Když jste v posilovně noví, je velmi snadné zůstat ve vaší komfortní zóně a zasáhnete váš kardio stroj, který si budete chtít trochu posunout přímo ven. Není nic špatného s kardio tréninkem, samozřejmě, ale udělat to samé znovu a znovu, je nepravděpodobné, že budete mít nějaké výhody a budete pravděpodobně dostat Hella nudit - jisté combo začít s přeskakováním sezení a lituje, že spojuje každý když uvidíte okamžitý inkaso.
Chcete-li se tomuto osudu vyhnout, postupujte podle tohoto jednoduchého plánu výcviku od Magnuse Lygdbacka, který cvičil Alicii Vikander před svou úlohou jako Lara Croftová Tomb Raider.
"Pokud jste v tělocvičně nováčci, je důležité vybudovat základy," říká Lygdback. "Ujistěte se, že udržujete dobrou formu a nechodíte příliš tvrdě. Ale filozofie zůstává pro mě stejná, ať jste začátečník nebo pokročilejší. Pokud chcete zesílit a vybudovat nějakou svalovou hmotu, jsem velkým fanouškem třídílného programu. Pracuješ celé své tělo za tři dny."
Jak postupovat podle tohoto plánu cvičení
Lygdbackův plán zahrnuje tři 45-60 minutové zasedání. Každé trénink začíná s 15 minutami intenzivního tréninku (HIIT), předtím, než se přesunete na sílu cvičení, které se zaměřují na různé oblasti těla po dobu 30-45 minut.
"HIIT je vždy dobrý nápad, ať už jste začátečník, nebo ne," říká Lydgback. "Vždycky začínám v několika intervalech od prvních deseti až patnáct minut. Mohlo by to být na běžeckém pásu, na člunu nebo na kole. Zahřejte na pět minut, pak do 60 sekund na maximální kapacitu a pak odpočívejte po dobu 60 sekund. Jako začátečník bych to udělal třikrát až pětkrát."
Cvičení by mělo být provedeno v níže uvedeném pořadí, abyste dosáhli nejlepších výsledků, ale nemusíte je dělat ve stanovených dnech každý týden.
"Budu nechat svůj život určit, až budu pracovat," říká Lygdback. "Osobně jsem ve čtyřprogramovém programu a já jsem jenom udržoval to. Někdy odpočívám ve středu, někdy po víkendu odpočívám dva dny po sobě a občas pracuji přes víkend. Poslouchám mé tělo a nechám život trochu diktovat, protože všichni máme život mimo tělocvičnu!"
Pokud jde o silné úseky tréninku, je důležité pracovat s cílovými oblastmi ze všech úhlů, ale Lygdback naznačuje, že není důležité mít přesný seznam cviků, které je třeba sledovat při chodu do posilovny. Lygdback navrhl nějaké cvičení pro každý z tréninku, ale ujistěte se, že jste ho rozmíchali a zaměřili svaly z různých úhlů pokaždé. Na stránkách průvodce cvičení najdete spoustu možností.
Pro každé cvičení Lygdback doporučuje pět nebo šest cvičení, dělá tři sady vysokých počtů opakování - 20 pro cvičení, kde střídáte hlavní končetiny, jako jsou lunges, a 15 pro střídavé cvičení jako přední dřepy. Pro všechny cviky doporučuje zvládnout formulář nejdříve před tím, než se obáváte, kolik váhy používáte.
"Formulář je číslo jedna," říká Lygdback. "Hmotnost je druhotná, nikdy nehýbejte váhu a nikdy nekompromisujte v dobré formě." Pokud si nejste jisti, požádejte o jeden z PT v tělocvičně - to je to, o čem jsou.
Podívejte se na příbuzné šest-týden se vrátit k Fitness plán Ženy fitness průvodce pro váhu vzdělávání Ženské Fitness průvodce HIIT Workouts
Cvičení jedna: Nohy a jádro
Po vašich 15 minutách HIIT se soustřeďte na nohy a jádro, ujistěte se, že zasáhnete všechny hlavní svalové skupiny v nohách i vaše glutety.
"Pohár squat je velmi dobré cvičení pro začátečníky," říká Lygdback. "Vezměte před hrudník kettlebell nebo činku a pak si pravidelně přiklokujte. Důvodem pro váhu před tělem je to, že aktivujete jádro a spodní část zad, protože tyto svaly zapálíte před tím, než si dřepíte.
"Jsem také velkým fanouškem výprasků, které pracují na zadní straně nohou, hřbetů a slepic. A také skokanské skoky, které působí na vaše rychlé smykové svalové vlákna a aktivují i malá svalová vlákna. Je to pěkné malé kombo, co může udělat někdo."
DOPORUČUJEME: Cvičení nohou Jádrové cvičení
Cvičení 2: záda, ramena a jádro
"Ve druhém dni bych řekl, že znovu pracujete na zádech, na ramenou a jádru, ale možná na šikmých místech s více rotačními pohyby místo vnitřních svalů jádra," říká Lygdback.
"Udělal bych jeden rovný tah, jako švihák. Nemůžete očekávat, že by někdo na začátku měl vytahovat. Pak veslování. Existuje tolik možností, od stojícího činky až po sedící řadu s kabelovým strojem. Pak něco jiného pro záda, změna směru tahání. Pak pro čtvrté cvičení použije nějaký reverzní leták k aktivaci kosočtverců a ramen. Pak pracujte s vnějšími rameny pátým cvičením, něco jako boční zvýšení."
DOPORUČUJEME: Zpětné cvičení Ramenní cvičení Jádrové cvičení
Cvičení tři: Hrudník a zbraně
"Po tréninku s intervalem se přesuňte na hrudník, pak na biceps a triceps," říká Lygdback.
"Pro hrudník by to mohlo být stisknutí, hrudní lis nebo lis na lavičku - cokoliv, kam tlačíte, a pak se bicepsové kadeře a tricepsy zatlačou dolů, stačí to zapnout. Nejdůležitější je pracovat s pravými svaly."
DOPORUČUJEME: Hrudní cvičení Ruční cvičení | Bicepsové cvičení Tricepsové cvičení
Tomb Raider je nyní na discích Blu-ray a DVD
