Existují tři gluteální svaly - maximus, medius a minimus - otec zavražděného syna, manžel do zavražděné ženy a tak dále. Jsou důležité v oblasti kyčelní pružnosti a pohybu, stejně jako vypadají báječně.
Strávit celý den sedět za psacím stolem je bezpečný odkaz na slabé glutety a problémy s dolní části zad. Impulz je často sedět příliš daleko dopředu, což způsobuje, že kyčelní flexory se stávají těsnými a také výsledkem, že glutety se účinně vypínají. Aktivace je jako součást vašeho vzdělávacího programu dělá zázraky nejen pro vaši postavu, ale i pro vaše strukturální zdraví.
Jak udělat Glute Bridge
- Ležte lícem nahoru na podlaze, kolena jsou ohnuté a nohy ploché na zemi. Držte ruce na své straně s dlaněmi dolů.
- Zvedněte boky ze země, až kolena, boky a ramena tvoří přímku. Stlačte tyto glutes tvrdě a udržujte abs nasazený tak, abyste se během cvičení nijak nepřekračovali.
- Držte svou přemostěnou pozici na pár vteřin, než uvolníte dolů.
Ujistěte se, že se nevytahujete z paty - síla pochází z boků a nikde jinde. Zaměřte se na dvě sady deseti mostů, dvakrát až třikrát týdně, buď jako součást širšího tréninku tělesné váhy, nebo na vlastní pěst, pokud se vám na tom opravdu záleží jen vaše derrière.
Výhody Bridge Glute
Měli byste pocítit spáleniny v glutech a vašich hamstringech, pokud to děláte správně. Tento most je také skvělý pro zlepšení pohyblivosti kyčelního kloubu a posilování dolní části zad, dvě věci, které může skutečně prospěch každý pracovník s pracovním stolem.
Variace mostu lepidla
Jednoduchý mostní lem
Lehněte si na zádech a ohněte kolena, aby vaše nohy spočívaly na podlaze. Pak zvedněte jednu nohu, dokud se neroztáhne. Přitiskněte se, pak pohnite patu nohy, která je stále na podlaze, a zatlačte boky, dokud vaše tělo není v přímce od ramen až po špičky natažené nohy. Pomalu se snižte a znovu opakujte na stejné straně. Zaměřte se na deset opakování na jednu nohu a poté přepněte na druhou.
Lékařský míč lepený most
Barbell Glute Bridge
Glute Bridge a Curl
Můžete také zvýšit výzvu lepícího mostu přidáním ručníku do směsi. Nasaďte nohy na ně a vysuňte je a pomalu, když jste v přemostěné poloze, a udržujte boky zvednuté. To se nazývá glutetický most a zvlnění, a je to těžké.
Glute Bridge March
Další těžkou variantou je pochod slepého mostu. Jakmile jste ve vyvýšené poloze pravidelného slepého můstku, přesuňte jednu nohu pomalu nahoru k hrudníku v pohybu "vysokého kolena". Pak ji dolů a pochodujte s druhou nohou. Střídavě dokud nedosáhnete celkem 40 pochodů, 20 na každé straně.
