Získejte tvar ve tvaru V za čtyři týdny

Obsah:

Získejte tvar ve tvaru V za čtyři týdny
Získejte tvar ve tvaru V za čtyři týdny

Video: Získejte tvar ve tvaru V za čtyři týdny

Video: Získejte tvar ve tvaru V za čtyři týdny
Video: Everything I Learned From Charles Poliquin (well...technically not everything, but you get the idea) 2024, Březen
Anonim

Nemusíš být velký, abys byl tvrdý. Je to pravda pro většinu bederních boxerů a rozhodně platí pro tento prázdný komplex barbell. Vyzvedněte zbraň pomocí rukojeti a proveďte všech šest pohybů zpět a odložte je.

"Hmotnost nemusí vypadat náročně, ale pohyby jsou," říká trenérka Natalie Morleyová (phoenix-strength.co.uk), která tento plán vymyslela. "Dokonce i při nízké hmotnosti budete žhavé kalorie a tyto pohyby rozvinou vaši schopnost a mobilitu pro nejmodernější olympijské vleky: chycení."

Plán

"Nepodceňujte intenzitu tohoto barbell komplexu," říká Morley. "Udržujte dostatečně nízkou hmotnost, abyste mohli provádět všechny pohyby s dobrou formou pro dosažení nejlepších výsledků."

Nastavuje Reps Odpočinek
1. týden 4 5 90sec
2. týden 4 8 90sec
Týden 3 4 8 90sec
4. týden 5 8 60sec

Použijte výše uvedený čtyřtýdenní plán a dělejte tento komplex dvakrát nebo třikrát týdně jako finišer pro spálení břišního tuku a pro zlepšení funkční kondice.

Cvičení

Přehnaný řádek

Uchopte lištu za ruce a oddělte ji od sebe. Zahněte záď na boky, udržujte jádro opřená a zdvihněte tyč směrem k hrudníku.
Uchopte lištu za ruce a oddělte ji od sebe. Zahněte záď na boky, udržujte jádro opřená a zdvihněte tyč směrem k hrudníku.

Profesionální tip: "Zaměřte se na stlačení ramenních nožů dohromady," říká Morley

Mrtvý tah

Skočte, abyste snížili výšku barvy, udržujte hrudník a záda rovně. Pak jíďte boky dopředu a postavte se vysoko. Vraťte zpět zpět na začátek.
Skočte, abyste snížili výšku barvy, udržujte hrudník a záda rovně. Pak jíďte boky dopředu a postavte se vysoko. Vraťte zpět zpět na začátek.

Profesionální tip: "Vytáhněte ramena dozadu a dolů, abyste udrželi rovnou a neutrální páteř."

Vysoký tah

Od stoje, přesuňte boky zpět a snižte tyč do výšky v polovině stehna, poté silně posuňte boky a rychle zvedněte tyč až do výšky v polovině hrudníku, což vede k vašim loketům, takže zůstávají nad tyčí.
Od stoje, přesuňte boky zpět a snižte tyč do výšky v polovině stehna, poté silně posuňte boky a rychle zvedněte tyč až do výšky v polovině hrudníku, což vede k vašim loketům, takže zůstávají nad tyčí.

Profesionální tip: "Udržujte tyč těsně u těla a v kontaktu s boky, jak je budete řídit dopředu, abyste získali energii."

Podívejte se na související Zdvihněte lištu s touto pět-pohybovat Barbell cvičení RoutineBuild funkční fitness s touto 20-minutové Barbell cvičení7 Essential Barbell cvičení získat silnější

Svalová cvičení

Stejně jako při vysokém tahu, pohněte boky dopředu a zvedněte lištu rychle, ale přejděte celou cestu a držte ji blízko těla, dokud vaše paže nejsou uzamčeny nad vámi.
Stejně jako při vysokém tahu, pohněte boky dopředu a zvedněte lištu rychle, ale přejděte celou cestu a držte ji blízko těla, dokud vaše paže nejsou uzamčeny nad vámi.

Profesionální tip: "Když tyč dosáhne výšky ramen, otočte kolem něj rukama a udeřte ho nad hlavou."

Klokovský tisk

Na závěrečné svalové cvaknutí spusťte dolní lištu na horní části zad a ramen. Ohnout nohy, aby se snížily na čtvrtinu squat, pak se silně řídit, pomocí hybnosti stiskněte tlačítko nad hlavou.
Na závěrečné svalové cvaknutí spusťte dolní lištu na horní části zad a ramen. Ohnout nohy, aby se snížily na čtvrtinu squat, pak se silně řídit, pomocí hybnosti stiskněte tlačítko nad hlavou.

Profesionální tip: "Pokračujte v pohledu rovně a vyhýbejte se zvedání krku dopředu."

Zpátky

Nasaďte tyč zpátky na horní část zad a ramena a do dřezu se utáhněte do hlubokého dřeva, udržujte váhu na podpatcích a hrudníku. Pak se vraťte ke stojanu.
Nasaďte tyč zpátky na horní část zad a ramena a do dřezu se utáhněte do hlubokého dřeva, udržujte váhu na podpatcích a hrudníku. Pak se vraťte ke stojanu.

Profesionální tip: "Abyste si pomohli udržet hrudník, zatáhněte za tyč, jako byste ji chtěli zlomit napůl přes záda."

Doporučuje: