TRENÉR
Michael DiSanto byl součástí vítězné posádky v loďském závodě Oxford-Cambridge Boat 2014. Je viceprezidentem lodního klubu Oxford University Boat Club, zastupoval USA na mistrovství světa ve veslování a předtím řídil tým posádky Harvardské univerzity.
CÍL
"Tento trénink je zaměřen na posílení oblastí těla, které se během výcviku pohybují s největším množstvím nákladu," říká DiSanto. "To jsou svaly a klouby těsně pod rameny až do dolní části zad. Cílení na tuto oblast pomůže nejen zamezit zranění, ale také zlepšit techniku jak na vodě, tak na stroji."
Hledáte plán rozbít 2k řádku času? Podívejte se na náš konečný plán veslování 2k.
PRÁCE
"První tři cvičení jsou celoplášťové vleky, které staví základy síly a síly," říká DiSanto. "Druhá tři jsou pohyby tělesné hmotnosti, které rozvíjejí stabilitu jádra. Proveďte tuto rutinu dva nebo třikrát týdně, abyste doplnili své veslování. Abyste zajistili postup s tímto plánem, měli byste upravit váhu, kterou zvednete a opakujete každé tři týdny. Začněte s váhou, která vám umožní dokončit tři sady osmi opakování pro všechny pohyby. Jak postupujete, přidáváte váhu a snižte počty opakování u kombinovaných výtahů každé tři týdny, ale zvětšete opakování pohybů tělesné hmotnosti. Pokud budete pokračovat po devíti týdnech, vrátíte se na osm opakování pro sdružené vleky - v ideálním případě s větší hmotností než na začátku - a zvýšíte opakování tělesné hmotnosti na 20."
Čmápek chytit
Držte činku na podlaze se skloněnými koleny. Projděte si podpatky, silně tlačte boky a zvedněte je. Použijte hybnost, abyste ji přinesli nad hlavu, abyste ji mohli "chytit" rovnou rukou a nohy se ohýbaly, pak stojte. Vraťte hmotnost na podlahu.
Týden 1-3 Nastavuje 3 opakování 8 na každé straně
Týden 4-6 Nastaví 3 opakování 5 na každé straně
Týden 7-9 Nastaví 3 opakování 3 na každé straně
Přední dřep
Zastavte lištu přes horní část hrudníku, ruce ji drží na místě a vaše lokty tak vysoko, jak je můžete dostat, nebo ruce překročil. Udržujte si hrudník vzhůru a zpátky rovně, sklánějte dolů, dokud vaše stehna nejsou přinejmenším rovnoběžná s podlahou, a potom jeďte zpět.
Týden 1-3 Nastavuje 3 opakování 8
Týden 4-6 nastavuje 3 opakování 5
Týden 7-9 nastaví 3 opakování 3
Mrtvý tah
Držte lištu rukojetí šířky ramen s rukama rovně a nohy ohnuté. Udržujte hrudník a záda rovně, projděte si paty a vytáhněte tyč do nohou, zatlačte boky dopředu, aby stála vysoká.
Týden 1-3 Nastavuje 3 opakování 8
Týden 4-6 nastavuje 3 opakování 5
Týden 7-9 nastaví 3 opakování 3
TRX Y-T
Se nohama dohromady, opřete se tak, aby vás TRX podporoval. Použijte delty a horní část zad, přejděte rukama nahoru a ven, abyste vytvořili tvar Y, a pak posuňte pohyb. Chcete-li vytvořit T vyndejte ruce do vašich stran. Vyplňte všechny opakování pro Y a pak všechny opakování pro T.
Týden 1-3 Nastavuje 3 opakování 8 z každého
Týden 4-6 Nastaví 3 opakování 12 z každého
Týden 7-9 Nastaví 3 opakování 16 z každého
Boční prkno se zvedáním nohou
Se stranou jedné nohy a předloktí nesoucí váhu na podlaze držte své tělo v přímce. Udržujte nohu rovně, zvedněte horní nohu a podržte ji po dobu 3 sekund, pak dolů. Dokončete všechny opakování a poté přepněte strany.
Týden 1-3 Nastavuje 3 opakování 8 na každé straně
Týden 4-6 Nastaví 3 opakování 12 na každé straně
Týden 7-9 Nastaví 3 opakování 16 na každé straně
Diagonální špička na špičce
Lehněte si na zádech, natáhnete ruce a nohy. Zvedněte levou nohu a pravou paži ze země a ohněte boky, abyste se dotýkali ruky nohou. Vraťte se na začátek. Střídavé strany, udržování pohybu řízené.
Týden 1-3 Nastavuje 3 opakování 8 na každé straně
Týden 4-6 Nastaví 3 opakování 12 na každé straně
Týden 7-9 Nastaví 3 opakování 16 na každé straně
