Chad Wesley Smith drží americký rekord pro squatting (410kg) ve třídě 308lb (140kg), jak "surové", tak s obalem - a vyhrál americké tituly jako výstřel a silný. Je zakladatelem výcvikových systémů Juggernaut a vycvičil mnoho hráčů NFL a olympijských sportovců.
Už jste někdy viděli někoho, kdo by mohl mrtvý, squat a lavičku obrovské závaží, který nebyl svalnatý? Samozřejmě že ne! Přidání hmotnosti na lištu je jednoduchý způsob, jak poskytnout vašemu tělu další podněty pro přizpůsobení a růst svalů.
Připravte se k selhání
Powerlifters jsou často chyceni do pasti pouhých setů po jednom až třech opakováních, a vynechávají svalové a silové zisky přinesené tím, že se mísí s rep ranges. Práce s poruchou s určitou váhou v každém ze tří pohybů je jednoduchý a účinný způsob, jak zvýšit trénink hlasitosti, protože budete házet vysoký počet opakování a udržet vaše svaly pod napětím delší, jakmile začnete brousit posledních několika. To nutí vaše tělo se přizpůsobit tím, že roste větší, silnější svaly.
Většina lidí se zdá, že si myslí, že pokud chcete velké bicepsy, měli byste udělat nekonečné kudrlinky s lehkými váhami. Ale vše, co je dobré, je tendinitida. Chcete-li stavět maximální množství hustého, funkčního svalu, měli byste doskočit, lavičku a mrtvý vzestup maximální hmotnost, kterou můžete posunout bez kompromisu formy v rozmezí 6 až 10 rep. Jedná se o zlatý lístek, pokud jde o balení na svaly v celém vašem rámečku.
Méně je více
Školení primárně s pod-maximálním zatížením [váhy nižší než vaše jednička nebo tři rep maxes] je také skvělá pro zvýšení své dlouhověkosti jako zvedáku. Pokud neustále tlačíte na nový jednorázový zásah - i když měníte cvičení - přinášíte obrovské napětí na váš centrální nervový systém a klouby, které mohou způsobit zranění. Místo toho, že pracujete až na max. Tři rep, což je pravděpodobně asi 92% vašeho maximálního počtu jednorázových pokusů, zkuste dělat tři sady nebo více ze tří opakování na 85%. To vám umožní cvičit výtah více, dokončit úspěšnější opakování - budování důvěry - a zdůraznit váš systém méně.
To jsou hlavní důvody, proč můj výcvikový manuál The Juggernaut Method 2.0 obsahuje spoustu max-rep sad a vysokého objemu. Chystáte-li se za 50 opakování během jediné relace v squat, lavička a mrtvý vzestup bude vyzvat vaše tělo k dosažení nové úrovně velikosti a síly. Nejenom, že tento výcvikový objem vám pomůže zabalit svaly, bude také stavět vaši techniku a sílu, což vám umožní využít větší váhu a poskytnout vašemu tělu ještě větší podnět k růstu a zlepšení.
Dejte si výtah
Přidejte tyto pomocné pohyby po velkých třech pro nárůst velikosti
Přední dřep
Nastavuje 4 Reps 5
"Protože musíte vyrovnat tyč na předku ramen, musíte mít dokonalou techniku," říká Smith. "To bude mít vliv na to, jak dobře se budeš vyvíjet, když přijdeš k jednodušším zpátečkům."
Pozastavil lavicu
Nastavuje 3 Reps 6
"Zatlačte lištu zhruba o 2 cm od hrudi, přestaňte a zaměřte se na vytváření napětí ve vašem latě. Tím získáváte více energie ze spodní polohy při ladění."
Přehnaný řádek
Nastavuje 4 Reps 8
"Ohýbané řady zlepšují vaše přilnavost, pevnost a sílu dolní části zad, které jsou důležité pro těžkou mrtvý vzestup."