Hledáte efektivní trénink zbraní, který byste měli udělat během vaší přestávky na oběd? Vyzkoušejte tuto relaci relace. Pracuje protilehlé svalové skupiny, aby se minimalizovalo množství odpočinku, které potřebujete během tréninku, a tím maximalizujete opakování.
Jak se cvičit
Proveďte všechny opakování 1A pak 1B bez odpočinku. Po odpočinku 1B po dobu 90 sekund, opakujte, dokud se všechny soubory nezopakují. Odpočiňte na dvě minuty a přesuňte se na další nadsázku a pokračujte, dokud nejsou dokončeny všechny supersety.
Tempo
Tempo každého pohybu je vyjádřeno jako čtyřmístná číslice. První číslice udává, jak dlouho v sekundách by se měla snížit váha, druhý jak dlouho byste měli pozastavit ve spodní části, třetí jak dlouho byste měli trvat, abyste zvedli a čtvrtý jak dlouho byste měli pauzu na vrcholu.
1A Biceps kroutit
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 0 sekund
Stojte vysoko s vašimi rameny dozadu a nohy blízko sebe, držící činky s podsaditým stiskem rukama těsně za boky. Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, zatočte lištu směrem k hrudi a zastavte těsně předtím, než vaše předloktí dosáhnou vertikální polohy. Pomalu posuňte lištu zpátky ke startu. Vyhněte se kývání tam a zpět k vytváření hybnosti, které se odrazí od bicepsu.
1B Obrácený řádek
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 90sec
Nastavte lištu stroje Smith přibližně na výšku hrudníku. Pod lehoučkem položte a držte ji rukojetí s rukama, s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Udržujte boky v souladu s tvým trupem, zatáhněte tělo směrem k tyči, dokud se nedotknete jeho hrudní kosti. Pomalu se snižte zpátky na začátek.
2A Rozvinutý podsvícení
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 0 sekund
Posaďte se na sedačku a vezměte rukojeť na boku. Podívejte se dopředu, zatažte lopatky a držte své tělo vzpřímeně. Vytáhněte lištu před vámi, dokud nedosáhne horní části hrudníku. Neopírejte se o pohyb. V dolní části tahu vytlačte lats a pak pomalu vraťte pruh na začátek.
2B Sedící řada kabelů
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 90sec
Posaďte se na lavici s mírným ohybem v kolenou. Držte dvojitou rukojeť s neutrální úchytkou připevněnou ke spodní řemenici kabelového stroje. Ujistěte se, že v kabelu je napětí dříve, než začnete. Vytáhněte rukojeť do hrudní kosti, udržujte pohyb na horním těle na minimum a vytlačte lopatky dohromady. Vraťte se pomalu na start.
3A Kabelka stojící na bicepsu
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 0 sekund
Stojte vysoko a držte dvojitý kabelový držák, který je připevněn k dolní řemenici kabelového stroje s dlaňami směřujícími nahoru. Udržujte lokty těsně u těla, natáhněte ruce nahoru a zvedněte rukojeti směrem k bradě. Na vrcholu pohybu vytlačte své bicepsy a pak se vraťte na začátek a vytlačte tricepsy na samém konci pohybu.
3B Kabelový reverzní leták
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 90sec
Postavte se uprostřed kabelového stroje s rukama zkříženými a držte držák D rukojeti připevněný k vysoké kladce v každé ruce. Roztáhněte ramena od těla, dokud obě ruce nebudou rovně. Vraťte se na začátek a udržujte kontrolu nad celou hmotností.
Viz související Arm Workout, které vám pomohou vyplnit košile SleevesThe Best Biceps WorkoutThe cvičení stavět větší biceps
4A Naklonit činky bicepsu
Nastavuje 4 Reps: 8 Tempo 2010 Odpočinek 0 sekund
Posaďte se na vzpřímenou lavici, která drží v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu. Udržujte lokty blízko vašich stran, pomalu zvedněte činky do výšky ramen a vytlačte bicepsy na vrcholu pohybu. Pomalu vracejte závaží na začátek.
4B naklonění činky kladivo
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 2010 Odpočinek 2min
Posaďte se na vzpřímenou lavici, která drží v každé ruce činku s dlaňami obrácenými k sobě. Udržujte lokty blízko vašich stran, zdvihněte činky do výšky ramen a vytlačte bicepsy na vrcholu tahu. Vrátí váhy pomalu na začátek.
