Vyplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Obsah:

Vyplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vyplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Video: Vyplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Video: Vyplňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Video: Jídlo Umění Výzva Multi DO Challenge 2024, Březen
Anonim

Lidé ve Velké Británii nemají čas na vlákno. Podle NHS je průměrná spotřeba 14 g denně, když je doporučená dávka 30 g. Naštěstí, jakmile se na to podíváte, není to potřeba splnit.

Proč potřebujeme vlákno?

Získání dostatečného množství vlákniny může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny, stejně jako pomáhat kontrolovat vaši váhu a zajistit, abyste zůstali, pravidelně. Vlákna pomáhají při trávení vstřebáváním vody, která prochází střevem a zvyšuje tak objem vašich odpadních produktů. Fiber je také vítaným spojencem v boji proti nárůstu hmotnosti díky kouzlu sýtosti. Obecně řečeno, můžete se cítit plnší po delší dobu, ale bez přidání mnoha kalorií.

Existují ve skutečnosti dva druhy vláken, rozpustné a nerozpustné. Ta se pohybuje skrze tělo, aniž by došlo k jeho rozpadu, čímž zajistí hladký chod trávicího systému. Rozpustná vláknina může být trávena tělem a bylo prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Dietní vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ořechy, ovoce a zrna. Dobrým zdrojem nerozpustných vláken je celozrnný chléb, otruby a další obiloviny a ořechy. U rozpustné vlákniny konzumujte oves, ovoce a kořenovou zeleninu.

DOPORUČUJEME: Proč byste měli jíst více celozrnných

Pokud nejste fanouškem vlákniny, buďte opatrní, abyste postupně zvyšovali množství stravy. Jít z vlákna nula na vlákno hrdina příliš rychle může způsobit žaludeční křeče a nadýmání.

Celozrnné a celozrnné potraviny

Pokud vaše současná strava obsahuje hodně chleba a těstovin, pak jít celozrnné je vynikající výchozí bod, pokud se snažíte zlepšit to zdraví-moudrý. Nejen, že se zvýší hladina vlákniny při trávení, ztrátě tuku a vnitřním vnitřním střevě, ale bude pravděpodobně docházet také k poklesu kalorií. Celozrnné potraviny obsahují v průměru více bílkovin, které pomohou udržet svalovou hmotu.

Quinoa

Může to být módní, ale stojí to za humbuk. S přibližně 6g vlákniny na jednu porci, je quinoa ideálním doplňkem k jakémukoli zvažovanému plánu výživy. Co dělá toto osivo od sebe je, že v té jediné porci najdete také impozantní 8g bílkovin a kompletní aminokyselinový profil.

Chia semínka

Vzhledem k jejich malým rozměrům by vám bylo odpuštěno, že jste nevěděli, jak důležité semena chia mohou být ve vaší stravě. V pouhých 30g najdete více než 10g vlákniny. Je také snadné je začlenit do vaší stravy - jednoduše posypeme a mísíme s obilovinami, jogurty a saláty.

Houby

Houby jsou plné chitinu, což je druh nerozpustného ve vodě vlákniny, které tvoří buněčné stěny všech hub. Nerozpustná vláknina není metabolicky aktivní, takže neobsahuje kalorie, ale do jídla přidává objem. Přidejte houby na dušené maso, omáčky a omelety, abyste se cítili plní.

Ořechy

Všechny ořechy mají vysokou ve vodě rozpustnou dietní vlákninu, která se rozpouští a fermentuje v tlustém střevě. Ze všech ořechů má mandle nejvíce vlákniny na 100g, takže se na ně občerstvi, když hlad končí, aby se zabránilo pokušení sladkého občerstvení. Budete také dostávat vitamíny B a E.

Luštěniny

Fazole, luštěniny a jiné plodiny v rodině má nízkou hodnotu kalorií, ale vysokou rozpustnou vlákninu a slušné množství bílkovin - 100 g cínu obsahuje asi 7 g - stejně jako další důležité vitamíny a minerály. Použijte je k vyjímání polévek, omáček a dalších hlavních jídel.

Mrkve

Většina odrůd kořenové zeleniny je vysoká v rozpustných vláknech, zatímco jejich kůže jsou plná nerozpustných vláken, zejména sladkých brambor. Zakryjte nakrájenou kořenovou zeleninu a papriku v olivovém oleji a pečte v troubě pro nízkokalorickou, živinu-hustou stranu pro steak a další volby bílkovin.

Neloupané brambory

Všechny brambory nabízejí slušný kus vlákniny, ale nejlépe je velká bavlněná brambora s pokožkou. Pečený brambor přináší 2,6 g vlákniny na 100 g. S průměrnými bavlněnými bramborami, které obecně váží kolem 180-200g, budete plstnat do 5g vlákniny, než se dokonce vezmou v úvahu náplně.

Růstové klíčky

Tyto drobné, zelené koule zábavy byly omezeny na vánoční večeře příliš dlouho, zvláště když si uvědomíte, kolik vlákniny přinesou na stůl. 100 g porce klíčky se počítá jen na více než 4 g vlákniny.

Sušené meruňky

Perfektní občerstvení pro lovce vláken, prostě nejděte ořechy a jíst celé balení, protože v sušených meruňkách je spousta cukru. 30g porce obsahuje pevné 1,9g vlákniny, které vás pěkně schovávají až do dalšího jídla.

Oves

Jen 50g ovesu obsahuje 4,3 g vlákniny, takže vynaložte maximální úsilí na vkládání ovsa někam do vaší každodenní rutiny. Ať už je to kaše nebo müsli na snídani, nebo flapjack snack. Nebo je prostě sklopte do kari. Bude to fungovat? Kdo může říct, dokud to nezkoušíte?

Otruby

Dlouhotrvající favorita fan klubu s vlákny, otruby pro snídaně je tím pravým způsobem, jak dostat svůj den na ideální start. Miska All-Bran obsahuje 10g vlákniny, což je impozantní třetina vašeho 30g denně. Přidejte v některých rozinky extra vlákninu a co je důležitější, pro nějakou chuť.

Hnědá rýže

To může trvat o něco déle, než se vaří, ale hnědá rýže přináší asi dvojnásobek vlákniny bílé rýže, zuby 2g na 100g, takže stojí za to udělat přepínač.

Slivky

Tady je starý vtip, díky kterému se fanoušci vlákniny usmívají: "Jaká je definice pesimisty? Někdo, kdo dává sušené švestky na jejich All Bran. "Pokud vás punchline nedává bezpředmět, nemějte strach - dojdete do skříně. Vynikající svačině naplněné vlákninou, 30 g slivků vám zajistí 1,7 g.

Sladké brambory

Stejně jako počítání k vašim pět dní - na rozdíl od pravidelných spuds - sladké brambory balení v 2,4g vlákniny na 100g. Velký sladký brambor obvykle váží asi 150g, takže je tříděno 3,6g vlákniny.

Humus

Díky vysokému obsahu kukuřice králík kapání praskne ve švech s vláknem. Čtvrtina hrnce o hmotnosti 200 g obsahuje 2,4 g, takže když si uvědomíte, že všichni normální lidé nutkavě jedí celou lahvičku v jednom posezení, to je téměř 10 g vlákniny! Také zatížení tuku, jistě (i když většina z nich je "dobrý", nenasycený druh), ale myslet na vlákno.

Konzervovaná kukuřice cukrová

Levná, pohodlná a chutná možnost naplnit vaše skříně v případě vláknové krize. Polovina 325 g plechovky cukrové obsahuje 3,3 g vlákniny. U dvojitého zásahu vlákniny skleněnou kukuřičnou skočte do vaší hnědé rýže, když ji vaříte.

Plán s vysokým obsahem vlákniny

Snídaně - All-Bran

Miska All-Bran přináší 10 g vlákniny, už jste třetina tam. Další možností je ortéza Weetabixových sušenek, které vám poskytnou 4g.

DOPORUČUJEME: Zdravé snídaně stojí za to

Oběd - pečené brambory s fazolemi

Hurikán vláken. Brambor (s kůží) se počítá na 5 g, zatímco polovina brambor je 7,4 g. Pokud se rozhodnete pro sendviče, dvě celozrnné plátky přidávají 3,5 g.

Snack - Popcorn

Popcorn je skvělým zdrojem vlákniny, který se pohybuje okolo 9g na 100g, zatímco malý pytel mandlí přispěje 2g k vašemu celkovému množství, stejně jako jedno jablko (s kůží).

DOPORUČUJEME: Zdravé občerstvení

Večeře - těstoviny se zeleninovou omáčkou

Každá porce celozrnných těstovin přesahuje 5 g. Uděláme vaši omáčku veg-těžké: mrkev přinese 4-5g na vařené porce, stejně jako brokolice.

Doporučuje: