Není to jen působivé na pláži (i když to určitě je), ale znamení silného, funkčního těla. Postupujte podle této příručky po dobu osmi týdnů, abyste získali vaši práci. V této definitivní příručce k získání balíčku šesti balíčků budeme sdílet pět příkazů, které je třeba dodržet, pokud chcete mít pevný šest balíček, tréninkový plán, který nahrazuje sit-up s zdravými jádry stavitelů, sedmidenní jídlo pomáhat palivo vaše úsilí, a tipy, které pomohou udržet váš metabolismus palbu na všechny válce, celý den
Jak získat Six-Pack
1. Vlak s "proti" pohyby
Vaše jádro dělá svou nejlepší práci, když odolává pohybu, brání vám pádu, když vlak brzdí. Moderní trénink jádra se zaměřuje na takové "proti" hnutí.
2. Práce s celou jednotkou
Vaše abs nejsou všechno. Když pracujete s obliky, příčnými břichy a dolní části zad, zabráníte se nerovnováze a jako boční bonus se necháte zvedat větší.
3. Použijte stojící cvičení, abyste zasáhli vaše jádro ze všech úhlů
Reálná práce se zřídka vyskytuje, když ležíte, takže většina pohybů v tomto plánu ani není. Budete zvyklí používat své jádro ze všech úhlů.
4. Jíst lépe, ne méně
Pokud jde o potravu, kalorie jsou méně důležité než jakost. V této příručce vám ukážeme, jak jíst na abs, aniž byste se hladovali.
5. Snížit stres
Stresový hormon kortizol způsobuje ukládání břišního tuku, takže příliš mnoho znamená, že nikdy neuvidíte vaše abs, nicméně těžko trénujete. Odstraňte ji a uvidíte výsledky rychleji.
Six-Pack cvičení
Větrný mlýn
Boční prkno vyvýšené nohou
Tříbodový řádek
Jeden ramenní stojan
TRX Tuck Split
TRX Pike
Zvednutá noha ramena
Plank chodí nahoru
Začněte v horní lisovací pozici před krabičkou, lavičkou nebo pohovkou, poté "pojedete" jednou za ruku, aby se na ní zpevnila jádro. Projděte dolů a druhou rukou spusťte dalšího zástupce. Chceš něco extra hrudi? Přidejte stisknutí mezi každou rep.
Tréninkový plán Six-Pack
Jak byste měli trénovat vaše abs? Jednoduché: řešit jednu rovinu pohybu denně. Přidejte tyto mini-tréninky do stávající rutiny nebo je provádějte samostatně.
Cvičení označené 1A a 1B by měly být prováděny jako nadsazky. Dokončete všechny opakování 1A, poté přesuňte rovnou na 1B s minimálním odpočinkem. Odpočiňte, jak je uvedeno po dokončení všech opakování 1B, a pak znovu spusťte.
Den 1: Anti-Extension
S těmito pohyby odoláváte rozšíření na bederní páteři a posilujete si spodní část zad.
1A Miyagi
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Nastupte do stlačovací polohy držením rukojetí trenéra závěsu. Myslete na "voskování, voskování" a každou ruku za každou ruku směrem ven jeden po druhém, udržet vaše abs těsné. Pokud nemáte přístup k trenérům pérování, použijte pár malých ručníků na hladké podlaze.
1B Fall-out
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Nastupte do stlačovací polohy a držte rukojeti závěsného trenažéru, nechte své ruce od sebe od hlavy nad hlavou, udržujte jádro a glutety, aby nedošlo k rychlému poklesu. Pozastavte horní část tahu a pak zopakujte. Zvyšte výzvou pohybem nohou pod TRX kotevní bod.
Den 2: Anti-Rotace
Trik tady je odolat kroutícímu momentu na vašem trupu a vyvléknout vaše obliky do akce.
1A Kneeling Pallof press
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Klečte na podlaze držením rukojeti kabelového stroje nebo jednoho konce odporového pásku v obou rukou těsně u hrudníku. Zatlačte - měli byste cítit odpor, když se snažíte přitahovat vás na stranu.Pozastavte se na jednu sekundu a poté zatáhněte za ruce zpět. Můžete také provést tento krok stojící nebo držet na plném prodloužení pro extra izometrickou pevnost.
1B Jednoruční hrudní lis
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Lehněte si na lavici, která drží jednu činku v jedné ruce, lehce ji zahn te, abys chránila ramena. Udržujte nohy na podlaze a ramenní listy společně a těsně, zatlačte na činky nad hlavou. Žádná lavička? Udělejte to na podlaze - ale nepodporujte se svými volnými rameny.
3. den: Hip flexion
To získalo špatnou pověst v absolutní práci, ale uděláno správně - s neutrální páteří - bude to pro vás efektivnější v jakémkoli jiném pohybu. Zde je návod, jak to udělat správně.
1A rozvinutí míče
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Začněte ve stojící pozici se svými holemi na tělocvičně. Zatlačte směrem dozadu, dokud vaše nohy nejsou rovné a vaše ruce budou před vašimi rameny, a poté se vaše jádro vráti do výchozí polohy.
1B Rozmícháme
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
S předloktími, které spočívají na tělocvičně, pohybujte je pomalu v kruhu, jako byste míchali hrnce. Dokončete všechny opakování v jednom směru před reverzací.
4. den: Anti-laterální flexi
Tyto pohyby odolávají bočnímu pohybu spodním zádům - užitečné, ať už nosíte kufřík nebo ho zdviháte do skříňky.
1 Landmine Press
Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Odpočinek 30sek
Klínový konec jednoho konce činky do rohu nebo na plošinu váhy, pak uchopte druhý konec oběma rukama. Stiskněte jej nad hlavou a lehce otočte na jednu stranu a potom na druhou.
2 mrtvý vzestup kufru
Nastavuje 3 Reps 5 na každé straně Odpočinek 45sec
Stojíte vedle těžké činky, kettlebell nebo - pokud se cítíte jistý - činka. Squat a uchopit ji v jedné ruce, pak zvednout, jako byste dělá mrtvý vzestup, řídit vaše boky dopředu vstát rovně. Chcete-li zvýšit výzvu, přepněte na kufřík. Projděte 20 metrů pomocí činky, poté přepněte ruce.
