Zachyťte strašlivou stravu a vyčistěte ty staré běžecké boty. Rozhodnutí nového roku vás nemusí donutit, abyste se vzdali potravy, které milujete, a vyzdvihnete staré cvičební rutiny, které nenávidíte. Místo toho se můžete rozhodnout, jíst hodně a často a trénovat na pouhých čtyřech hodinách týdně, aniž byste se trochu potáceli s prvky - a získáte tak silnější, svalnatější a svalnatější.
Nevěřte nám? No to je přesně to, co spisovatelka mužské fyziky Sam Rider dokázala, že dokážete, když za pouhých deset týdnů naplní fenomenální 7 kg chudé hmoty.
Pomoc po ruce
S odborným vedením osobního trenéra Adam Gethin, Sam změnil svou postavu tím, že prostě dodržel správný výcvikový a výživový plán.
Nebyl zablokován v místnosti s váhami a kuřata a brokolice krmená sílou 24/7. Ve skutečnosti strávil výcvik pouze čtyři hodiny týdně (jen jednou týdně pod vedením Gethina v W10 Performance v západním Londýně) a byl schopný slavit lahodnou dušičku, steaky, pečené večeře a dokonce i kari - pokud měl celý národní chléb vše pro sebe.
Gethin vymyslel cvičení a dietu, kterou Sam následoval - a za předpokladu, že podivný motivační kop na zadní stranu, aby ho motivoval. A to všechno je úhledně zabaleno v 10 týden Body Plan, spolu s tím, jak můžete vyladit plán tak, aby vyhovoval vašemu typu těla. Takže se řiďte tréninkem a jídelním plánem, abyste se dostali do svého nejvíce ohromného tvaru, v letošním létě na pláži.
Trénink za studena
Sam vycvičil své tréninkové dny, přecházel mezi těžkými složenými výtahy, jako jsou mrtvé stoupačky rakví, dřepy a klesající lavičky, dny s velkými objemy za použití lehkých závaží pro mnoho opakování a lehčí dny, které mu umožnily nabít.
"Společně tyto tři různé tréninky způsobují" super-kompenzace "," říká Gethin. "Díky tomu, že budete silnější, vynucujete adaptaci, pomocí vyšších tréninkových výcviků vyvolají hypertrofii [svalový růst] rychlejší a oddálení každé tři týdny s objemem umožní pokračování v progresi bez platu. Výsledek: vaše svaly nemají jinou možnost než růst."
Spíše než ovládnout jeho život, trénink byl účinný a - bolavé svaly stranou - bezbolestné, což znamená, že by mohl pokračovat v hraní pětitisícového fotbalu jednou týdně a každým víkendem reprezentovat svou klubovou rugbyovou stranu. Ach, a přišel do práce, přirozeně.
Chuť ke stavbě
Trénink byl samozřejmě jen polovina výzvou. Výživa je místem, kde může být vyhrazen nebo ztracen jakýkoli plán pro řízení fitness. Příjem kalorií Sam skočil z přibližně 2500 na 5000 za den. Zapomeňte na Atkins nebo Paleo - Samův talíř byl plný sacharidů, aby se ujistil, že jeho svaly rostly a energetické hladiny se během cvičení nepodívaly.
Samozřejmě, nebylo to všechno vydatné pečivo a pět vaječných omeletů. Také si vychutnával chutné rýžové koláče ochucené karamelovou omáčkou v mandlovém másle, snadno zpracovatelné bílkoviny před spaním a sušené bobule a pohodlné bavlněné brambory naplněné chilli con carne, které by mohl chytit na oběd.
Pravidelné masové objednávky od MuscleFood a doplňků z PhD Nutrition znamenalo, že nemusel jít nakupovat dvakrát denně, a také, že spousta kalorií pocházela z jeho chvění spíše než jen z jeho jídelníčku.
Konec produktu
Po deseti týdnech Sam vážil o 7 kg těžší (to je přes kámen), než když začal, ale jeho procento tělesného tuku zůstalo na úrovni 12%.
Jeho hladiny energie, svalové obvody, zdraví kostí a produktivita (z toho, že nedošlo k utrpení rozdrcení) vzrostly, zatímco jeho triglyceridy a LDL ("špatný") cholesterol se snížily. Možná ještě pozoruhodněji, neztratil svou přítelkyni nebo práci v procesu, jak se stát zařízením na plný úvazek.
Takže se necíťte vinnými za to, že jste se na Vánoce plnili. Tuto zdravou chuť můžete použít, abyste podpořili svůj trénink v tomto novém roce a dostali se do nejlepší podoby svého života.
10 týdnů Body Plan, 9,99 liber z Men's Fitness, má vše, co potřebujete vědět, abyste vám pomohli sbalit svaly ve čtyřech trénincích týdně. Objednejte si zde svou kopii.
Adam Gethin je zakladatelem společnosti Tvorba fyziky a partnerem ve společnosti Y3T, dvěma předními světovými osobními tréninkovými podniky. Pro více návštěv createphysiques.com a Y3T.co.uk
