Vzhledem k tomu, že je v červenci národní měsíc očkování, trvá déle než jablko denně, aby lékař zůstal mimo dosah. Ukázalo se, že nastavit si nějaké zdravé návyky a jíst některé docela překvapivé živiny pomůže udržet váš imunitní systém na stráži.
Můžete zajistit, aby tělo a imunita probíhala hladce, a to podle těchto tipů od zdravotníků a trenéra Fitness Jamie Lloyda.
1. Vyvarujte se depriváním spánku
Porucha spánku má silně škodlivý vliv na imunitní systém. Dokonalým příkladem jsou vysokoškolští studenti, kteří se po přetahování všemožných bláznivců na zkoušky zhoršují.
Pokud jste unavení, když se probouzíte ráno, nedostanete dostatek spánku, nebo možná nebudete mít dostatek kvalitního spánku. Ať tak či onak, vaše imunita je pravděpodobně ohrožena. Špatný spánek je spojen s nižší funkcí imunitního systému a sníženým počtem zabijáckých buněk, které bojují s bakteriemi. Vražedné buňky jsou také součástí imunitního systému, který bojuje s buňkami, které se dělí příliš rychle, stejně jako u rakoviny. Zmenšete jejich počet a můžete mít větší riziko onemocnění.
Studie ukázaly, že chronická deprivace spánku také přispívá k srdečním onemocněním, gastrointestinálním problémům a dalším léčebným chorobám. Jedna studie o účincích deprivace spánku ukázala, že skupina mužů omezená na 4 až 6 hodin spánku za noc zaznamenala změny v hormonální funkci a metabolismu uhlohydrátů, které napodobují změny stárnutí; nedostatek spánku jim zrychlil.
2. Uvolněte se z pasti
Není pochyb o tom, stres je imunní Buster.
Ztráta zaměstnání, smrt manžela, rozpad manželství - to jsou všechny příklady situací, které mohou v těle vyvolat silnou stresovou reakci.
Existují přesvědčivé vědecké důkazy, že chronický stres způsobuje měřitelný pokles schopnosti imunitního systému bojovat proti nemocem. Závažné a chronické stresy mají přímý dopad na imunitní systém, který může způsobit onemocnění nebo změnit průběh již existující choroby. Studie například ukázaly, že vyšší hladiny stresových hormonů, jako je kortizol, vedou k rychlejšímu postupu rakoviny.
Další výzkum ukázal, že lidé, kteří jsou stresovaní, jsou náchylnější k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Studie ukazují, že ženy s kardiovaskulárním onemocněním, které jsou lépe schopné zvládat svůj stres, žijí déle a zůstávají zdravější než ženy s kardiovaskulárním onemocněním, které podstupují spoustu stresu a nevědí, jak to zvládnout.
Období extrémního stresu mohou mít za následek nižší počet buněk přirozených zabijáků, pomalé "zabijácké T" buňky a sníženou aktivitu makrofágů, která může zesílit imunitní odpověď. Ve skutečnosti jsou vdovy a vdovy mnohem pravděpodobnější, že se během prvního roku po smrti svého manžela zhorší, než jejich vrstevníci, kteří zažili velkou ztrátu.
3. Buďte pozitivní
Dokonce i jemné odstíny smutku mohou oslabit imunitní systém. Zde je důvod, proč:
Studie ukazují, že pesimisté, kteří se dívají na polopláštní vodu a myslí si, že jsou napůl prázdní, nežijí tak dlouho, dokud budou optimisté, kteří vidí stejné sklo jako polovinu plné. Když pesimisté kladli pozitivnější tok na kalamity v jejich životě, mají méně stresu a lepší zdraví. Jedním z důvodů by mohlo být to, že optimisté se o sebe lépe postarají. Mohlo by to také být důsledkem menšího poškození vašeho imunitního systému, způsobeného stresem, jako jsou vražedné buňky, které se náhle stávají pacifisty. V jedné studii měli pacienti s nádorovým onemocněním, kteří dokončili speciální kurz určený k tomu, aby byli optimističtější, měli silnější imunitní systém než ti, kteří si zachovali své úžasné způsoby.
Vědci tvrdí, že to vytváří možnost, že výhled a nálada člověka při stresu může ovlivnit odpovědi na běžné imunitní problémy, jako je například vystavení studeným virům.
4. Odstraňte nezdravé potraviny
V kombinaci se sedavým životem, nezdravé jídlo opravdu hrát s vaším imunitním systémem.
Takže, jak špatné je nevyžádané jídlo pro váš imunitní systém?
Odborníci určitou dobu vědí, že když je člověk podvyživený, jejich imunitní systém je oslabený. Když člověk obnoví normální výživu, zlepšuje se imunitní systém, což není překvapení. Ale to, co právě učí, je to, že když budete i nadále zlepšovat výživu nad rámec pouhé přiměřenosti, imunitní systém se i nadále zlepšuje, a to i u zdravých lidí.
Jedna věc, která má spoustu junk jídlo společného, je přebytečný tuk. Tuky, zejména polynenasycené tuky, mají tendenci potlačovat imunitní systém. Snižte svůj celkový příjem tuku na maximálně 25% denních kalorií.
Další špatnou složkou nezdravých potravin je přebytek cukru. Cukr inhibuje fagocytózu, proces, kterým jsou viry a bakterie pohlcovány a pak doslova žvýkány bílými krvinkami.
5. Použijte smích pro zvládnutí stresu
Výzkumníci zjistili, že pozitivní emoce spojené se smíchem snižují stresové hormony a zvyšují imunitní buňky, zatímco aktivují ostatní. V jedné studii provedené na Loma Linda University School of Medicine v Kalifornii 10 zdravých mužů, kteří sledovali zábavné video po dobu jedné hodiny, měly významné zvýšení jednoho konkrétního hormonu imunitního systému, který aktivuje jiné složky imunitního systému.
Jak můžete přidat svůj humor do svého života? Stačí najít důvody k smíchu. Pronájem zábavného videa; číst knihu vtipů. Oběd s přítelem známým svým smyslem pro humor. Zesvětlení může skutečně osvětlit váš imunitní systém.
6.
Aminokyseliny v proteinech jsou stavebními kameny buněk ve vašem imunitním systému a pomáhají vytvářet ochranné bílkoviny a protilátky. "Tyto buňky pak blokují napadení patogenů," říká Jamie.Měli byste konzumovat přibližně 50 gramů bílkovin denně) nebo získáte nejméně 30 procent vašich denních kalorií z bílkovin. Vyberte si chudé bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež bez kůže, vejce, fazole, nízkotučné kusy hovězího masa nebo sójové produkty.
7. Cvičení více
Většina z nás nemá dostatek cvičení. Zaměřte se na nejméně 3 kvalitní zasedání týdně. Stejně jako 6-8 cvičení velkého třesku, po nichž následuje interval. Může pomoci imunitnímu systému bojovat s infekcí. Pokračujte v čtení níže … Pokud nechcete cvičit, je větší pravděpodobnost, že dostanete nachlazení, například než někdo, kdo cvičí. Cvičení může také posílit vaše chemické cítění a usnadnit spánek. Oba jsou dobré pro váš imunitní systém.
8. Optimalizujte svou dietu
Jíst nebo pít příliš mnoho cukru omezuje buňky imunitního systému, které napadají bakterie. Tento účinek trvá nejméně několik hodin po srážení několika sladkých nápojů.
Jezte více ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C a E, plus beta-karoten a zinek. Jděte na širokou škálu pestrobarevného ovoce a zeleniny, včetně plodů, citrusových plodů, kiwi, jablek, červených hroznů, kala, cibule, špenát, sladké brambory a mrkev.
Jiné potraviny, které jsou pro váš imunitní systém obzvláště vhodné, zahrnují čerstvý česnek, který může pomoci v boji proti virům a bakteriím, a staromódní kuřecí polévku. Pokud se dostanete dole s chřipkou nebo chřipkou, mísa kuřecí polévky vám pomůže dostat se rychleji, ukazuje jedna studie.
Některé druhy hub - jako je reishi, maitake a shiitake - mohou také pomoci imunitnímu systému.
9. Nechoď sám
Mít dobré vztahy a dobrou sociální síť je pro vás dobré.
Lidé, kteří se cítí spojeni s kamarády - ať už je to pár blízkých přátel nebo velká skupina - mají silnější imunitu než ti, kteří se cítí sám, studie ukazují.
V jedné studii měli osamělí čerstvci slabší imunitní odpověď na vakcínu proti chřipce než ti, kteří se cítili spojeni s ostatními.
Přestože existuje mnoho dalších věcí, které ovlivňují vaše zdraví, vytváření smysluplného spojení s lidmi je vždy dobrý nápad.
10. Vyjděte ven - bez slunečních brýlí
"Dokonce i v zatažených dnech, kdy se slunce zdá být skryté, denní dávka přirozeného denního světla vám poskytne imunitně stimulující záběr vitamínu D," říká Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
Můžete získat vitamín D z některých potravin, ale nejlepší zdroj je díky slunečnímu záření, protože vaše tělo dělá vitamín, když je vystaven slunečnímu záření. "Vzhledem k tomu, že tělo absorbuje většinu vitaminu D ze slunečního světla očima, ujistěte se, že každodenní denní denní světlo trvá nejméně 20-30 minut, ideálně bez slunečních brýlí, brýlí nebo kontaktních čoček." Samozřejmě, nezapomeňte, že je stále důležité chránit oči před přímým slunečním světlem.
Jamie Lloyd je trenér fitness a spisovatelka pro zdraví a zdraví a právě nedávno byl nominován na místo "My Hero Instructor" pro časopis Fitpro. Je rovněž spoluautorem mezinárodní bestsellerové knihy "Celkový průlom v těle".
