Čtyřdenní tréninkový plán pro sportovní cyklistiku - Fitbit Fifty Reader Challenge

Obsah:

Čtyřdenní tréninkový plán pro sportovní cyklistiku - Fitbit Fifty Reader Challenge
Čtyřdenní tréninkový plán pro sportovní cyklistiku - Fitbit Fifty Reader Challenge

Video: Čtyřdenní tréninkový plán pro sportovní cyklistiku - Fitbit Fifty Reader Challenge

Video: Čtyřdenní tréninkový plán pro sportovní cyklistiku - Fitbit Fifty Reader Challenge
Video: Should You Train Abs During Bulking? | Health & Fitness 2024, Březen
Anonim

Cesta kolem 100 kilometrů je maraton pro cykloturistiku, v němž můžete pohodlně prohlásit, že jste členem gangu. Je to typická vzdálenost sportovního a úctyhodného odstupu, který může být zasažen, než vyjedete vícedenní turné - např. Fitbit Fifty obsahuje dva dny 130 mil, odvrácené zpět. Ale když si možná myslíš, že se připravuješ na takovou vzdálenost, je to jen o tom, že trávíš každou volnou minutu v sedle a rozdrtíš nekonečné kilometry.

"Můžete si vzít někoho se středním množstvím výcviku a nechat je absolvovat 100-kilometrovou jízdu za čtyři týdny," říká James McCallum, sportovní ředitel a výkonný trenér na One Pro Cycling. "Udělal jsem to s pracovníkem pracujícím na plný úvazek, kteří měli trénovat osm až pět hodin týdně. Jedná se jenom o to, aby vaše tělo vytlačilo své hranice - a je důležité, že když jste na kole, pracujete s úmyslem."

Klíč, vysvětluje McCallum, správně řídí intenzitu. "Lidé jsou chyceni na dálku, ale opravdu je to čas," říká. "Jedná se o to, jak lépe jezdit rychlostí na kratší vzdálenosti - tlačíte na tuto prahovou hodnotu. Máte-li tři hodiny trénovat, budete pokrývat možná 45 až 55 mil, ale tréninkem na správnou intenzitu získáte stejný tréninkový stres, jaký byste mohli z 100 mil jízdy. Nejdůležitější věc, kterou musíte udělat, je vytlačit se mimo svou komfortní zónu. Dokonce i hodina a půl výbuchu vám přinese výsledky, pokud se k ní přistupujete správně."

Velký prvek dobrého jezdectví jde do správné kadence: Chris Froome vylétl La Pierre Saint Martin během své jízdy do vítězství v Tour de France v roce 2015 rychlostí 97 otáček za minutu, zatímco mnoho jeho soupeřů tlačilo pedály mnohem pomaleji ve větších ozubená kola. Nepotřebujete to tak rychle, ale tento plán pracuje na tom, aby vaše kadence byla vysoká, takže potřebujete spolehlivý způsob kontroly toho, co je vaše.

Nejjednodušší metodou je čas se stopkami - Fitbit Surge má vestavěný - zatímco pedál po dobu 15 sekund, počítá každý obrat pedálu, který děláte s jednou nohou. Vynásobte celkový počet čtyřmi a budete mít kadenci. Poté, co to děláte několikrát, byste měli být schopni získat dobrý pocit, jak rychle jste pedaling bez konstantní kontroly.

Tento plán zahrnuje také různé zóny srdeční frekvence, které pomáhají řídit intenzitu. "Já dávám přednost srdeční frekvenci jako metrickou volbu pro cyklistiku," říká Mike Vulanich, zkušený triatlant a velvyslanec Fitbit. "Kvalita silnice a vítr mohou mít vliv na rychlost, což je méně optimální měřítko úsilí. Ať už používáte jakýkoli přístroj, ujistěte se, že je opotřebený vyšší na rameno, protože optické měření srdeční frekvence na zápěstí není vždy spolehlivé při jízdě na kole, pokud je ponecháno na spodní straně zápěstí. "Používejte jej, abyste se ujistili, že vyvíjíte správné množství úsilí a vy budete v 100-míle klubu za měsíc.

Je dobré sledovat trénink, a to nejen abyste se ujistili, že postupujete od týdne k týdnu, ale také motivovat vás. "Výukový protokol v aplikaci Fitbit je nesmírně užitečný při porozumění týdenních tréninkových hodin a kilometrů," říká Vulanich, který používá své zařízení vedle aplikace pro sledování jízdy a jízdy (Strava) a měří jeho výkonnost na konkrétních stoupáních a úsecích silnice. "Existuje přidaný zábavný faktor, který hraje na různých úsecích Stravy a společenskou motivaci, která s ním probíhá." Koneckonců děláte to pro zábavu.

Čtyřdenní tréninkový plán sportovního cyklistického sportu

1. týden

pondělí Zbytek nebo tělocvična.
úterý Reakce nad vozovkou: 10min zahřátí a následné 4 x 5min. Úsilí (změna rychlostních stupňů při jízdě na 60 otáček za minutu a při dalších 100 otáčkách za minutu +) a odpočinek po dobu 3 minut mezi úsilím. Vezměte 5min odpočinek a poté proveďte 10 x 10sekundové sprinty s 50sec odpočinkem mezi jednotlivými šprintami.
středa 2 hodiny jízdy na valivém terénu: udržujte kadenci kolem 85-100 otáček za minutu a vaše srdeční frekvence v kardio zóně vašeho Fitbit Surge (70-84% maximální tepové frekvence) po celou jízdu.
Čtvrtek 10/20 zasedání: 10min zahřátí a 10min zrychlení 10sec v sedle, jízda 20sec nebo volnoběžka (měli byste dokončit přibližně 30 zrychlení). Odpočiňte po dobu 5-7min a opakujte. Zahřejte na 10 minut.
pátek Odpočinek.
sobota 2 hodiny jízdy na valivém terénu: udržujte kadenci kolem 85-100 otáček za minutu a vaše srdeční frekvence v kardio zóně vašeho Fitbit Surge (70-84% maximální tepové frekvence) po celou jízdu.
Neděle 3hodinová silová jízda: do 1 hodiny s převážně vytrvalostním tempem, 1 hodina 6 x 2min těžké úsilí, které můžete udržet přes opakování, ideálně na 10-15% sklonu, s 3-4min. Zotavením snadné jízdy nebo volnoběhu mezi úsilím a skončí s 1 hodinou převážně vytrvalostním tempem.

2. týden

pondělí Zbytek nebo tělocvična.
úterý Střídavá stoupačka: 1 hod. Jízda při rychlosti 90-100 ot./min v oblasti srdečního tepu. Na kopcovité cestě udělejte první stoupání, pak další z sedla a opakujte po dobu trvání relace. Snažte se udržet každou stoupání na délku 3-4min a dosáhnete špičkové zóny srdeční frekvence, přičemž mezitím budete mít 5-7min odpočinku. Zahřejte na 10 minut.
středa 2 hodiny jízdy: první hodinu v tréninku, 15 s maximálním úsilím každých 5 minut (vystupte ze sedla na lichých opakováních a zůstaňte v sedle pro sudé opakování).Proveďte druhou hodinu v vytrvalostním tempu a při 15minové značce dojde k maximálnímu nárazu 3 x 20-30sekundové rychlosti, poté ochlaďte na 90 sekund. Po dokončení sady se vrátíte k vytrvalostnímu tempu. Opakujte úsilí na 30min a 45min značce.
Čtvrtek Sedící síla session: 10min warm-up, následuje 10 x 20-30sec úsilí. Při nejtěžším rychlostním stupni zpomalte až na 5 až 8 km / h. Když sedíte, dotáhněte si abs, uchopte řídítka a se svou silou otočte převodovkou, dokud nedosáhnete 85 otáček za minutu. Jakmile dosáhnete 85rpm, zastavte a vyjíždějte po dobu 2min. Zastavte interval po 30 s, ať už jste dosáhli 85 otáček za minutu.
pátek Odpočinek.
sobota 2 hodiny jízdy na valivém terénu: udržujte kadenci kolem 85-100 otáček za minutu a vaše srdeční frekvence v kardio zóně vašeho Fitbit Surge (70-84% maximální tepové frekvence) po celou jízdu.
Neděle 3hodinová jízdní síla: do 1 hodiny s převahou vytrvalosti, 1 hodinu včetně 6 x 2min úsilí, ideálně na 10% -15% náklonu, s 3-4minovým zotavením snadné jízdy nebo volnoběhu po každé námaze, dokončení s 1 hodinou převážně vytrvalostním tempem.

Týden 3

pondělí Odpočinek.
úterý Sledování nad 10 dnů za minutu: 10 minut zahřívání a následné 4 x 5min úsilí (střídavé převody pro jízdu na 60 otáček za minutu a další na 100 otáček za minutu +) a odpočinek po dobu 3 minut mezi úsilím. Odpočiňte po dobu 8 minut, poté proveďte 10 x 10sekundové sprinty s 50sekundovým odpočinkem mezi každým sprintem. Zahřejte na 10 minut.
středa 150min jízda na valivém terénu: udržujte kadenci při 100 otáčkách za minutu a tepová frekvence v kardio zóně vašeho Fitbit Surge (70-84% maximální tepové frekvence) pro celou jízdu.
Čtvrtek Lehká jízda za 1,5 hodiny nebo dojíždění: udržujte intenzitu nízký - kolem zóny spalování tuků na vašem Fitbit Surge (50-69% z maximální tepové frekvence).
pátek Odpočinek.
sobota 2 hodiny jízdy: první hodinu v vytrvalostním tempu, 15 s maximálním úsilím každých 5 minut (vystupte ze sedla na lichých opakováních a zůstaňte v sedle pro sudé opakování). Proveďte druhou hodinu při vytrvalostním tempu a na 15min značku, do 3 x 20-30sec max-úsilí vybuchne ve velkém zařízení, pak ochladit na 90sec. Po dokončení sady se vrátíte k vytrvalostnímu tempu. Opakujte úsilí na 30min a 45min značce.
Neděle 4hod. Jízda na valivém terénu: udržujte kadenci kolem 85-100 otáček za minutu a tepová frekvence v zóně kardio na vašem Fitbit Surge (70-84% maximální tepové frekvence) po celou jízdu.

4. týden

pondělí Zbytek nebo tělocvična.
úterý Svítí 90 minut jízdy nebo dojíždí. Toto je začátek vašeho aktivního zotavení a zužování, takže udržujte intenzitu nízký, kolem zóny srdečního tepu tuku na vašem Fitbit Surge (50-69% z maximální tepové frekvence).
středa Reakce v průběhu podzimu: 10min zahřátí, následované úsilím 4 x 5min (výměna rychlostních stupňů při jízdě na 60 otáček za minutu a při 100 otáček za minutu +) a odpočinek po dobu 3 minut mezi úsilím. Odpočiňte po dobu 5 minut a pak udělejte 10 x 10sekundové sprinty s 50sec odpočinkem mezi každým sprintem.
Čtvrtek 90min tune-up: 20min zahřátí, 3x 1min jízda s maximálním úsilím, 5min zotavení, 10min zahřátí, 3x 30sec maximální jízda s 5min zotavením, 10min zahřátí.
pátek Odpočinek.
sobota 90min jízdy na lehkém tempu (vznášející se mezi zónami kardio a popáleninami tuku na vašem Fitbit Surge) uvolněte a ujistěte se, že je váš motor v pořádku.
Neděle 100-míle jízdy.

Doporučuje: