Bez ohledu na váš cíl, pokud jde o fitness, tvrdá práce nekončí, když opustíte tělocvičnu nebo krok po vašich předních dveřích po běhu nebo cyklu. Pokud nechcete zálohovat cvičení s podobnou mírou angažovanosti v kuchyni, zjistíte, že je velmi těžké získat požadované výsledky.
Jedním z klíčových dietních úvah pro aktivní lidi je jejich příjem bílkovin, protože protein hraje zásadní roli při budování svalů. Když cvičíte způsobuje mikroskopické slzy ve vašich svalech a opravujete je a vyroste potřebujete aminokyseliny, které tvoří bílkoviny. Dokonce i když nebudete rozbíjet tréninky každý den v týdnu, bílkovina je životně důležitá živina kvůli své roli při budování a udržování tělních tkání.
NHS doporučuje, aby muži jedli 55,5 g bílkovin denně a ženy 45 g, ale pokud jste velmi aktivní, budete chtít tuto částku výrazně zvýšit. Vyškolení sportovci nepotřebují tolik bílkovin jako sportovec zaměřený na sílu, ale stále by měli usilovat o konzumaci 1,2-1,4g na kg tělesné hmotnosti každý den, zatímco sílíci sportovci by měli střílet za 1,2-1,7g na kg tělesné hmotnosti denně.
Naštěstí na bílkovině není obzvláště tvrdé makronutrienty, které se dostanou dost, protože se obvykle nacházejí ve velkém množství v široké škále chutných jídel. Můžete také zajistit, aby jste dosáhli svých cílů s příjmem bílkovin pomocí doplňků, jako jsou proteiny nebo proteinové tyčinky, nebo jíst potraviny, které jim přidaly bílkoviny - to jsou chléb, těstoviny a různé obiloviny a v současné době jsou k dispozici i vody obohacené o bílkoviny.
Nicméně je víc než možné získat všechny své bílkoviny z přírodních potravin, a je to také výhodné, protože - na rozdíl od doplňků - potraviny také obsahují celou řadu dalších nutričních dobrot spolu s bílkovinami, jako jsou vitamíny, minerály a vlákniny. Abychom vám pomohli získat všechny bílkoviny, které potřebujete z jídla, poskytli jsme rozsáhlý seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin. Začali jsme s úplným seznamem podle obsahu bílkovin na 100 g, poté rozdělili seznam na skupiny potravin - maso, mořské plody, masové náhražky, vejce a mléčné výrobky, ořechy, semena a luštěniny. Udělejte to.
41 proteinů s vysokým obsahem bílkovin s obsahem bílkovin na 100g
- Hovězí jalky 30-40g
- Parmazán 32g
- Steak z tuňáka 32g
- Dýňová semena 30g
- Turecko 30g
- Arašidy 25-28g
- Edam 27g
- Konzervovaný tuňák 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Hovězí maso 20-24g
- Kuře 24g
- Losos 24g
- Stilton 24g
- Mandle 21g
- Sardinky 21g
- Treska 20g
- Jehněčí 20g
- Makrela 20g
- Pistácie 20g
- Vepřová panenka 17-20g
- Tempeh 20g
- Kešu ořechy 18g
- Mozzarella 18g
- Mušle 18g
- Chia semena 17g
- Vlašské ořechy 15-17g
- Krevety 15-18g
- Quorn kobylka 14.5g
- Brazilské ořechy 14g
- Fazole Edamame 13g
- Vejce 13g
- Tofu 12g
- Tvarohový sýr 10g
- Řecký jogurt 10g
- Oves 10g
- Čočka 7-9g
- Ledvinné boby 8g
- Chickpeas 7g
- Hrášek 6g
- Quinoa (vařené) 5g
Podívejte se na přínosy Výhody stravy s vysokým obsahem bílkovin5 Recepty s vysokým obsahem bílkovin, které pomáhají zlepšit vaši dietu3 Muchotěsné recepty s vysokým obsahem bílkovin
Maso
Sušené hovězí
Obsah bílkovin: 30-40 g
Uchovávejte některé z těchto sušených, vyléčených kusů hubového hovězího těla ve sáčku s tělocvičně pro masový zásah bílkovin, který nevyžaduje vypalování grilu. Různé značky mají různé úrovně bílkovin - a ujistěte se, že jste zkontrolovali označení pro přidaný cukr a obsah soli, protože oba mohou být alarmující.
krocan
Obsah bílkovin: 30g
Turecká večeře by neměla být pouze na Vánoce: sváteční pták obsahuje více bílkovin na gram než většina ostatních mas, včetně svého největšího pernatého soupeře - kuře.
Kuře
Obsah bílkovin: 24g
Klasický zdroj bílkovin. Kuře obsahuje obrovské množství bílkovin, zatímco je velmi nízký obsah tuku, zvláště pokud se rozhodnete pro bezkaté prsa.
Hovězí
Obsah bílkovin: 20-24 g
Různé škrty mají různé úrovně bílkovin, ale můžete se spoléhat na hovězí maso, abyste přinesli spoustu svalového paliva v jakékoliv formě, ve které ho užíváte. Rozhodněte se pro štíhlejší řezy, abyste se vyhnuli přílišnému nasycení tuku.
jehněčí
Obsah bílkovin: 20g
Ty sladké málo jehňat, které vidíš v polích každou jar? Jsou také vynikajícími zdroji bílkovin. Tak se Mary dostala taková.
Vepřová panenka
Obsah bílkovin: 17-20 g
Vepřové maso přichází ve všemožných slavných odrůdách, ale pokud jíte, abyste zvýšili svůj proteinový příjem, držte ho na zdravějším konci měřítka, což je vepřové plece, nikoliv prasata v přikrývkách (kolem 15g bílkovin na 100g, pokud vás zajímá).
Plody moře
Steak z tuňáka
Obsah bílkovin: 32g
"Kuře na moři" je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mezi další cenné živiny, stejně jako bílkoviny. Je to mnohem víc masa a chuť než konzervovaná verze (s cenou, která se hodí).
Konzervovaný tuňák
Obsah bílkovin: 25g
Skříňka dobře zásobená tuňákem konzervovaná v pramenité vodě vás uvidí všemi způsoby strádání. Je plná bílkovin a prakticky bez tuku.
Losos
Obsah bílkovin: 24g
Stejně jako mnoho bílkovin obsahuje růžové maso lososa velké množství omega-3 mastných kyselin, které je skvělé pro řadu věcí od zdraví očí až po snížení rizika srdečních onemocnění.
Sardinky
Obsah bílkovin: 21g
Tato ryba je pozoruhodně levná, pokud si koupíte konzervovaný druh a obsahuje omega 3 tuky a poslední bílkoviny.Udělat sardinky vaší oblíbené toustování.
Treska
Obsah bílkovin: 20g
Tato ryba má nízký obsah tuku, ale je plná chuti. Samozřejmě bychom vám doporučili zabránit poškozeným variantům kvůli obsahu tuku, který obsahují.
Makrela
Obsah bílkovin: 20g
Oba filé a konzervované verze této mastné ryby jsou skvělé výběry pro rychlý a chutný proteinový zásah. Snažte se je spárovat s čipy, ačkoli, nebo vyfukujete denní příjem soli z vody.
Mušle
Obsah bílkovin: 18g
Slávky - oblíbená potravina v Belgii. Belgie - domov "Svalů z Bruselu", Jean-Claude van Damme. Náhoda? Na 18g bílkovin na 100g masa z mouky myslíme, že ne.
Krevety
Obsah bílkovin: 15-18 g
Rychle se připravují a snadno se hodí do různých receptů, krevetky jsou hodným doplňkem ke všem nákupním seznamům, ať už se rozhodnete pro nejkvalitnější čerstvé královské krevety nebo statný pytel zmrazených malých.
Výměna masa
Seitan
Obsah bílkovin: 25g
Tato alternativa na maso je vyrobena z pšeničného lepku, což jí dodává strukturu, která je uspokojivě žvýkaná, na rozdíl od měkčích sójových výrobků, jako je tempeh a tofu. Je také zabalen s bílkovinami, ačkoli množství se liší dramaticky v seitanských pokrmech a občerstvení, které najdete na regálech obchodů, takže nezapomeňte zkontrolovat každý štítek na konečný počet bílkovin.
Tempeh
Obsah bílkovin: 20g
Tofu není jediný sójový produkt ve městě a tempeh skutečně překonává svého slavnějšího bratrance z hlediska obsahu bílkovin a vláken.
Quorn mince
Obsah bílkovin: 14,5 g
Nemůžete mluvit bez masa, aniž byste se zmínili o Quornovi. Kromě toho, že obsahuje tuhou část bílkovin, je tato alternativa s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku.
Tofu
Obsah bílkovin: 12g
Jistě, můžeme mluvit s tofu, když vylepšujeme tempeh, ale je to také dobrý zdroj bílkovin. Tofu je také mnohem více dostupný než tempeh.
DOPORUČUJEME: 30 nejlepších vegetariánských zdrojů bílkovin
Vejce a mléčné výrobky
Parmazán
Obsah bílkovin: 32g
Nikdo neříká, že konzumace 100g parmazánu v jednom posezení je šikovný nápad, ale pokud byste měli obsah proteinu, bude to velká nálada.
eidam
Obsah bílkovin: 27g
Vezměte tip od holandského příště, jakmile narazíte na sýrový pult pro chutné jídlo, které má vysoký obsah bílkovin. Jen se ujistěte, že také přijmete holandskou lásku k jízdě na kole, a tak vyčerpáte vysoké množství nasycených tuků.
čedar
Obsah bílkovin: 25g
Oblíbený britský sýr přináší do stolu dostatek bílkovin. To zahrnuje verze s nižším obsahem tuku, pokud se snažíte udržet váš saturační tuk snižující se příjem.
Stilton
Obsah bílkovin: 24g
Neodstraňujte se ze sýroviny, to je to, co se zde učíme. Hned za mocným cheddarem přichází stilton, který obsahuje stojan bílkovin ve výši 24g na 100g. Zůstanou všechny obvyklé výčitky ohledně sýra - spousta nasycených tuků a soli je největším problémem - ale nejsme si jisti, že je váš chutnější způsob, jak zvýšit příjem bílkovin než plátek modrého.
mozzarella
Obsah bílkovin: 18g
Jedním z možných způsobů, jak se na to podíváme, je křičet s radostí a předpokládat, že pizza je nyní na bílkovinovém menu. Dalším způsobem, a buďme upřímně lepší, je rozseknout nějakou mozzarellu na salát bohatý na zeleninu, aby se shromáždil protein.
Vejce
Obsah bílkovin: 13g
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin v době snídaně, pár středních vajec snadno vyčistí více než 10 g.
Tvaroh
Obsah bílkovin: 10g
V dnešní době můžete získat verze tvarohu s přidanou bílkovinou, ale i standardní obsah obsahuje dobrou část. Ve srovnání s ostatními sýry je také relativně nízký obsah tuku a soli.
řecký jogurt
Obsah bílkovin: 10g
Stejně jako bílkovina, řecký (nikoliv řecký styl) jogurt je plný zdravých bakterií a enzymů, které udělají zázraky pro vaše trávící zdraví.
Ořechy, semena, luštěniny a zrna
Dýňová semínka
Obsah bílkovin: 30g
Přemýšleli jste někdy, proč dýně vypadají tak otravně? Je to proto, že jsou plné tekvicových semen a měli byste být také, protože spolu s jejich působivým obsahem bílkovin dýňová semena nabízejí další nutriční bohatství ve tvaru nádherného hořčíku a zinku zinku.
Arašidy
Obsah bílkovin: 25-28 g
Podzemní legume je báječný zdroj bílkovin, a pokud vyloučíte opražené a solené odrůdy, je to poměrně zdravá svačina. Ve formě arašídového másla získáte asi 4 g bílkovin na lžíci.
Mandle
Obsah bílkovin: 21g
Spolu s vysokým obsahem bílkovin mají mandle také vysoký obsah vlákniny a velký zdroj vitaminu E, který je nezbytný pro udržení zdravé pokožky a očí.
Pistácie
Obsah bílkovin: 20g
Najděte si přítele, protože to je příležitost pro první pěst. Snad nejchutnější ořechy ze všech jsou plné bílkovin. Jistě, jsou také docela tlusté a pokud se rozhodnete pro pražené a solené verze, slané jako sakra, ale ještě jsou pistácie na seznamu.
Kešu oříšky
Obsah bílkovin: 18g
Jakýkoliv otevřený balíček smíchaných ořechů je rychle vyčištěn ze všech kešu. Je to proto, že jsou nejchutnější z ořechů nebo proto, že mají vysoký obsah bílkovin? Pravděpodobně je to chuť, ale jsou také bohaté na bílkoviny.
Chia semínka
Obsah bílkovin: 17g
Nejvíce osivá semena jsou plná vlákniny a bílkovin a většina tuků, které obsahuje, je "dobré" nenasycené odrůdy.
Vlašské ořechy
Obsah bílkovin: 15-17 g
Spolu s pevným množstvím bílkovin jsou vlašské ořechy dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin a vypadají jako malé mozky. Která je výhoda v naší knize.
brazilské ořechy
Obsah bílkovin: 14g
Zábavný fakt: stromy z brazilských ořechů mohou růst až na 50 metrů a žít až na 1000 let. Mohou být tak vysoké, že když ovoce dozrává a klesá, dosahuje rychlosti až 80 km / h na cestě k zemi. Stále přemýšlíte o bílkovině? Ořechy obsahují bílkoviny.
Fazole Edamame
Obsah bílkovin: 13g
Tyto chutné fazole mohou být koupeny zmrazené konzumovat podle vašeho přání a přidejte záběr z vlákniny, vitamíny a minerály do vaší stravy vedle bílkoviny. Pokud se vám zdá, že je trochu jemné, zkuste je živit čerstvou citronovou šťávou, uzenou paprikou a špetkou soli.
Oves
Obsah bílkovin: 10g
Můžete si připravit opečené verze ovsa, které mají do nich ještě víc bílkovin, ale standardní verze supermarketů, které jsou vlastní značkou, nejsou na tom věci. Bez nich není kompletní snídaně.
Čočka
Obsah bílkovin: 7-9 g
Ať už je váš oblíbený typ čočky, můžete si být jisti, že přidává do talíře nějaké další bílkoviny. Použijte je ke zhuštění masných dušených těstovin a rozsypávání salátů.
Chickpeas
Obsah bílkovin: 7g
Jedna z nejčasnějších kultivovaných luštěnin, která se datuje již 7500 let na Středním východě, jsou obzvláště bohaté na folát, vitamin B, který pomáhá udržovat a udržovat zdravý nervový systém. Směs s citronem, čerstvým česnekem a tahini pro snadný a chutný domácí hummus.
Fazole
Obsah bílkovin: 8g
120 g porce (polovina pravidelné plechovky) poskytuje impozantní 7,4 g vlákniny, které hraje klíčovou roli při zdravém trávení, stejně jako 8,3 g bílkovin. Neváhejte tyto chutné fazole na chilli con carne - jsou skvělé i v kariích, dušených prádlech a salátech.
Hrách
Obsah bílkovin: 6g
Zdá se, že je to nejzákladnější, nejmladší, nejmenší-dětský-jíst-je zelenina tam je, ale několik lžiček hrášku přidá užitečné množství bílkovin na talíři.
Quinoa
Obsah bílkovin: 5 g (vařené)
Proteinové statistiky Quinoa vypadají mnohem působivěji, když se podíváte na jeho nezpracované množství, ale na 5g na 100g - není to šílené množství quinoa, ve srovnání s chompingem 100g parmezánu, například - je to dobrý způsob, jak získat nějaké další bílkoviny na talíři, zvláště pokud nejste masoře.