Jak britská dráha Cycling Superstar Jason Kenny trénuje jeho nohy

Obsah:

Jak britská dráha Cycling Superstar Jason Kenny trénuje jeho nohy
Jak britská dráha Cycling Superstar Jason Kenny trénuje jeho nohy

Video: Jak britská dráha Cycling Superstar Jason Kenny trénuje jeho nohy

Video: Jak britská dráha Cycling Superstar Jason Kenny trénuje jeho nohy
Video: QUICK & Effective Way To Build Muscle & Burn Fat | 15 Minute Kettlebell Workout 2024, Březen
Anonim

Po svém úžasném hattricku zlatých medailí v Rio 2016 se britský cyklistický závod Jason Kenny stal nejúspěšnějším britským olympijským sportovcem v historii. Jeho kariéra s šesti olympijskými zlatými medailemi ho postaví na kole s důchodcem Chrisem Hoyem - ale Kenny, 29 let, se vrací po tréninku a již se soustředí na historickou sedmou zlatou medaili v Tokiu 2020.

Během sprintu v jízdě na kole, Kenny dosáhne maximální rychlosti přes 70 km / h a uvolní více než 2 000 wattů. Tato rychlost a síla jsou však postavena nejen na trati, ale i v brutálních nohách v tělocvičně, kde vítězná kombinace surového odhodlání a inteligentního tréninku pomáhá rozvíjet výbušnou sílu a sílu. Fitness mužů setkal se s Kenny v tělocvičně a diskutoval o svých trénincích, které získaly zlatou medaili.

Cyklisté sledují notoricky brutální cvičení nohou. Jaké jsou vaše hlavní cíle v tělocvičně?

V podstatě je hlavním cílem dosáhnout silnějšího růstu, abychom zvýšili náš potenciál na výrobu většího výkonu na trati. Myslím, že bez tělocvičny se dostanete na určitou úroveň na trati a přinesete určitou sílu. Ale děláme tělocvičnu, abychom zvýšili tuto úroveň a poskytli nám větší potenciál. Je to pochopitelně ne tak jednoduché, jako jen zrychlení, když jde rychleji - to nikdy není - ale to je hlavní princip. Síla je jedním z hlavních stavebních prvků, jak se dostat rychleji na kolo - snažíte se zvýšit svůj motor tak, aby na trati vznikl co nejvíce "fazolí".

Jak postupujete po celý rok?

Způsob, jakým jsem se vždycky naučil trénovat, byl, že stavíte sílu, pak stavíte sílu, pak ji dáte na kolo, abyste mohli jít rychleji, a pak se pokoušíte jít rychleji déle. A opravdu to je stejný základní princip, na kterém dnes pracuji, ale v průběhu let jsem se stal mnohem konkrétnějším.

Pokud se snažíte dostat silné, rychlé a vešly všechny ve stejnou dobu, skončíte žonglováním všech těchto míčů, takže skončíte s dobrým tréninkem, ale nikdy jste opravdu dobří ve všem. Takže teď ve fázi síly se budu soustředit čistě na sílu v tělocvičně třikrát až čtyřikrát týdně a nechodím na trať co nejvíce. Pak, pokud jde o uvedení na kolo, postavím tělocvičnu na zadní hořák a místo toho se zaměřím na to, abych šel rychle na kole. Takže je mnohem cílenější.

Jaké jsou vaše klíčové výtahy?

Vždycky jsem lehl. To je můj chléb a máslo v tělocvičně. Není to neobvyklé, že mám tři týdenní cvičení v posilovně a každý z nich dělám dřepy. Myslím, že nohy mohou mít spoustu hlasitosti - mohu jen boutnout nohy! V každém zasedání začínám s zahřátím, pak udělám své dva klíčové výtahy předtím, než dokončím nějakou úpravu. Dvě hlavní výtahy obvykle zahrnují dřepy a pak udělám nožní lis, který je obvykle jednou nohou, nebo moc čištění nebo chycení - něco výbušného.

Na které svalové skupiny se soustředíte?

Když jste na kole, na konci dne jsou svaly, které produkují největší sílu, vaše čtyřkolky. Trochu z vašich gluteků, ale hlavně kvadrátů, takže to je nevyhnutelně moje hlavní pozornost v tělocvičně. V minulosti jsem udělal zvláštní práci na mých telatách, ale dnes by se dostalo pod obecné podmínky.

Takže nikdy nepřeskočíte noční den?

Každý den je pro nás nožní den! Nerobím nic jiného. Neudělám žádné specifické zasedání v horním těle, i když se cvičení, které děláme, zaškrtnou. Cyklisté jdou do posilovny, aby jeli rychle na kole, a jakákoliv svalová hmota na našich pažích nebo horní části těla je jen extra váha. Ale my také děláme jádrové a všeobecné cvičení, které víme, že nevybudují nadměrnou svalovou hmotu.

Jak rozdělujete své tréninky?

