Minulý týden jsem se cítil trochu vyhořel v tréninku, a tak jsem se vydal na víkend surfování s několika kamarády. Nejsem skvělý surfař, ačkoli to není kvůli nedostatku pokusů - já se pádem jako šílenec, snažím se dostat na každou vlnu, kterou dokážu, a zůstat ven, dokud se stěží nepohneme na končetiny. Bohužel jsem zřídkakdy chytil něco a když jsem se normálně nedostaneme nahoru dostatečně rychle, takže skončím s jízdou bílé vody spíše než tváří vlny. Ale opravdu jsem si všiml rozdílu minulý víkend. Všechny vážené poklesy a výbušné tlaky Dave Fletcher jsem to měl dělat znamená, že bych mohl vyskočit rychleji na mé desce, když jsem udělal vlnu, takže jsem získal více času na obličej než já při normálním zasedání - řekl bych skoro dvakrát tolik. Je bizarní vidět takové hmatatelné výhody tréninku. Nikdy jsem to neměl, než jsem začal pracovat Dave. Musí to znamenat, že je dobrý, ale také znamená, že jsem udělal skoro všechno špatně, když jsem se trénoval sám. To je deset let tréninku, to je zatraceně. Tento týden jsme natočili výcvik výše uvedených nohou. Pohyby a statické výpadové skoky jsou vrahové - během jedné sady jsem viděl hvězdy a skoro jsem je nemohl dokončit - ale já jsem si užil přední dřepy. Cítí se opravdu čistá, když dostanete formu správně, jako by všechny vaše vazky, šlachy a svaly spolupracovaly v harmonii, aby vás silnější a silnější. Také se mi líbí vážené chvosty, které jsme udělali v tomto tréninku - je to, jako kdybyste prováděli pohyb s dvěma masivními očními varlatami mezi nohama. V mé knize je to dobrý způsob, jak cítit, když potřebujete být silný. My měřili můj tělesný tuk a váhu na konci, až skončíme sezení a teď jsem na 8,5% a vážím 84kg. Jestli mohu udržet jídlo na trati - nechal jsem se nechat bezstarostně přitisknout láhev vína červené a jíst dvě kousky krátkého chleba dříve než tento týden - měl bych se dostat tam, kde musím být. Zde jsou opět všechny stravovací a tréninkové plány, které budete muset dělat, co se pokouším. Pobyt pryč od cukrových obalů je dán, ale jak jsem řekla, zklamal jsem to, takže to stojí za to opakovat (několikrát ve skutečnosti): ZMĚNĚTE SI KRÁTKÝ VÝBĚR. A PŘÍPRAVY ZÁSOBNÍKŮ.
Fáze 2
Týden pět až osm - intenzivní trénink
Superset opakování Do 3 opakování prvního tahu a 6 opakování druhé
Odpočinek Tři minuty mezi soubory
Den 1 - nohy a ramena Superset 1 Barbell tuhá noha mrtvého úhlu, tělesná hmotnost zkroucení
Superset 2 Barbell rameno tisk, činka výbušný otočit a tisknout
Superset 3 Barbell dobré ráno, tělocvična míč hamstring curl
Superset 4 Kohoutek seděl v ramenním lisu, činka seděla vedlejším zdvihem
DEN 2 - INTERVALY 10x10sekundový sprintu (10sec odpočinek mezi sady) 5x30sekundový běh (60sec odpočinek mezi sadami) 3x60sekundový běh (90sec odpočinek mezi sadami)
Den 3 - štěňata a ABS Superset 1 Barbell press press, výstřižková výstřižka
Superset 2 Zavěšená rovná ramena nohou, tlustá tažná kapela
Superset 3 Vážené ponoření, činka nakloněná hrudním listem
Superset 4 Zavádění abs tělního těla, činka s sedlem nahoru
Den 4 - Obnovení
Den 5 - Kickboxování Kolo 2x3min (90sec odpočinek mezi sadami) 3x2 minuty (60sec odpočinek mezi sadami) 4x1 minutové kolo (30sec odpočinek mezi sadami) 5x30sec kolo (15sec odpočinek mezi sadami) 6x15sec kolo (10sec odpočinek mezi sady) * Pokud to nemůžete udělat z jakéhokoli důvodu, proveďte níže uvedený běžecký pás nebo intervaly pro veslování
Běžecký pás - nastavte sklon na 5˚ 3min běh, 1min chůze 2min běh, 1min chůze 1min běh, 1min chůze Odpočiňte 3 minuty a opakujte Veslař 10x50m šprint, s cílem dokončit každou za 10sec, s odpočinkem 20sec mezi sprinty.
6. den - nohy a zpět Superset 1 Barbell Back squat, činka statický výlet skok Superset 2 Vážená brada s úzkou uchopení, jednoruční řada činky Superset 3 Barbelův přední štípací štít, talíř s nataženou nohou
Superset 4 Barbellová řada, přesahující bradu (skákání)
DEN 7 - ZASTAVENÍ
Můžeš najít Sharmain Davisporadenství v oblasti výživy na dně první blog. Tady je Dave Fletcher's:
1. 175-200g masa / ryby na hlavní jídlo. Použijte kuřecí maso, krůtí maso, losos a všechny ryby s bílým masem. 2. Občerstvit na kokosových kouscích, nesolených ořechů, tmavého ovoce a ovesných koláčů s mandlovým máslem. 3. V tréninkových dnech konzumujte 50 g syrovátkové bílkoviny (ideálně s glutaminem a bez sacharidů) pět minut po cvičení. 4. V tréninkových dnech konzumujte až 50 g sacharidů s jídlem po tréninku. Přidržte sladké brambory, hnědou rýži, žitný chléb a quinoa. 5. Každé jídlo jíst zelenou zeleninou a citronovou šťávou.
Klikněte na tlačítko tady vidět další část blogu Nicka. Pro více informací Nick Hutchings, najděte ho na Facebooku.
Další informace o Sharmain Davis, jít do maxitone.com/asktheexpertsDalší informace o Dave Fletcher, jít do theodysseyway.co.ukPro další výcvikové a výživové plány, přihlaste se k Men's Fitness. Dáme vám pět čísel za 5 liber.
