Mohl by být 54 let, ale dvojnásobný vítěz Oscara Sean Penn se svou rukou a nově se svalnatým trupem otočí k akční roli poprvé ve své slavné kariéře The Gunman. Penn hraje ostřelovač Jim Terrier, žoldnéřský vrah nucený k úkrytu, když mu cílové mířidla vylepšuje konžský hit. Aby přesvědčivě vylíčil vycvičeného vraha, Penn použil kombinaci složeného, funkčního tréninku, který se pohybuje na svalnatém svalu, aniž by ohrozil obratnost, a byl vyzbrojen smrtícími bojovými dovednostmi krav maga.
Níže, fitness expert Niko Algieri vymyslel cvičení, které by vás dostalo do záviděníhodného tvaru Jimu Terriera. A ve výše uvedeném videu si můžete prohlédnout exkluzivní zákulisní akci Pennu, který své výcviky krav magy praktikoval na sadu The Gunman.
The Gunman cvičení
"První věc, která je ve filmu zjevná, je Pennova naprosto vyrovnaná a vyrovnaná postava," říká Algieri. "Ale není to všechno pro show. Je mobilní i silný. Proto by Penn použil funkční trénink v celém těle ve vojenském stylu, začínal tréninky se složenými pohyby a zaměřil se na budování svalů s rozdělením částí těla později v průběhu zasedání. Tento Střelec cvičení vám pomůže rychle přenášet těžké břemeny, stimuluje váš nervový systém, vynucuje uvolnění testosteronu a znamená, že rozvíjíte sílu a rychle se rozvíjejte."
1 tryskáč Nastaví 5 opakování 5 Odpočítávání 90 sekund
Vezměte lištu z dřevěného stojanu, když stojíte. Zastavte lištu přes horní část hrudníku, ruce ji držte na místě a vaše lokty tak vysoko, jak je můžete dostat. Udržujte hrudník vzpřímenou, rovnou a pevně napnutý, sklánějte dolů, dokud vaše stehna nedosáhnou rovnoběžně s podlahou, zatlačte kolena široce, abyste udrželi stabilitu. Potom vybuchte a udržujte váhu na podpatcích. Když se přiblížíte k vrcholu svého dřepu, přeneste hybnost k vašim ramenům a zatlačte nad hlavou. Nasaďte lištu, abyste ji chytili na horní části hrudníku a ramen a opakujte.
Říká Algieri "Squat celou cestu dolů, dokud vaše bederní záhyb přestávka 90 °. Odtamtud vybuchte pomocí svých čtyřúhelníků a glutetů, abyste se urychlili v hlavě."
2 Sumo mrtvý vzlet Nastaví 5 opakování 5 Odpočítávání 90 sekund
S nohama dvakrát po obou stranách, uchopte lištu za ruku s rukama a ruce těsněji než bok. Držte si hrudník a ruce rovně, zvedněte tyč na výšku pasu a zatlačte boky dopředu. Když se bar stane, nakreslete si lokty vysoko, abyste přinesli tyč k výšce hrudníku, držte ji v blízkosti celého těla a pokrčte rameny. Převrátit pohyb a vrátit lištu k podlaze.
Říká Algieri "Ujistěte se, že vaše kolena sledují vaše prsty tím, že mírně ukazují vaše nohy směrem ven a ujistěte se, že ovládáte lištu při její spouštění, takže vás nezačne otáčet, když dokončíte výtah."
3 Napájení je čisté Nastaví 5 opakování 5 Odpočítávání 90 sekund
S barem na podlaze ho uchopte rukama za ruku, rukama na rameni a svými holemi v blízkosti baru. Držte si hrudník vzhůru, boky zpátky a zpátky rovně, zvedněte váhu na výšku hrudníku tím, že se silně tlačíte přes paty a řídíte boky dopředu, udržujte tyčinku blízko těla. Rychle upusťte na půlku, přitiskněte ruce pod tyč, abyste ji chytili na vrchol hrudníku a postavte se. Opatrně vraťte lištu k podlaze.
Říká Algieri "Mysli na výbušninu a zaměřte se na dva tahy. Rychle prodlužujte kotníky a kolena stejným poměrem, přičemž ruce držte rovně po prvním tahu. Když tyč projde kolem kolena, posuňte boky dopředu a vysuňte na tyč, jako byste pokrčily rameny, abyste je dostali dostatečně vysoko, abyste se dostali pod to."
Cvičení na horním těle
Po dokončení všech tří výkonných výtahů se zaměřte na část těla s těmito izolačními cviky pro čtyři sady deseti opakování pro svalnaté horní tělo, jako je Sean Penn's The Gunman.
HRUĎ
Skloněte činky "Pomáhají rozvinout vaše horní pecs a dává vašemu hrudi plnější a svalnatější vzhled," říká Algieri.
Ponořte se "Pracujte na hrudníku přes hlubokou zátěž a současně zasažte triceps a přední deltoidy."
Stiskněte tlačítko "Klasický tisk je úžasný pro vývoj hrudníku a tricepsu. Přidejte větší váhu tím, že nosíte váhovou vestu nebo máte partnerskou zátěž 10kg na dolní části zadní části (bezpečně)."
RUČNÍKY
Vojenský tisk "Toto stojící stlačené rameno vytváří silné přední a zadní deltoidy a funguje vaše jádro."
Reverzní flye "Toto cvičení pomůže vyvážit a posílit často přehlížené a nedostatečně stimulované zadní deltoidy."
Boční vzpírání "Konečný zabiják. Vaše paže budou mít pocit, jako kdyby vypadli."
BICEPS
Stálé kabelové zakřivení "To napodobuje klasické stojící bicepsové kadeře pro plnější ruce."
Kázeň kroutit "Tento posun ozdobného bicepsu odvádí další rovnováhu od svalů, takže budete bicepsy klepat na hranici."
Stálá kladiva "Přepínání úhlu s těmito cíli na jakékoliv přehlédnuté svaly v bicepsu a na ochranu zápěstí."
TRICEPS
Přetahování kabelu "Zaměřte se na úplné ohnutí a prodloužení bez pohybu horní paže."
Polovina "Stejně jako ponoření, ale držte své tělo vzpřímené a jen ohnite ruce na 90 °, takže se zaměřujete na triceps."
JÁDRO
Komplex TRX (šídlo do kolenního tuku do horolezců) "Jim Terrier má ve filmu pevné jádro a nejrychlejší způsob, jak toho dosáhnout, je zasáhnout tento TRX tri-set. Proveďte deset opakování každého pohybu bez odpočinku. Odpočiňte po dobu 60 sekund a opakujte celkem čtyři soubory."
Gunman je v kinech 20. března
