Základní tipy pro zotavení v maratonu v Londýně

Obsah:

Základní tipy pro zotavení v maratonu v Londýně
Základní tipy pro zotavení v maratonu v Londýně

Video: Základní tipy pro zotavení v maratonu v Londýně

Video: Základní tipy pro zotavení v maratonu v Londýně
Video: Top 10 London Landmarks 2024, Březen
Anonim

Překročení cílové čáry jakéhokoli maratonu je fantastickým úspěchem, a to znamená ukončení mnoha měsíců tréninku a plánování. Je čas na odpočinek a oslavu se svými přáteli a rodinou, a měli byste jít dál a dělat jen to, ale mějte na paměti, že je ještě jedna etapa vašeho maratonu jít. Naštěstí je to nejsnazší fáze všeho - oživení.

Mnozí běžci, zejména maratónci prvního ročníku, nebudou přehlížet důležitost plánování jejich zotavení po skončení závodu. Pokud máte v úmyslu pokračovat v běhu po maratonu, je důležité zvážit to, co vaše tělo potřebuje, aby se po závodě vrátilo do dobrého stavu. A i kdybyste neměli v úmyslu znovu běžet, budete chtít minimalizovat nepříjemnost, která může vzniknout po bourání vozovek po 42,2 km.

"Konečná fáze maratonového tréninku by měla být vždy oživení," říká Kathy scorer, senior physiotherapist z Nuffield Health.

"Obnova je nezbytná pro minimalizaci rizika zranění a vynechání této životně důležité etapy může často znemožnit budoucí výkon. Běh maratonu přináší na tělo obrovské množství fyzické zátěže, ať už je to vaše první nebo desátá. Váš imunitní systém bude trpět a vaše svaly budou vážně unavené."

Prvním krokem vaší regenerace by měla být rychlá kontrola vašeho těla a vyřešení, pokud jste v závodě zvedli nějaké zranění. Bude přirozeně existovat určitá bolest a svalová napětí po běhu daleko, ale je důležité oddělit krátkodobé niggle od potenciálních dlouhodobých zranění.

"Pokud jste utrpěli svalovou zátěž nebo máte pocit bolesti v kloubu, možná budete potřebovat radu nebo léčbu," říká Účetník. "Pokud bolest nebo zranění přetrvávají, poslouchejte své tělo a okamžitě ho zkontrolujte."

Pokud jste nebyli poraženi zraněním, pak dalším krokem je NOT RUN. Pokud jste si zvykli pravidelně běžet během tréninku v maratonu, můžete cítit svědění, abyste se tam dostali zpět, ale odoláte tomuto pokušení.

"Často vidím nadměrné zranění pár týdnů po maratonu, když se běžci snažili dostat zpět do tréninku příliš rychle," říká Scorer. "Během prvních pár dní po události byste neměli běhat.

Nejčastější obavou, která přiměje lidi, aby se příliš překvapily, je ztráta kondice, ale v několika týdnech, kdy vylétáte, se ztratíte.

"Zůstaňte aktivní tím, že děláte jemné cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze nebo plavání, abyste se vyhnuli přílišnému přetížení."

Podívejte se na související Tipy pro zotavení pro váš maraton TrainingYoga pro běžce: Pět pohybů, které vám pomohou získat zpět po dlouhých jízdáchEssential Foam Rolling Cvičení pro běžce

Marathon Recovery Checklist

Následujte tento seznam po maratonu od autora Scorera, abyste zajistili, že se z vašeho závodu vrátíte správně.

Po závodě

  • Vyjděte z mokrého oblečení a do teplého suchého oblečení co nejdříve.
  • Dejte nohy na deset minut - doslova. Například ležet na zádech s nohama proti stromu. To pomůže omezit tvorbu tekutin.
  • Pijte sladké nápoje, abyste získali nějaké kalorie a rychle rehydratujte.
  • Posoudit jakékoliv puchýře nebo zranění. Ujistěte se, že puchýřky jsou čisté a suché, a pokud máte bolesti svalů nebo kloubů, dejte do oblasti po dobu 20 minut nějakou ledovou nebo studenou vodu každé dvě hodiny.
  • Jíst vyvážené jídlo včetně sacharidů a bílkovin.
  • A co je nejdůležitější, dostat dobrý noční spánek.

Další den

  • Vyhýbejte se příliš dlouhé statické poloze (kromě toho, kdy spíte).
  • Projděte 15 až 30 minut chůze nebo jemný cyklus.
  • Pokračujte v konzumaci vyvážených jídel.
  • Jemně masírujte a roztahujte telata, hamstringy, glutety a čtyřky.

Po 72 hodinách

Po prvních 72 hodinách byste měli být nejhorší, ale to neznamená, že byste měli začít znovu běžet. Nejdříve byste měli považovat běh za sedm dní po události, ale optimální doba zotavení je 14 dní. Pokud je to možné, vydržte z provozu a omezte se na aktivity s nízkým dopadem.

Doporučuje: