Pět cvičení k minimalizaci rizika holení

Obsah:

Pět cvičení k minimalizaci rizika holení
Pět cvičení k minimalizaci rizika holení

Video: Pět cvičení k minimalizaci rizika holení

Video: Pět cvičení k minimalizaci rizika holení
Video: The Kettlebell Snatch 2024, Březen
Anonim

Přestože přínosy běhu daleko převažují nad nevýhodami, je pravda, že vaše tělo podléhá poměrně velkému tlaku, zvláště když zvednete tréninkové zatížení před velkou událostí, jako je maraton.

Samozřejmě, že by vás to nemělo spustit, ale pokud se o tomto sportu vážně zajímáte, mělo by vás motivovat, abyste dal práci, aby vaše tělo zvládlo zátěž. I když není možné úplně zranit vaše tělo, správná síla a kondicionační práce mohou snížit riziko zvedání běžných stížností, jako jsou hlezenní dlahy, achilová tendinitida nebo běhounové koleno. Proto jsme požádali Erin Lahay, fyzioterapeuta v Pure Sports Medicine, o nejlepší cvičení, které můžete udělat, abyste minimalizovali vaše riziko holení dlahy.

A jen proto, aby bylo jasné: pokud už máte holení, nepoužívejte tyto cviky k vyřešení problému. Navštivte fyzioterapeut, který zhodnotí vaše zranění a zjistěte, co byste měli řešit, protože dlaňové dlahy se mohou vyskytovat různými způsoby a neexistuje univerzální léčba. Tato cvičení jsou pro běžec v dobré nickě a doufají, že se budou vyhnout budoucím problémům.

Stěna se zvedá

Svaly: Soleus (lýtkový sval) a čtyřkolky

Postavte se s hřbetem na zeď a nohama na ramenou před sebou. Posuňte stěnu tak, aby se kolena ohýbala přibližně o 90 °. Vaše kolena by měla být přímo nad vašimi patami. Pushing vaše velké prsty, pomalu zdvihněte a snižte paty 20 krát nebo dokud vaše lýtko a quad svaly únavu. Posuňte zpět nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte pro druhou sadu.

Mostový pochod

Svaly: Gluty a hamstringy

Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Udržujte neutrální páteř při stlačení dna a pomalu se zvedněte (zaměřte se na to, že to děláte obratle kolem obratlů) z podlahy. Držte si zdvižené dolní část, když "pochodujete" pravou nohu tak, že třikrát přiložíte koleno nahoru k hrudníku a dbejte na to, aby nedošlo k poklesu pravé kyčle. Opakujte na levé straně a pokračujte střídavými stranami po dobu přibližně 30 sekund nebo až do únava. Proveďte dvě nebo tři sady. Udržujte úroveň pánve a vyvarujte se vyklenutí dolní části zad během cvičení.

Boční únos

Svaly: Gluteus medius

Leží na jedné straně směrem od stěny. Rameno a bedra by měla být přibližně půl-šířka od stěny, a vaše koleno dolní ohnuto u 90 °. Udržujte horní nohu rovně, zvedněte ji, dokud není noha kolem 15 cm nad výškou kyčle. Zatlačte patu na zeď. Držte tuto pozici po dobu pěti vteřin a zaměřte se na získání silného kontrastu slepic a udržení boků stabilních. Nedovolte, aby se horní kyčel otevřel nebo se vrátil k stěně. Nasaďte nohu zpátky do počáteční polohy a opakujte přibližně osmkrát nebo až do únavy. Pak vyměňte strany.

Viz související Jak Spot, vyhnout se a zacházet Shin SplintsRunners! Podívejte se po vašich nohách s těmito Achillovými cvičeními šňůryKonzervativní poranění a co dělat o nich

Boční kohouty stability boku / odporového pásku

Svaly: Gluteus medius

Propleťte kolem kotníků lehký odporový pás. Stojící na jedné noze, spadne do čtvrtiny squat, aby bylo zajištěno, že rameno je v souladu s kyčlí, kolenem a kotníkem. Udržujte většinu vaší váhy v patě stojící nohy, klepněte na opačnou špičku, abyste udrželi napnutí v odporovém pásmu. Udržujte boky náměstí a vyhněte se tomu, aby se váš nebo kotník nebo koleno vloupaly dovnitř. Měli byste pocit, že vaše glutey pracují, většinou na stojící noze, aby stabilizovaly koleno a kotník.

Inverzace kotníku

Svaly: Tibialis posterior (hluboký lýtkový sval)

Posaďte se na židli s mírně pokrčenými koleny a pravou nohou na podlaze. Přejeďte levou nohu přes pravou nohu a obepínat odporový pás pevně kolem kotníků. Udržujte prsty směřující k podlaze a bez pohybu kolena, otočte chodidlo levou nohou směrem k nártu a položte nohu směrem dovnitř. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte po dobu jedné minuty nebo dokud vaše telecí svaly nezmizí, pak vyměňte nohy.

Šestá klinika Čisté sportovní medicíny se právě otevřela na náměstí Finsbury ve městě Londýn

Doporučuje: