Je snadné se oklamat, když si myslíte, že polovina maratonu je polovina výzvy maratonu. Tato linka myšlení je zkratkou skutečně vyčerpávající zkušenosti, když přijdeš na boj s 21,1 km závodem.
Pravdou je, že příprava na polovinu vyžaduje, abyste zvážili téměř všechny věci, které byste udělali pro celý maraton. Budete potřebovat tréninkový plán, který bude následovat - ten, který nejen vybuduje vytrvalost pro závod, ale také vás udrží na zranění - stejně jako představu o tom, co jíst pro pohon vašich sjezdů a příslušnou sadu.
Naštěstí jsme shromáždili vše, co potřebujete vědět, když běžíte na poloviční maraton.
Tréninkové plány s polovičním maratonem
Nejdůležitější součástí přípravy na poloviční maraton je vybírání plánu výcviku, který odpovídá vašim cílům a kondiční úrovni. Nemá smysl pokoušet se sledovat pokročilý plán, který vyžaduje šest běžících týdnů, když v současné době běžíte jednou za měsíc - prostě se zraníte. Podobně, pokud jste spustili několik polních maratónů a chtěli byste si dát nejlépe osobní, budete potřebovat náročnější plán než začátečník.
Bez ohledu na to, jakou úroveň zdatnosti máte v současné době, stojí za to věnovat 10-16 týdnů tréninku na poloviční maraton, pokud je to možné. Výcvik by měl zahrnovat kombinaci typů běhu, včetně některých kratších, rychlejších zasedání, stejně jako snadných dlouhých jízd, které staví směrem k polovičnímu maratónu.
Trenér má řadu 10-ti týdenních a 16-týdenních plánů, které vyhovují všem schopnostem. Ať už jste první časovač, jen se snažíte dostat kolem 21,1 km kurzu nebo pokročilého běžec s cílem jít do sub-1hr 30min, máme pro vás plán.
10-týdenní tréninkový plán pro začátečníky
Cílový čas 2 hodiny +: Počínaje během v kombinaci s procházkou se tento plán dostane z gauče na 21,1 km. Podívejte se na plán.
10-týdenní středně pokročilý tréninkový plán
Cílová doba pod 1hod 45min: Pokud již běžíte pravidelně a dokončíte předtím polovinu maratónů, tato pětidenní týdenní plán vás nastaví na PB. Podívejte se na plán.
16-týdenní kompletní kurz výcviku v polovině maratonu
Cílový čas sub-2hr 40min. Míchání běží a chůze je ideální pro úplné začátečníky. Podívejte se na plán.
16-týdenní tréninkový plán pro začátečníky
Cílový čas sub-2hr 15min. Měli byste být schopni běžet pohodlně po dobu nejméně 30 minut. Podívejte se na plán.
16-týdenní tréninkový plán Half-Marathon Improver
Cílová doba pod 2 hod. Udělali jste pár 10 kilometrů - možná půl maratónu - a snažíte se překonat dvouhodinovou bariéru. Podívejte se na plán.
16-týdenní středně pokročilý tréninkový plán
Cílový čas sub-1hr 45min. Pravidelně běžíte, předtím jste dokončili polovinu maratonů a chcete zlepšit svůj čas. Podívejte se na plán.
16-týdenní pokročilý výcvikový plán v polovině maratonu
Cílový čas sub-1hr 30min. Běžíte většinu dnů a máte řadu závodů a půl maratonů pod opaskem. Jste ochotni opravdu tlačit sami, abyste šli za 90 minut. Podívejte se na plán.
Jak trénovat na poloviční maraton
Mark Stanton, trenér sil a kondicionér v přechodové zóně, říká, že pokud se chystáte zvýšit z 10K, je efektivita běhu klíčová.
Jaké zasedání musíte udělat?
Prvním krokem je dlouhodobá výstavba mílí v nohách. Nejlepší způsob, jak se dostat do klidu - zvláště když narazíte na delší vzdálenosti - je spustit více. Zaměřte se na jednu hodinu stálého tréninku, nastavení rychlosti, abyste se cítili schopni udržet rozhovor při běhu. Každé druhé zasedání běží dalších deset minut. Váš počáteční cíl by měl být trvat déle než cílový čas.
Měli byste také provádět intervaly pro rozvoj rychlosti a tolerance práce s vysokou intenzitou. Jeden minutový rychlý běh, po němž následuje jeden-minutový odpočinek, po dobu deseti až patnácti kol, je pevnou relací.
Potřebujete také tempo, abyste překlenuli propast mezi rychlostí a dlouhými pomalými běhy. Tempo běhy se používají k trénování rychlým tempem po delší dobu. To vyzývá vaše tělo, aby se přizpůsobilo, aby si udrželo vyšší intenzitu po delší dobu bez odpočinku. Fyziologicky to zlepší váš prášek laktátu, což znamená, že budete schopni udržet rychlejší tempo na delší vzdálenost. Příklady zasedání: deset minut zahřívání, pak 20 minut běhu tempem "tempo" - to by mělo být dost rychlé, aby bylo nepohodlné. Zvyšte trvání tempa tempa na 30 a pak na 40 minut. Měli byste zjistit, že běžíte dále v každé relaci bez prodloužení trvání. Pak samozřejmě existuje síla a kondicionování, aby vaše tělo bylo mnohem robustnější, aby bylo možné tolerovat stresy při jízdě a zlepšovat chod ekonomiky.
Co je nejdůležitější zasedání?
Záleží na aktuálním stavu tréninku, historii soutěže a cílech. Je-li to vaše první závod, budou nejdůležitější dlouhé stálé jízdy; Abyste se zlepšili při běhu, musíte spustit více. Pro pokročilé běžce, kteří mají dobrou tréninkovou základnu a mohou snadno pokrýt vzdálenost, intervaly a tempo běhy se stanou cílem pro rozvoj rychlosti.
Kolik zasedání byste měli dělat?
To je zcela na úrovni jednotlivých sportovců. Doporučil bych, abyste se zaměřili na minimálně tři běhání týdně a jednu sílu. Pro prvního běžec by měly dvě z těchto tratí pracovat na budování vzdáleností s ustáleným tempem, zatímco druhá by byla více založená na tempu. Jak postupujete, jedna z těchto relací na dálku by mohla přejít na jinou relaci tempa.Vyspělejší běžec by přidal intervalové sezení a tempo běží v závislosti na tom, co je třeba zlepšit. Dobrý průvodce na vzdálenost pracuje až na 30 mil za týden během těchto tří běhů - pokud děláte kvalitní práci, pak byste neměli potřebovat mnohem víc než tohle.
Jak se dostanete rychleji?
Zvláště na polovině maratónské vzdálenosti je klíčová pozornost efektivita: ztrácíte energii zpomalující každým krokem, nebo jste příliš ztuhlý, než se plně protahovat? Pokud dokážete své tělo pracovat efektivně, pak vynaložíte méně energie a můžete pokrýt více místa rychleji za méně úsilí. Toho lze zlepšit pomocí technik koučování, mobility a silových programů.
Kde se většina lidí pokazí?
Největší problém, který mám za to, že mají běžce, je odpočinek a postup. Méně zkušení běžci se pokoušejí udělat příliš brzy, když jejich těla nejsou zvyklí na stres, a tak se rozpadnou zraněnými. Moje nejlepší rada je poslouchat vaše tělo - odpočinout, když to potřebuje a dát kvalitní trénink před množstvím. Udržujte svůj tréninkový program tekutý - pokud se necítíte špičkou, pak vyměňte jednodušší relaci nebo den regenerace.
Co dělají elitní běžci, od kterých se mohou všichni učit?
Odpočinek a zotavení jsou obrovské. Nemůžeme všichni mít přístup k regeneračním bazénu, ledovým lázním nebo masážím - které mohou nebo nemusí fungovat - ale máme schopnost starat se o sebe. Amatérští sportovci musí ještě pracovat a fungovat mezi výcvikem, ale každý může dělat jednoduché věci, jako je roztahování nebo pěna před válcováním - nebo jen eliminovat zbytečné stresy z vašeho života.
Podívejte se na související 5K školení: plány, den závodních tipů a další10K tréninkové plány pro každého Marathon školení: plány, vybavení, výživa poradenství a více
Jak se vyvarovat běžných poranění
Existuje jen několik málo větších zklamání, které běžec může čelit, než při závodě kvůli zranění chybí, takže je důležité vzít v úvahu několik zlatých pravidel, která snižují riziko běžných běhových problémů, jako jsou holení, plantární fasciitida, koleno běhounu a achilová tendonitida.
Za prvé, a co je nejdůležitější, musíte vybudovat částku, kterou provozujete postupně. Například pokud během posledních čtyř týdnů jste průměrně 10 km týdně, neměli byste najednou běžet 20 km za týden. Maximální hodnota by měla činit přibližně 12-14 km, následovaný obdobným přírůstkem příštího týdne.
