídle nebe. Je to však nákladné. Nepodařilo se mi ušetřit peníze, které jsem utrácel na koktejl, oblečení, čokoládu, snowboardovou výbavu atd., Protože jsem to vyplatil na drahé kusy masa. Celá výcvik a pečlivé jídlo je rozhodně funguje. Udělal jsem tentokrát 10K běh v 41min 38sec - to je o 20sec rychlejší než 10k trénink, který jsem kdy udělal. Také jsem si všiml, že během posledních pár týdnů jsem dokázal vytáhnout několik triků na můj snowboard, který jsem se roky snažil, ale nikdy jsem skutečně přistál. Nemám žádný důkaz, ale věřím, že to má co do činění s výbušnými prvky mého tréninku (a možná i zdržím se chlastu!). Můj tělesný tuk je až 9% a moje váha je 84kg, takže se určitě přiblížím k úderu všech svých cílů.
Zde jsou cvičení pro poslední fázi a jak je dělat. Hrudník zněl jako epický. Těším se na to!
Fáze 2 Týden pět až osm - intenzivní trénink
Superset opakování Do 3 opakování prvního tahu a 6 opakování druhé
Odpočinek Tři minuty mezi soubory
Den 1 - nohy a ramena Superset 1 Barbell tuhá noha mrtvého úhlu, tělesná hmotnost zkroucení
Superset 2 Barbell rameno tisk, činka výbušný otočit a tisknout
Superset 3 Barbell dobré ráno, tělocvična míč hamstring curl
Superset 4 Kohoutek seděl v ramenním lisu, činka seděla vedlejším zdvihem
DEN 2 - INTERVALY 10x10sekundový sprintu (10sec odpočinek mezi sady) 5x30sekundový běh (60sec odpočinek mezi sadami) 3x60sekundový běh (90sec odpočinek mezi sadami)
Den 3 - štěňata a ABS Superset 1 Barbell press press, výstřižková výstřižka
Superset 2 Zavěšená rovná ramena nohou, tlustá tažná kapela
Superset 3 Vážené ponoření, činka nakloněná hrudním listem
Superset 4 Zavádění abs tělního těla, činka s sedlem nahoru
Den 4 - Obnovení
Den 5 - Kickboxování Kolo 2x3min (90sec odpočinek mezi sadami) 3x2 minuty (60sec odpočinek mezi sadami) 4x1 minutové kolo (30sec odpočinek mezi sadami) 5x30sec kolo (15sec odpočinek mezi sadami) 6x15sec kolo (10sec odpočinek mezi sady) * Pokud to nemůžete udělat z jakéhokoli důvodu, proveďte níže uvedený běžecký pás nebo intervaly pro veslování
Běžecký pás - nastavte sklon na 5˚ 3min běh, 1min chůze 2min běh, 1min chůze 1min běh, 1min chůze Odpočiňte 3 minuty a opakujte Veslař 10x50m šprint, s cílem dokončit každou za 10sec, s odpočinkem 20sec mezi sprinty.
6. den - nohy a zpět Superset 1 Barbell Back squat, činka statický výlet skok Superset 2 Vážená brada s úzkou uchopení, jednoruční řada činky Superset 3 Barbelův přední štípací štít, talíř s nataženou nohou
Superset 4 Barbellová řada, přesahující bradu (skákání)
DEN 7 - ZASTAVENÍ
Můžeš najít Sharmain Davisporadenství v oblasti výživy na dně první blog. Tady je Dave Fletcher's:
1. 175-200g masa / ryby na hlavní jídlo. Použijte kuřecí maso, krůtí maso, losos a všechny ryby s bílým masem. 2. Občerstvit na kokosových kouscích, nesolených ořechů, tmavého ovoce a ovesných koláčů s mandlovým máslem. 3. V tréninkových dnech konzumujte 50 g syrovátkové bílkoviny (ideálně s glutaminem a bez sacharidů) pět minut po cvičení. 4. V tréninkových dnech konzumujte až 50 g sacharidů s jídlem po tréninku. Přidržte sladké brambory, hnědou rýži, žitný chléb a quinoa. 5.Jedzte zelenou zeleninu a citronovou šťávu s každým jídlem.
Klikněte na tlačítko tady vidět další část blogu Nicka. Pro více informací Nick Hutchings, najděte ho na Facebooku.
Další informace o Sharmain Davis, jít do maxitone.com/asktheexpertsDalší informace o Dave Fletcher, jít do theodysseyway.co.ukPro další výcvikové a výživové plány, přihlaste se k Men's Fitness. Dáme vám pět čísel za 5 liber.