V typickém zasedání je squat můj hlavní výtah a já také udělám nohu nebo čistotu - záleží na struktuře zasedání. Pokud jsem se během squatu s některými těžkými vleky dostal do tvrdého stavu, udělám nohu, abych získal nějaký hlas. Nebo pokud jsem na tom squatu hodně hlasitě a chtěl bych dát trochu síly, mohl bych to udělat někteří čistí místo rychlými výbušnými pohyby. Tak jsem vyrovnal dvě hlavní vleky. Vždycky dělám dřepy nejprve proto, že jsem měl problémy v minulosti, když jsem se ujistil nejprve a pak jsem cítil příliš mnoho únavy pro své dřepy. Jiní je dělají v jiném pořadí, ale to funguje nejlépe pro mě.

Podívejte se na související Wattbike tréninky, které vám pomohou zvýšit Vaši výkonnost Cyklistův domácí workoutProto cyklista Richie Porte přisahá plaváním

Jaký je váš squat PB?

Nejlepším mým počtem bylo 200 kg na nos, ale už to nemám. Bylo mi 22, 23 let. Nemám starosti s velikostí váhy, protože přijímám, že v tělocvičně nikdy nebudem nejsilnější - tam jsou silní chlapi. Takže když dělám 180 kg pro dva opakování, jsem s tím spokojen. Je to jen o získání spousty váhy, ale je to také o záměru. Zvedám 180 kg, ale dělám to s maximálním záměrem.

Jak hrajete se sadou a opakováním?

Základním principem je začít s množstvím opakování, abyste získali svou sílu. Jedna věc, kterou jsem nedávno začal dělat, se kterému se opravdu těším, je jen dostat zástupce dovnitř. Takže namísto tří setů deset, jen říkám, že udělám 30 opakování. Tak to může znamenat, že dělám namísto toho deset sad tří. Znamená to, že mohu přidávat větší váhu a opravdu jít těžko.

Které jsou nejbolestivější sezení - ty, které se sportovci bojí?

Cokoli s vysokým opakováním.Když poprvé spustíte v tělocvičně, můžete se jen tak silně tlačit, než se vaše svaly vzdávají. Ale se zkušenostmi se dostanete až k bodu, kdy jste provedli základní kondicionování a máte větší sílu, takže můžete dřepnout více a můžete opravdu jít na to. To je, když se stane brutální, protože jste dostatečně silní, abyste se zvedli více a ublížili sebe samému, a to, když se opravdu zabijete. Tato zasedání jsou obtížná, ale obohacující a vždy se budete cítit dobře.

A co nejvíce těšíte?

Rád dělám dynamické věci, jako jsou čisticí prostředky a nedávno únosy. Nejsem z nich špatný, ne úžasný, ale mám rád to celé tělo hnutí - to vyžaduje trochu koordinace a přemýšlení, ale stále musíte mít maximální odhodlání dělat to.

Jak se vaše tréninky změnily v průběhu let?

Největší věc, která se pro mě změnila, je čas strávený v tělocvičně. Když jsem poprvé začal cvičit, mohli by to být dvě hodiny plus - opravdové eposy. Vyplivl jsem však figurínu a z toho jsem se z toho rozčilil, a tak jsem ji stáhl zpátky do mých klíčových vleků. Teď už skončila, takže jsem v posilovně asi hodinu a 20 minut. Tato doba je rozdělena do tří kategorií: zahřívání, klíčové výtahy a klimatizace. Ale to se musí změnit, aby se dál posunulo dopředu. Pokud jen uděláte totéž, uvíznete.

Jaký denní čas preferujete v posilovně?

Dávám přednost odpoledni. Zvykl jsem se trénovat v tělocvičně jenom ráno po delší dobu a pak jsem trochu experimentoval odpoledne. Teď už jen trénuji odpoledne, pokud můžu, jen proto, že se cítím později zahřát, můžu zvednout víc a cítím se lépe. Ráno mám trochu času na zahřátí.

Používáte technologie jako měřiče výkonu a snímače rychlosti?

Zkoušel jsem nové kousky v minulosti. Často jsem trénovat v tělocvičně doma, takže jsem se vrátil k žádným číslům vůbec, což je docela hezké svým vlastním způsobem. Ale v minulosti jsem použil zařízení k monitorování rychlosti tyče a výkonu během výtahu. Je to pro nás velmi dobré jako cyklisté, protože jsme zvyklí na monitorování dat, zejména v oblasti velodromu. Pokud milujete své počty, sledování jízdy na kole je sen! Bylo to přirozené, že to bylo v tělocvičně. Kontrola dat je také užitečná pro vyvažování únavy. Pokud je vaše rychlost nebo síla snižována, může to být proto, že jste unavení.

Image
Image

Jaký je cíl vašeho obecného klimatizačního okruhu na konci tréninku?

To, co děláme na trati, je velmi opakující se a řada zranění při jízdě na kole skutečně pochází z nadměrného používání, na rozdíl od nárazu. Jsme jen v určitém směru na kole. Takže v tělocvičně můžeme to vyrovnat a ujistit se, že jsme obecně zdraví, silní a flexibilní.

Jaký je Váš obecný klimatizační obvod?

Obvykle udělám mrtvé nohy s pevnou nohou pro všeobecnou úpravu, pro hamstringy a pro péči o kolena. Mnoho věcí, které dělám, je čtyřnásobně těžké, ale funguje to hamstringy, které jsou dobré pro rovnováhu a zdravé koleno. Mám rád také pověsenou nohu, to je jeden z mých osobních favoritů. Mám ráda skutečnost, že pracujete s celým řetězcem.

I když nejsem specificky pracovat na horní části těla zavěšená noha zvyšuje práci vaše paže a čistí dopadá na ramena, abyste získali dobrou sílu, ale bez velikosti, která pochází z lavičky tisk nebo pec paluba. Raději to dělám jako okruh, protože je efektivnější, když se dostanete k tomuto bodu v rámci zasedání - mohu se dostat více bez toho, abych se celý den v tělocvičně držel. Jedná se spíše o to, co děláte, pokud budete mít zaškrtnutí políček pro všeobecnou úpravu.

A jaká je atmosféra jako mezi cyklisty nejvyšší úrovně v posilovně v Manchesteru Velodrome?

V posilovně je dobrá zábava. Máme tendenci vypustit hudbu tam, takže je to dobrá atmosféra. Většina lidí reaguje na bzučivou atmosféru, pokud jde o zvedání, protože chcete být docela psyched up pro to, chcete se do ní uvíznout.

Jason Kenny je velvyslanec pro Wiggle. Více informací najdete na adrese wiggle.co.uk.

Kennyho vražedné vleky

Zpátky

Proč Squats jsou o čisté síle, což je stavební blok pro výkon na kole. Také rád dělám sedící dřepy a částečné dřepy, které jsou skvělé pro získání váhy. Rád je dělám taky výbušně. Mohu zvednout 220-230kg s částečným squat, který je dobrý pro budování síly. Ale nejlepší věc, pokud jde o částečné dřepy, je to, že když se vrátíš do normálních dřepů, náhle 160-170kg se cítí jako nic.

Jak Já dělám přesně stejnou věc pokaždé, ať už je 20kg na baru nebo 190kg. Můj přístup je vždy stejný - vždycky nastavím tyč v správné výšce, pak se podívám uprostřed baru, než ponořím. Pak se zhluboka nadechnu. Pokud jde o techniku, hlavní věci, které si musíte pamatovat, jsou dobré postoje, začněte s vámi, udržujte váhu na patách a držte si hrudník. Nechápu hloubku, takže se snažím držet stehna rovnoběžně s podlahou.

Stažení nohou

Proč Mám tendenci jednostranné cvičení na nohách. Můžete zvednout více než polovinu s jednou nohou z nějakého důvodu - pokud mohu zvednout 220 kg s jednou nohou, nemohl jsem zvednout 440 kg se dvěma nohama. Tím, že se zaměřujete na verze s jedním nohou, můžete se zaměřit na kvalitu. Je také zřejmé, že máte jednu dominantní nohu. Moje levá noha není tak silná jako moje pravá noha, takže to mohu řešit. Vyrábíte pevnou sílu s nožním lisem, ale je to více specifické pro nohy než dřepy, kde máte záda a jádro uchopené do směsi. Na svém počítači doma dělám asi 200kg na nohu.

Jak Hlavními věcmi jsou vaše koleno v souladu s nohou a přemýšlejte, kde je vaše noha na plošině. Pokud je vaše noha trochu pod kolenem, historicky to způsobilo problémy, takže se ujistím, že tlak je v pořádku. Mám tendenci dělat více opakování, možná šest až osm. Je to opravdu dobrý způsob, jak získat nějaký objem a váhu.

Napájení čisté

Proč Čistí jsou další klíčové cvičení pro výkon. Pokud jsem si udělal svá dřepy a hledám nějakou kvalitu, čistí se to opravdu dobře. Já někdy chytím, ale čističe jsou častější. Obvykle jde o výbušnou stránku tréninku. Pokud je nožní lis určen pro budování svalů, čistý je použití tohoto svalu. Pro mě je to ještě jeden krok ke zlepšení jízdního cyklu.

Jak Co nejvíce se mi líbí při čištění, je, že se musíš zavázat 100%, aby ses dostal do procesu zvedání. Takže začnete pěkně a stabilně z podlahy a jen ji zvednete opravdu rychle. Snažím se, aby mé zástupkyně vyčistil, takže asi pět opakování max. Nejčastěji dělám sady dvou a trojic, abych získal skutečnou kvalitu a maximální závazek. Při čištění mám tendenci zvedat váhu 90-120kg.

Ukázky relací nohou

Session 1

  • Napájení čisté Nastaví 4 opakování 3 Hmotnost 110kg
  • Jediné nožní stisk Nastaví 3 opakování 6 Hmotnost 200kg

Session 2

  • Squat Nastaví 4 opakování 5 Hmotnost 160kg
  • Trap bar mrtvý Nastaví 4 opakování 3 Hmotnost 200kg

Session 3

  • Napájení čisté Sestavy 4 opakování 3 opakování Hmotnost 110kg
  • Squat Nastaví 4 opakování 8 Hmotnost 140kg

Fotografie SW Pix

Doporučuje: