Získejte letní šest balení: 5 tipů na výživu

Obsah:

Získejte letní šest balení: 5 tipů na výživu
Získejte letní šest balení: 5 tipů na výživu

Video: Získejte letní šest balení: 5 tipů na výživu

Video: Získejte letní šest balení: 5 tipů na výživu
Video: PROtrénink hrudníku | Příprava na přípravu. Jak cvičí prsa Pavel Beran a Vojta Trnka? 2024, Březen
Anonim

Pokud chcete umýt abs, co děláte v kuchyni je stejně důležité jako to, co děláte v tělocvičně. Ale vědět, co rada, která může následovat, může být složitá. Každý týden vidí, že se objevují nové módní výživy, zatímco odborníci na výživu a vědci se pravidelně protiřečí. Abychom vás vedli tímto zmateným tématem, jsme destilovali moudrost předních světových odborníků v oblasti výživy na jednoduché pokyny.

Zelená

Není tam žádná taková věc, jako příliš mnoho zeleniny, zvláště pokud mluvíte o zelenině pěstované nad zemí. Agentura potravinových standardů (FSA) naznačuje, že zhruba třetina vaší stravy by měla pocházet z ovoce a zeleniny. Ale také naznačuje, že další třetina by měla být složena z "chleba, rýže, brambor a jiných škrobových potravin".

To není cesta k tvrdému, štíhlému tělu, protože jednoduché sacharidy způsobují náhlý a prodloužený nárůst hladiny cukru v krvi, což vyvolává značné množství biochemických nerovnováh, které vedou k nárůstu hmotnosti, cukrovce typu 2 a dalším škodlivým zdravotním problémům. Ujistěte se, že vaše sacharidy jsou z výživnějšího zdroje s pomalejším uvolňováním cukru, což je téměř každá zelenina kromě brambor.

Je to také zjednodušení, které znamená spojit ovoce a zeleninu. Pokud dostanete pět dní ze samotného ovoce, vaše hladina cukru v krvi se po celý den zblázní z obsahu fruktosy (ovocného cukru). Vegetariáni neobsahují fruktosu a jsou bohatší na živiny než ovoce, proto se snaží jíst tolik porcí, kolik můžete, a zachránit ovoce - v ideálním případě bobule, které jsou bohaté na antioxidanty a mají nízkou hladinu fruktózy - po tom, na zelené věci.
Je to také zjednodušení, které znamená spojit ovoce a zeleninu. Pokud dostanete pět dní ze samotného ovoce, vaše hladina cukru v krvi se po celý den zblázní z obsahu fruktosy (ovocného cukru). Vegetariáni neobsahují fruktosu a jsou bohatší na živiny než ovoce, proto se snaží jíst tolik porcí, kolik můžete, a zachránit ovoce - v ideálním případě bobule, které jsou bohaté na antioxidanty a mají nízkou hladinu fruktózy - po tom, na zelené věci.

Ve zkratce: Vytvořte zeleninu základem vaší stravy a změňte ji co nejvíce.

Zahrnout bílkoviny v každém jídle

Dříve nebo později narazíte na někoho, kdo chodí do posilovny, do kanceláře nebo do bufetu všeho druhu, který zvedne obočí na množství bílkovin, které přijímáte. Někteří vás mohou dokonce s jistotou říct, že to může být špatné pro vaše zdraví. Tady je pravda: jediné studie, které někdy naznačovaly, že proteiny mohou způsobit problémy s ledvinami, byly provedeny u lidí s již existujícími problémy s ledvinami.

Protein je jednou z nejdůležitějších složek stravy a když jíte stravu s vysokým obsahem bílkovin, máte obvykle méně hlad, jíst méně a zhubnout.

Takže jaká je správná částka?
Takže jaká je správná částka?

Odhady se pohybují v rozmezí od jednoho do čtyř gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den, ale většina odborníků na výživu se shoduje na tom, že dvě gramy jsou minimální. Co se týče toho, kolik můžete strávit při jednom posezení, je zapotřebí alespoň 20-25g pro syntézu svalových bílkovin, ačkoli nedávné studie zjistily, že tělo může využít téměř dvojnásobné množství k tomu, aby vytvořilo sval. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou zpravidla velmi plné, takže velká porce vám pomůže vyhnout se pokušení k občerstvení.

Takže to, co se to dělá, když děláš večeři? Přidejte poměr zeleniny k bílkovině v poměru dva k jednomu v každém jídle, podle zraku.

Ve zkratce: Je téměř nemožné jíst příliš mnoho bílkovin, i když byste se snadno nedostali dost. Jezte s každým jídlem.

Nesdělejte od tuku

Ačkoli většina z nás ví, že jíst nějaký tuk je nezbytný pro zdravou výživu, je příliš snadné vytvořit duševní spojení mezi jídlem tuku a získáváním tuku, takže nakonec ho přeskočíte. Problém je, že obvykle znamená jíst něco, co je pro vás horší.

Jednou z možných problémů, které má FSA s tukem, je to, že u devíti kalorií na gram je to více tepla než sacharidy nebo bílkoviny, které obsahují pouze čtyři. Ale pokud se obáváte vaší váhy, je klíčové jíst potraviny, které jsou skutečně uspokojující, jako je tuk, protože budete jíst méně.

Existuje také problém nasycených tuků, který je démonizován jako příčina vysokého cholesterolu a srdečních chorob. Nedávný výzkum však naznačuje, že nasycený tuk skutečně zvyšuje "dobré" hladiny HDL cholesterolu, zatímco "špatný" LDL cholesterol je benigní. Koneckonců, lidé se vyvinuli, aby jedli nasycené tuky, a hrají klíčovou roli v těle, takže se zdá divné, že se v posledních padesáti letech stali pro nás špatnými.
Existuje také problém nasycených tuků, který je démonizován jako příčina vysokého cholesterolu a srdečních chorob. Nedávný výzkum však naznačuje, že nasycený tuk skutečně zvyšuje "dobré" hladiny HDL cholesterolu, zatímco "špatný" LDL cholesterol je benigní. Koneckonců, lidé se vyvinuli, aby jedli nasycené tuky, a hrají klíčovou roli v těle, takže se zdá divné, že se v posledních padesáti letech stali pro nás špatnými.

Přirozeně se vyskytující tuky nacházející se v mastných rybách, avokádoch, oříšcích, semenech, olivách, olivovém oleji a kokosovém oleji dodávají tělu esenciální mastné kyseliny. Ty se používají pro klíčové funkce, jako je metabolismus a syntéza hormonů, které jsou rozhodující pro vaši schopnost spalovat tuky.

Tuky, o které byste se měli obávat, jsou uměle vyrobená, hydrogenovaná odrůda nacházející se ve zpracovaných potravinách a nezdravých potravinách, neboť výzkumy je spojují s řadou nemocí a zdravotních problémů, včetně onemocnění srdce a obezity.

Ve zkratce: Jezte přirozeně se vyskytující tuky - včetně nasycených tuků - ale vyvarujte se veškerých zpracovaných hydrogenovaných tuků, zejména trans-tuků.

Zastavte počítání kalorií

Kalorie: vláda povzbuzuje restaurace, aby je uvedly na menu, ženy je zoufale přidávají do lehké uličky Tesco Express a lidé stále zacházejí s množstvím, které spálí, jako jedinou věc, která záleží na ztrátě tuku.

To neplatí, protože kalorie nejsou dobrým ukazatelem toho, co je potravina a jaký efekt bude mít na vaši rychlost metabolismu. Řekl byste, že několik vařených vajec je "stejné" jako plechovka koksu, protože obsahují podobný počet kalorií?

Také počítání kalorií usnadňuje ospravedlnění špatných dietních rozhodnutí. Slyšel někdo, že přítel říká, že mohou jíst, co chtějí, protože ho vypálí v tělocvičně? Nemohou být špatně. Ve skutečnosti, čím aktivnější jste, tím lepší je vaše výživa.
Také počítání kalorií usnadňuje ospravedlnění špatných dietních rozhodnutí. Slyšel někdo, že přítel říká, že mohou jíst, co chtějí, protože ho vypálí v tělocvičně? Nemohou být špatně. Ve skutečnosti, čím aktivnější jste, tím lepší je vaše výživa.

Pravděpodobně důležitější než kalorií je glykemická dávka vaší stravy (GL), která udává, kolik z krevního cukru vám poskytne - ale výrobci nejsou povinni dát GL na obaly. Pokud však dodržujete naše pravidla, neměl by to být problém. Řízení bez škrobových potravin (jako jsou těstoviny) a cukru znamená, že se již vyhýbáte potravinám s vysokým GL. Můžete také zpomalit míru absorpce potravin s vysokým obsahem glukózy (GL), což pomáhá předcházet tomu, aby se krevní cukr otřásl, jíst je potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuře nebo tuňák.

Ve zkratce: Zamyslete se nad kvalitou, ne kvantitu. Jíst výživné potraviny je lepší, než pevně držet limitu na 2 000 kalorií za den.

Jezte skutečné jídlo

To je klíč. Pokud tak učiníte, skončíte podle všech ostatních pravidel téměř ve výchozím nastavení. Jednoduchým pravidlem je jen jíst jídlo, které vyrůstá ze země nebo jídlo, které kdysi mělo obličej. Další možností je prostě jít jeskyně a myslet jako lovec-sběrač. Když se podíváte na něco v poli, zeptejte se sami sebe, zda by existovalo před 5000 lety. Pokud je odpověď ne, pravděpodobně není nic, co byste měli jíst.

Další dobrá strategie pro zdravou výživu je držet se vnějších uliček supermarketu, kde jsou všechny čerstvé produkty obvykle udržovány pro snadnou přepravu a mimo interiér, kde je vše konzervované, zpracované nebo plné konzervačních látek. Vyvarujte se jídla obsahujících konzervační látky, které nemůžete kouzlit nebo ingredience, které byste neuchovávali v kuchyni. A jíst věci, které se nakonec hnijí, takže víte, že jsou čerstvé.
Další dobrá strategie pro zdravou výživu je držet se vnějších uliček supermarketu, kde jsou všechny čerstvé produkty obvykle udržovány pro snadnou přepravu a mimo interiér, kde je vše konzervované, zpracované nebo plné konzervačních látek. Vyvarujte se jídla obsahujících konzervační látky, které nemůžete kouzlit nebo ingredience, které byste neuchovávali v kuchyni. A jíst věci, které se nakonec hnijí, takže víte, že jsou čerstvé.

Ve zkratce: Jezte jídlo, spíše než výrobky, které předstírají, že jsou potravou.

Doporučuje: