Jak získat větší, silnější hruď

Obsah:

Jak získat větší, silnější hruď
Jak získat větší, silnější hruď

Video: Jak získat větší, silnější hruď

Video: Jak získat větší, silnější hruď
Video: Get rid of MAN-BOOBS ( 7 Steps to Eliminate MOOBS ) 2024, Březen
Anonim

1 Lavička

Nastavuje 6 Reps 6-8 Odpočinek 2min

Uchopte tak, aby vaše zápěstí byly přímo nad lokty v dolní poloze. Odsuňte ramena, pohněte nohy do země, vytlačte lištu a ozdobte si laty. Odšroubujte a pak zatlačte pod ovládací prvek do hrudníku. Explosively řídit zpět.

"Problém s lavicovým tiskem spočívá v tom, že většina mužů se soustředí na to, jak velká váha je na baru, než kolik stimulují jejich hruď," říká odborník na kompozici těla Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "To může posílit vaše ego, ale vaše prusky nebudou růst. Spíše než mít vnější zaostření, podívejte se dovnitř. Zaměřte se na množství napětí, které umístíte na pecs při stisknutí. Zaměřte se na pocit, jak se svaly natáhnou, jak se snižujete. Ve spodní části se ujistěte, že používáte hrudník, abyste zatlačili váhu. Možná budete muset nejprve snížit váhu - ale dostanete vám rostoucí pecs."

2 Sklopte lavičku

Nastavuje 4 Reps 8-10 Odpočinek 90sec

Vezměte rukojeť na plece. Vyjměte a zatlačte ramenní listy, zkraťte svůj lats, aby si vzpřímil trup a pomalu uveďte váhu do hrudníku. Výbušně přemístěte závaží zpět do výchozí polohy.

"Vzhledem k tomu, že trénink hrudníku většiny kluků začíná a končí tlakovým listem, neúměrně rozvíjejí jejich dolní část hrudi," říká MacCormick. "Studie ukazují, že hrudní hlava [dolní hrudník] je vysoce aktivována v plochých nebo klesajících stolních listech s širokým uchopením. Křečkovitá hlava [horní část hrudníku] je mnohem aktivnější pomocí sklonu mezi 30-60 °, zatímco některé studie ukazují, že užší úchop zvyšuje tuto aktivaci. "Nejlepší rady? Použijte obě.

3 Kabelový leták

Nastavuje 4 Reps 8-10 Odpočinek 90sec

Lehněte na lavicu nastavenou na sklon 15 ° mezi dvěma kabelovými řemenicemi s lanovými příchytkami. Uchopte lana as lehkým ohybem v loktech, dolů paže do stran v širokém oblouku, dokud neucítíte úsek v hrudi. Zahájíte pohyb tím, že se označíte.

"Většina lidí letí s činky pomocí neutrálního uchopení," říká MacCormick. "Toto je nedostatečné z dvou důvodů. Za prvé, rozmezí, ve kterém je sval pod napětím činky, je malý, protože gravitace přímo neovlivňuje zatížení pro druhou polovinu pohybu. Za druhé, zbraně nejsou ani v nejsilnější poloze, ani nejlepší pro izolaci pec. Lepší volbou je dělat letky s rukojetí dolů na kabelovém stroji. To poskytuje silnější kontrakci a trvalé napětí na svalu. Mohli byste přidat vnější rotaci ramena na začátku pohybu, abyste zajistili větší úsek svalu a zvýšili aktivaci."

Doporučuje: