Nemusíš být velký, abys byl tvrdý. Je to pravda pro většinu bederních boxerů a rozhodně platí pro tento prázdný komplex barbell. Vyzvedněte zbraň pomocí rukojeti a proveďte všech šest pohybů zpět a odložte je.
"Hmotnost nemusí vypadat náročně, ale pohyby jsou," říká trenérka Natalie Morleyová (phoenix-strength.co.uk), která tento plán vymyslela. "Dokonce i při nízké hmotnosti budete žhavé kalorie a tyto pohyby rozvinou vaši schopnost a mobilitu pro nejmodernější olympijské vleky: chycení."
Plán
"Nepodceňujte intenzitu tohoto barbell komplexu," říká Morley. "Udržujte dostatečně nízkou hmotnost, abyste mohli provádět všechny pohyby s dobrou formou pro dosažení nejlepších výsledků."
Nastavuje | Reps | Odpočinek | |
1. týden | 4 | 5 | 90sec |
2. týden | 4 | 8 | 90sec |
Týden 3 | 4 | 8 | 90sec |
4. týden | 5 | 8 | 60sec |
Použijte výše uvedený čtyřtýdenní plán a dělejte tento komplex dvakrát nebo třikrát týdně jako finišer pro spálení břišního tuku a pro zlepšení funkční kondice.
Cvičení
Přehnaný řádek
Profesionální tip: "Zaměřte se na stlačení ramenních nožů dohromady," říká Morley
Mrtvý tah
Profesionální tip: "Vytáhněte ramena dozadu a dolů, abyste udrželi rovnou a neutrální páteř."
Vysoký tah
Profesionální tip: "Udržujte tyč těsně u těla a v kontaktu s boky, jak je budete řídit dopředu, abyste získali energii."
Podívejte se na související Zdvihněte lištu s touto pět-pohybovat Barbell cvičení RoutineBuild funkční fitness s touto 20-minutové Barbell cvičení7 Essential Barbell cvičení získat silnější
Svalová cvičení
Profesionální tip: "Když tyč dosáhne výšky ramen, otočte kolem něj rukama a udeřte ho nad hlavou."
Klokovský tisk
Profesionální tip: "Pokračujte v pohledu rovně a vyhýbejte se zvedání krku dopředu."
Zpátky
Profesionální tip: "Abyste si pomohli udržet hrudník, zatáhněte za tyč, jako byste ji chtěli zlomit napůl přes záda."