Je zázemí vaší tělocvičny vždy zabaleno na krokve? Nehromažďujte další sekundu - hlavu venku, abyste získali zisk, zatímco slunce svítí s tréninkem na celodenním pískovém pytlíku od specializovaného trenéra Andrew Tracey. "Sandbags jsou těžkopádné, protože obsah se neustále pohybuje, ale proto jsou tak efektivní," říká Tracey. "Všechny vaše abs a dolní-zadní svaly musí být plně zapojeny podporovat nohy a trup, jak si squat, čistí a tlačit cestu k silnější, štíhlejší tělo." Vytvořte si vlastní s Tracey je průvodce dolů a nikdy čekat na váhy znovu.
DOPORUČUJEME: Silové cvičení s pískem v pytlích pro těžký abs
Vytvořte si vlastní sandbag
1 x robustní tělocvična nebo taška na duffel Až 25 kg dětského hřiště nebo štěrku 3 x těžké zahradní bundy 1 x rolovací páska
Naplňte binbag s pískem nebo štěrkem, což je méně pravděpodobné. Horní část sáčku těsně uzavřete a utěsníte páskou, pak ji ještě dvakrát uchopte a nechte nějaký prostor pro pohyb obsahu. Polož ho do tašky a zip se zavře.
Jak to funguje
Jedná se o trestní 30minutový trénink EMOM, který nepoužívá nic jiného než sandbag a lavičku. EMOM znamená "každou minutu v minutě", což znamená, že se zvednete na začátku každých 60 sekund. Tato metoda zaručuje, že se nepodvednete příliš dlouho mezi sady a udržujete vysokou srdeční frekvenci tak, aby se váš tuk roztavil a zlepšily se vaše možnosti obnovy.
Pokyny
Nastavte časovač na 30 minut. V první minutě uděláte 15 dřepů s pískem a poté pokračujte ve střídání kroků po zbytek minuty. Na začátku druhé minuty se desítkou vyčistěte s taškou a poté dokončete minuty pomocí kroků. Na začátku minuty tři udělejte deseti stropy s taškou a dokončete krok s nárůstem. Pokračujte v této sekvenci až do 30 minut. Pokud se potýkáte, pusťte tašku dolů pro posílení.
1. Squat
Držte vak těsně na hrudi nebo přes rameno. Skočte dolů, držte hrudník vzhůru, kolena široce od sebe a podpatky dolů, pak jděte zpátky přes paty.
2. Vyčistěte
Skočte dolů, abyste zvedli tašku, držet hrudník a ruce rovně. Projděte si paty tak, abyste stáli a používali generovaný výkon, abyste zvedli tašku na jedno rameno. Otočte přechod na začátek a opakujte a zvedněte tašku na druhé rameno.
3. Stiskněte tlačítko
Držte tašku na výšku hrudníku s lokty, které jsou zasunuty do těla. Stiskněte jej nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně. Pokud potřebujete další hybnost, přejděte do čtvrti squat a zatlačte tašku nahoru.
4. Step-up
S taškou drženou na hrudi nebo přes rameno, vystupte na lavici v parku, udržujte celou podešvu nohy na lavičce a vyjedete, až vystoupíte. Pokračujte s přední nohou a střídavými nohami s každým zástupcem.
