Jedním z klíčů pro přidání více svalů za méně času je pracovat s cílovou svalovou hmotou co nejtěžší, pak se uvolněte, abyste jim poskytli dostatek času na zotavení a růst. Tento cvičení to jen dělá - nejen tím, že vaše bicepsy a triceps pod spoustou svalového napětí, ale také tím, že poklepáním do jak rychle-škubnutí a pomalé trčení svalových vláken, aby vyvolala větší post-trénink reakce růstu. To je důvod, proč oba dva tri sady v tomto cvičení - první zaměřené na vaše bicepsy, druhé na triceps - používají tři různé rozsahy rep pro každý z těchto tří pohybů, s velmi malým odpočinkem mezi nimi.
Začíná šestihodinovou kombinovanou operací, která spouští váš centrální nervový systém, aby aktivovala více vláken, a pak je zde 12-násobný izolační zvedák, aby se svaly přiblížily únavě. Konečný 25-repový pohyb přinutí svalová vlákna, která se během přímých sérií obvykle nepracují, aby se dostali do akce. Výsledkem je velké svalové čerpadlo a větší poškození svalů, což vytváří ideální podmínky pro přidání většího množství.
Jak to funguje
Provádějte tento výcvik budov na zbraně dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce, celkem osmkrát během následujících čtyř týdnů. Mezi sezeními ponechte nejméně tři dny.
Tahy jsou spárovány do dvou tří setů: první tři pohyby jsou zaměřeny na biceps, zatímco druhé tři pracují na tricepsu. Budete dokončovat tři sady bicepsu soustředěné tri-sady, držící se na opakování, tempo a dobu odpočinku, které jsou uvedeny, pak to stejné pro triceps tri-set.
V každém tří setu se pohyby zjednodušují, takže pohyb A je nejtěžší a C nejméně náročný. V důsledku toho se počet opakování zvýší ze šesti na 12 na 25, takže můžete využít co nejvíce svalových vláken, protože čím více vláken se vyčerpáte, tím větší je váš růstový potenciál.
Udržujte perfektní formu pro každý pohyb, zaměřte se na pohyb svalů v celé řadě pohybů a udržování každého rep hladkého a řízeného pro maximalizaci aktivace svalů.
1A Chin-up
Reps 6 Tempo 3010 Odpočinek 10sec
Uchopte zarážkovou lištu za ruku pod rukama, ruku v ruce. Když je vaše jádro opřená a hrudníkem, zatáhněte bradu, dokud není vyšší než tyčinka. Dolů pod kontrolou k mrtvému zablokování.
1B zakřivení bicepsu EZ
Reps 12 Tempo 2110 Odpočinek 10sec
Držte EZ-bar s rukojetí pod paží, ruce rovně a lokty skryté do vašich stran. Udržujte svůj hrudník nahoru, zatočte lištu nahoru a dolů zpět do startu pod kontrolou.
1C Zvlnění kabelového lana
Reps 25 Tempo 2110 Odpočinek 90sec
Držte kabelovou lanovou rukojetí s rukojetí orientovanou k dlaním, kolenami zasunutými do vašich stran. Držte si hrudník nahoru, zatočte rukama nahoru a otáčejte zápěstí tak, aby se dostali nahoru s dlaněmi směřujícími k vám. Spusťte dolů zpět ke startu pod kontrolou.
Vidět související Jak získat větší zbraně za čtyři týdny - Následujte tento plán cvičení Nejlepší biceps cvičeníThe High-Rep Arms cvičení na vybudování vážné hmotnosti
2A Triceps dip
Reps 6 Tempo 3010 Odpočinek 10sec
Uchopte paralelní tyče s hrudníkem a tělem napnutý. Pomalu se snižujte ohybem loktů, pak se silně zatlačte nahoru, aniž byste lokty lokalizovali nahoře.
2B EZ-triceps rozšíření
Reps 12 Tempo 2110 Odpočinek 10sec
Stojte vysoko za hlavu EZ nad hlavou s rukojetí, ruce rovně. Udržujte lokty pevně na místě, pomalu spusťte tyč za hlavou a pak ji opatrně zatlačte.
2C Stlačte lanko
Reps 25 Tempo 2110 Odpočinek 90sec
Stojte vysoko držením lanové kabelové rukojeti s rukojetí orientovanou na dlaně. Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, zatlačte ruce dolů, aby šla po obou stranách stehen. Pomalu se vraťte ke startu.