Po úzkém školení zajistíte, že dramaticky nezvýšíte počet kilometrů. Jen si pamatujte, že pokud vynecháte týden, neměli byste jen skočit na příští týden plánu - místo toho se snažte postupně dohnat tím, že upravíte vzdálenosti tratí podle plánu.
Posilování nohou a svalů jádra také pomůže vyhnout se zranění. Cvičení, která zahrnují zvýšená lýtka, dřepy, výcvik a další tělesná tělesná cvičení posílí klíčové svaly nohou, zatímco pilates, jóga nebo jiné cvičení protahování pomohou s vaší základní sílou a pružností.
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce, který pomáhá snižovat zranění
Konečně stojí za to podstoupit analýzu chůze, abyste zkontrolovali, zda máte na sobě ty pravé boty pro váš běžící styl, zvláště pokud se setkáte s častými niggles.
Běžící zařízení, které potřebujete pro poloraton
Všichni mají osobní předpoklady o tom, co chtějí v běžecké obuvi, a vždycky stojí za to, aby se držel všechno, v čem se cítíte pohodlně. Pokud však nemáte ponětí o tom, co se vám líbí, analýza chůze je dobrým místem pro začátek.
Analýza chůze vám řekne, jestliže při přistání (nadměrné přesunutí) příliš silně zatáčíte nohu, přetáčíte ji nadměrně směrem ven (podprůchod) nebo neděláte na převýšení (neutrální). Pokud jste nad nebo pod podprocesem, stojí za to dostat botu, která opravuje problém při běhu. Některá analýza chůze, jako je tomu v Laboratoři Saucony's Stride Lab, bude jít dál než pronace a zkontrolovat celý běhový styl, který vám pomůže odhalit, zda potřebujete posílit určité svaly kolem těla.
Boty jsou klíčovou součástí soupravy, ale také budete chtít mít oblíbené tričko a šortky pro den závodění, které byly předem testovány na několika dlouhých tratích. Dopřejte si také nějaké hezké běžecké ponožky - zasloužíte si to.
Dalším kousek výstroje, který stojí za zvážení, je běžecký pás. Ačkoli nebudete muset pohánět na cestách stejně jako při tréninku na maraton, můžete během závodu nosit gel nebo nějaké jídlo a delší trénink.
Ať už chcete sledovat vaše běhy, je to na vás, ale může to být velkým přínosem pro váš trénink, abyste získali specifické statistiky o tom, jak se zlepšujete během měsíců vašeho plánu - a pokud se snažíte určitou dobu závod, pak tracker je mnohem důležitější jako způsob, jak urychlit váš běh. Existuje mnoho skvělých volně běžících aplikací, které budou používat GPS zařízení vašeho smartphonu, pokud budete rádi s tím běžet, nebo si můžete zvolit specializované běžecké hodinky, pokud chcete během jízdy mít lepší přístup k vašim statistikám.
Jak spalovat běh
Během tréninku musíte zajistit, aby vaše strava byla navržena tak, aby podpořila váš trénink. To znamená, že máte dostatek sacharidů, které napomáhají tréninku a dostatek bílkovin, aby vaše svaly obnovily a obnovily.
To se stává ještě důležitější, když vaše běhy projíždí kolem 90minutové značky. V tomto okamžiku nemusíte pouze dávat carb za dny před jízdou, ale také zvážit něco, když běžíte, abyste zastavili své tělo při výpadu energie. Běžící gely jsou nyní první volbou pro mnoho lidí, kteří se zabývají událostmi na dlouhé vzdálenosti, protože poskytují rychlý a snadný hit s karbeny.
Zůstat hydratovaný je také důležitý při delších běžích.To znamená doplnit elektrolyty jako sodík spíše než pitnou vodu. Sportovní nápoje obsahují elektrolyty a můžete také koupit tablety elektrolytu, které se rozpouštějí ve vodě, aby se napili na cestách.
Tipy na závodní den
Klasický tip na závodní den začíná příliš rychle a je to z nějakého důvodu klasika. Ať už jdete o PB, nebo se snažíte vyhnout se nárazu na stěnu, pohybem vašeho závodu v souladu s tím, co běžíte v tréninku, je nejlepší způsob, jak dosáhnout vašich cílů.
Pro více informací o tempu pro velký den podívejte se na tyto tipy na závodní den od běžícího trenéra Shauna Dixona.
