Trénink Hamstrings

Obsah:

Trénink Hamstrings
Trénink Hamstrings

Video: Trénink Hamstrings

Video: Trénink Hamstrings
Video: Do This If You Have Tight Hamstrings #shorts 2024, Březen
Anonim

Pokud chcete silné, vyvážené tělo, musíte věnovat pozornost vašim hamstringům. Kdykoli ohýbáte koleno, zvedněte nohu nebo ji zatlačte dozadu, použijete vaše hamstringy. Takže to zahrnuje chůzi, běh, plavání, jízdu na kole, horolezectví - a také o všechno ostatní.

První z těchto dvou cvičení využívá lehčí závaží nebo odpor vašeho těla spolu s rychlejšími pohyby a plyometrickým výcvikovým vstupem. To činí sval silnější během excentrické nebo prodloužené fáze jeho kontrakce a pracuje s ním v celé své pohybové řadě, což snižuje zkrácený účinek tréninku.

Druhý cvičení zpomaluje tempo, ale zvyšuje váhu s velkými pohyby svalů, které zvyšují sílu kosti při soustředné nebo zkrácené fázi kontrakce.

Jak se cvičit

Části 1 a 2 jsou navrženy jako samostatné cvičení, které je třeba provést v různých dnech. Nechte mezi těmito dvěma nebo třemi dny, abyste měli svaly čas, aby se správně zotavili.

Část 1 je trisek, což znamená, že byste měli absolvovat všechny tři cvičení bez přerušení, pak odpočinout dvě až tři minuty, než opakujete trisek.

Část 2 je pravidelný, jednorázový trénink, takže odpočinek trvá minutu mezi sety a dvěma až třemi minutami mezi cvičeními.

Cvičení můžete přidat do delšího tréninku nebo se zaměřit na tři cvičení. Zahřejte se na oba s pěti minutami na běžícím trenažéru a několika stisknutími.

Tréninkový trénink 1

1A skákání výpadu tělesné hmotnosti

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8 na každé straně Odpočinek 0 sekund

cílová hamstrings, quads, glutes, jádro

Stojte s nohama na ramenou, protáhněte si jádro a posuňte se pravou nohou dopředu. Oheň své levé koleno a upusťte pravé koleno na podlahu, dokud neucítíte úsek v šunkách. Nyní výbušně vyskočte a vyměňte si nohy ve středu vzduchu, abyste přistáli v opačné poloze. Opakujte bez pozastavení.

Proč to funguje Protahování vašich hamstringů před jejich uzavřením zavádí plyometrický tréninkový efekt, který zvyšuje sílu, kterou mají svaly k dispozici, a umožňuje jim pracovat v celé své pohybové oblasti.

1B Překročení činky nahoru / dolů

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8 na každé straně Odpočinek 0 sekund

cílová hamstrings, adductors, glutes, core

Držte činku v každé ruce a postavte se doprava na krok. Zvedněte ji pravou nohou a přiveďte levici nahoru. Vystoupte na pravou stranu krabice a poté krok zpět nahoru, než vystoupíte na levou stranu. Opakujte vzorec pro osm kroků na každé straně.

Proč to funguje Změnou úhlu útoku posunete směr plyometrické námahy a získáte svaly na vnitřních stehnech do pohybu. To zlepšuje neuromuskulární koordinaci mezi svaly v dolních nohách.

1C Kuličková kulometová kulička

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 2 min-3 min

cílová hamstrings

Lehněte si na zádech, jak je ukázáno s tělocvičnou koulí u nohou. Umístěte paty na míč a zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen až po kotníky. Osušte své jádro a míč míč směrem k vám. Smažte své šunky v horní a spodní části pod kontrolou.

Proč to funguje Tento pohyb specificky izoluje vaše hamstringy, aby maximalizoval vyčerpání svalů na konci setu a zlepšil zisk síly. Protože tělocvična míč je nestabilní povrch, vaše jádro bude také muset tvrdě pracovat pro ovládání pohybu.

DOPORUČUJEME: Gymové cvičení, které by každý měl dělat

Hamstring Workout 2

1 rumunský mrtvý vzestup

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 1min

cílová hamstrings, glutes, jádro, spodní část zad Stojte s nohama na ramenou. Ohnout na koleno a kyčle, abyste zvedli tyč, ale nechte ramena zpátky, vaše jádro je opřené a spodní část zad v neutrální a nevytržené poloze. Pohněte směrem nahoru, držte lištu v kontaktu s holemi a zasuňte lopatky nahoru. Spusťte lištu, ale znovu ji zvedněte, dokud se nedotkne země.

Proč to funguje Toto cvičení zasáhne hamstringy, ostatní svaly v dolním těle a na zádech současně. Učinit to na začátku tréninku zvyšuje jeho účinnost a udržování tyče na zemi udržuje stálé svalové napětí.

2 Jednostranný mrtvý vzestup

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Odpočinek 1min

cílová hamstrings, glutes, jádro

Postavte se na pravou nohu levým ramenem rovnoběžně se zemí a rukama po stranách. Zastrčte své jádro a pomalu se snižte, dokud můžete jít, držte ramena zpátky a pohlédněte rovně. Projděte zpět a zasuňte lopatky nahoru.

Proč to funguje To se zaměřuje na menší stabilizační sval, který je zodpovědný za udržení vašich kloubů v souladu. Protože jste udělali těžké cvičení před touto, vaše větší svaly nohou budou unavené. Tím se zvyšuje zatížení stabilizátorů a zvyšuje se účinnost pohybu.

3 Činka v boxu

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 6 na každé straně Odpočinek 1min

cílová hamstrings, quads, glutes, jádro

Postavte se před nízkým boxem nebo krok s hloupým zvoncem v každé ruce. Zvedněte krabici s levou nohou, ohněte koleno a nechte pravé koleno co nejvíce dolů. Nyní vyjedete na krok s levou nohou a poté se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte po dobu šesti opakování a poté vyměňte strany.

Proč to funguje Vážená námaha dodává odolnost proti přirozenému pohybu a zvyšuje sílu nohy funkčním způsobem.Posunem nahoru k výkonu cvičení prohlubuje úsilí do hamstringů, jejich cílem je únavovat svaly a maximalizovat svalové zisky.

Šikmý úsek

Stojte pravou nohou rovně a levým kolenem lehce ohněte. Zvedněte ruce, dokud nejsou vodorovné a sepněte ruce dohromady, palmy směřující dopředu. Ohnout se vpředu v boky, dokud neucítíte úsek v zadní části pravého stehna. Držte po dobu 10 až 20 sekund, pokud se chystáte cvičit, v takovém případě držte pouze tři až pět sekund. Opakujte třikrát a poté vyměňte strany.

Doporučuje: