Být rychlý, výbušný a silný vám nejen dovolí, aby jste ho ovládli nad vašimi týmovými kamarády na sportovním hřišti - může vám také pomoci odvrátit ztráty svalů způsobené stárnutím. Výzkum ve Švédsku ukazuje, že svaly s rychlým záškubbem (vlákna typu II, které vám pomáhají pohybovat se silou) vyčerpávají mnohem rychleji než svaly s pomalým záškubbem (vlákna typu I používaná pro vytrvalost). Proto Trenér'sesterský časopis Fitness mužů vyzval trenéra Jack Lovetta (spartanperformance.co.uk), aby vysvětlil, jak zvýšit váš podíl typu II tkáně a pověsit na vaše těžce vydělané svaly.
Zkombinujte výtahy s těžkým pruhem
Proč "Síla se rovná výkonu," říká Lovett. "Sjednocená výtahy, zejména velká čtyřkřídlá, mrtvý, lavicový a stropní lis - vyvíjejí maximální sílu, která vám okamžitě zvýší váš výkon."
Jak "Každé zasedání v posilovně by mělo začínat alespoň jedním složeným výtahem, který by měl být maximálně pevný," říká Lovett.
Kolik Pět sérií tří až pěti opakování s dvěma minutami odpočinku mezi sety.
Spojuje schodiště
Proč "Plyometrické pohyby jako skoky, hranice a chmel jsou pro tělo méně stresující než sprinty, ale umožňují vytvářet vysokou míru síly a naučit se pohybům celého těla za plnou moc," říká Lovett.
Jak Najděte schodiště bez překážek (nebo skoky v boxech). Od stacionárních, vybuchte a dopředu a jemně přistávejte, používejte ruce na okamžik.
Kolik Před zdvihem dolního těla udělejte pět sérií pěti opakování, které se zcela zotavují mezi sadami.
Maximalizujte pevnost jádra
Proč "Vaše schopnost absorbovat náraz, rovnováhu, hromadit síly a přenášet sílu se spoléhá na vaši základní sílu," říká Lovett. "Čím silnější je, tím větší je tvůj základ pro moc."
Jak Začněte s prkny v horní části lisovací polohy a postupujte tak, že je budete dělat rukama v posilovacích kruzích a nohách. Jakmile je můžete držet po dobu 90 sekund snadno, přidejte extra váhu.
Kolik Čtyři soubory 30-90 sekund.
Házet se silou
Proč "Houpací pohyby jsou ideální pro rozvíjení síly, protože na rozdíl od výtahů s bary nebo kettlebells umožňují neomezené trojnásobné prodloužení," říká Lovett. Jinými slovy, můžete je spustit s veškerou svou silou, takže nemusíte zpomalovat.
Jak Použijte kuličku nad hlavou, která se vrhá do otevřeného prostoru. Z kladiva vybuchnou a míří za vámi co nejvíce míle.
Kolik Pět sérií pěti opakování, které se zcela zotavují mezi sady.
Zvedněte se jako olympionik
Proč "Když to uděláte s dobrou technikou, čistí a údery vám umožní dynamicky zvedat váhu s každým svalem," říká Lovett.
Jak Ujistěte se, že získáte individuální koučování, abyste se naučili dobrou techniku, ale hlavně se zaměřte na zvedání co nejrychleji, než na co nejtěžší.
Kolik Pět sérií tří až pěti opakování, s 30-85% z maximálního počtu jednorázových, odpočívá mezi 90 sekundami a dvěma minutami mezi sady.
