Základní pěnové cvičení pro běžce

Obsah:

Základní pěnové cvičení pro běžce
Základní pěnové cvičení pro běžce

Video: Základní pěnové cvičení pro běžce

Video: Základní pěnové cvičení pro běžce
Video: Jak udělat Italskou pizzu v domácích podmínkách? Ukážu vám jedoduchý recept! 2024, Březen
Anonim

Pokud jste běžec, ale ještě nemáte vyskočit na palubní pěna, opravdu jste opravdu chyběli. Samo-myofasciální uvolnění, protože pěna je také známa lidmi, kteří nejsou znepokojeni těžkými výslovnostmi, je jako léčení vašeho těla ke sportovní masáži: uvolňuje těsnost ve svalech a zvyšuje průtok krve, takže se zotavíte rychleji a efektivněji z vašich běhů.

No, říkáme "léčba", ale to asi není to pravé slovo. Pěnivé válčení není nejpříjemnějším zážitkem, pokud to uděláte správně, ale výsledky stojí za to. Abyste se ujistili, že to děláte správně, udělejte tyto cvičení pěny, které vytvořil a vysvětlil ultrarunner a trenér Luke Tyburski, který je velvyslanec pro Pulseroll, vibrační pěnový váleček.

Hamstrings

Image
Image

Proč Velká skupina svalů, na které se spoléháte při běhu. Hamstrings jsou klíčem k běhu do kopce, takže pokud jste dostatečně chytří, aby zahrnovali výcvik na kopci, věnujte zvláštní pozornost tady.

Jak Umístěte váleček do středu zadní části nohy a pomocí podpěrných ramen válejte dopředu a zpět podél válečku.

Jak dlouho Strávte tři až pět minut na každé noze, každou minutu nastavte svou pozici.

Telata

Image
Image

Proč Tyto svaly neustále pracují vždy, když běžíte nebo chůze, a většina běžců na dlouhé vzdálenosti zažije v určité fázi těsné, bolestivé a tuhé telata.

Jak Najděte bolavé skvrny na zadní části nohy a položte je na válec. Překročte nohy na kotníky, takže na noze, která spočívá na válečku, je malé množství váhy. Zhluboka se nadechněte a uvolněte nohy do válečku při vydechování.

Jak dlouho Strávte tři až pět minut na každé noze, každou minutu nastavte svou pozici.

Glutes

Image
Image

Proč Silné glutety vám pomohou na cestě k silnému běhu. Pravděpodobně jsou tyto svaly nejdůležitější při běhu. Gluety jsou vaše továrna na výrobu elektřiny, ale běh po dlouhou dobu může znamenat, že se dostali docela zbité, takže pěna kolem oblasti pravidelně je důležitá. Potřebujete, aby vaše glutety byly pružné, protože těsné glutety mohou začít ovlivňovat, jak se vaše pánve sedí, nebo dokonce potenciálně otáčet a otočit oblast pánevního těla.

Jak Spořte se na válec rovnou nohou na straně, kterou rotujete. Vaše opačná noha by měla být ohnutá na koleno, nohou na podlaze. Udržujte svou hlavu uvolněnou a používejte ruce a nohu na podlaze, abyste jemně klouzali dozadu a dopředu přes válec.

Jak dlouhá Trávit tři až pět minut na každé straně a každou minutu nastavit polohu.

Viz související Jak používat pěnový válec: Vlastní myofasciální vysvětlení vysvětlenoRekovery tipy pro váš maraton TrainingOne Výborný kus výstroje pro váš trénink maratonu byste nemuseli uvažovat - ale měl

Čtyři

Image
Image

Proč Čtyřkolky nás přivádějí dopředu každým krokem, pomáhají nám kopce a zpomalují nás, když strávíme kontrolu nad kopci, takže stojí za to věnovat spoustu času.

Jak Ležete lícem dolů s válečkem pod čtyřkolkou. Mělo by se cítit, jako by celé tělo klesalo do podlahy. Nezapomeňte zadržet dech.

Jak dlouho Strávte tři až pět minut na každé noze, každou minutu nastavte svou pozici.

Horní záda

Image
Image

Proč Existuje mnoho věcí, které negativně ovlivňují horní zadní držení těla - běží po mnoho hodin, sedí u stolu nebo v autě po celý den nebo stráví dlouhou dobu v telefonu. Tvoje hruď se ztuhne a zkrátí se a horní páteř se může spíše ohnout, než se roztahovat, což může způsobit bolest.

Použití válečku k prodloužení páteře, konkrétně hrudní části, bylo prokázáno, že pomáhá s dechem, má uvolněnější membránu a snižuje bolest v oblasti horní části zad - vše, co může pomoci běháři.

Jak Lehněte zpět na válec, který by měl být umístěn kolem vašeho středního až horního zadku. Uvolněte si hlavu a nechte boky a spodní část odpočinku na podlaze, zatímco budete mít hluboké, dokonce dech, pohybující se podél horní části páteře a strávit pět hlubokých dechů na každém obratle.

Jak dlouho Strávte tři až pět minut pootočením zády a upravte svou pozici každých pět dechů.

Doporučuje: