Nákupní košík: tříděný. Vaření: na bod. Teď se musíš ujistit, že pohltíš to, co máš k jídlu. Přečtěte si a vezměte to vše.
Nyní, když jsou všichni na stejné stránce s konzumací bílkovin a vitamínů, je velkým slovem mezi těmi, kteří vědí o nutriční hodnotě, biologická dostupnost. Ve farmakologii se jedná o termín, který se vztahuje k věcem, jako je "systémová cirkulace" a "first-pass metabolismus" … ale ve výživě jde jen o to, kolik dobrého jídla skutečně využívá vaše tělo.
"Mnozí chlapci chtějí vzít bláznivé doplňky, ale dokonce ani netráví, co jí," říká specialistka na tělesnou kompozici Luke Leaman (musclenerds.tv). "Přestaň se obávat věcných věcí a dostat své jídlo a tělo tak, abys mohl asimilovat své hlavní jídlo." Zde je návod, jak to udělat.
Co je to nejjednodušší věc, kterou můžu udělat? Zlepšete střevní postoj
"V průběhu času, pokud jste příliš stresující, nebo jíte nebo pijete špatné věci, vaše střevní výstelka se zhoršuje," říká Leaman. "Povrch by neměl být plochý - měl by vypadat jako koberec. Pokud je to jako pravidelný koberec, máte problém. "Protože je nepravděpodobné, že budete financovat gastrointestinální endoskopii, nejjednodušší věc je omezit chlast a stres. Omezte pití alkoholu na dva nebo tři dny v týdnu - to dává vašemu střevu šanci zotavit se - a proveďte "životní audit", abyste identifikovali klíčové oblasti, které vás zdůrazňují.
Je lepší jíst jídlo syrové? Někdy
Některé potraviny ztrácejí obsah živin, protože jsou vařené. Teplo rozkládá vitamíny C a B a protože jsou ve vodě rozpustné, ztratíte víc, než je vaření - takže pokud vaříte brokolici, kadeř nebo klíčky, je nejlepší pást nebo spíchat je spíše než vaření.
Jiné potraviny přesto dodávají více živin při vaření: například lykopen v rajčatech, který má ochranný účinek proti rakovině prostaty, je při vaření více biologicky dostupný. Podobně mrkev a sladké brambory uvolňují více betakarotenu při vaření, zatímco teplo usnadňuje trávení bílkovin v mase.
Obecné pravidlo: Pokud je zelená, udržujte vaření na minime. A ohřát - občas. "Vařte brambory a nechte je ochladit, pak je znovu zahřejte a jíst," říká Leaman. "Dobrá část škrobu v nich bude převádět na odolný škrob, který vaše bakterie střeva vzkvétá."
Je místní lepší? Ano, jestli to okamžitě jíte
"Jakmile vaše jídlo vybralo, vytáhlo, cokoli, bylo odděleno od zdroje živin a ztrácí živin," říká Leaman. To je důvod, proč zasáhnout místní farmu, abyste se ujistili, že získáte co nejhustší živiny. V opačném případě zamrzne zámky v živinách, takže pokud jste zásoby, jděte zmrazené.
Jak mám uchovávat své jídlo? Opatrně
Teplo, světlo a kyslík rozkládají živiny, takže si v chladničce udržují bobuloviny a zeleninu - s výjimkou kořenového druhu, jako jsou spuds a pastvinka. Ovoce, včetně rajčat a avokád, by měly být uchovávány při pokojové teplotě a mimo světlo, s upozorněním. "Nakonec nebudete mít nic z toho, co máte," říká Leaman, "takže pokud vám pomůže zdravé občerstvení, nechte ovoce na displeji." A nepřijímáte všechny své zelené předměty na bezzávitovou křupavou zásuvku - studie říkají zapomenete jíst.
Záleží na tom, co jím s čím? Ano
Párování určitých potravin - což někteří vědci naznačují, je vyvinutým chováním s příznivými účinky na různé kultury - znamená, že absorbujete více živin, než byste si jich jedli sama. Konzumujte potraviny obsahující vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích s olivovým olejem, avokádem, kokosovým olejem nebo máslem, abyste zajistili, že dostanete největší výživný třesk za váš buck. A jiné než masné zdroje železa, jako je špenát, obsahují to, co je známo jako odrůda "non-heme", která je lépe absorbována vedle vitamínu C, a proto je podáváme s pomerančovou šťávou z citronu.
