Běžím několik let, ale nezdá se mi, že by ztratily váhu. Proč je to?
Kardio trénink s nízkou intenzitou, jako je jogging, je jednou z nejpopulárnějších taktik pro hubnutí, ale je to daleko od nejlepších. Dlouhotrvající kardio v ustáleném stavu není účinným způsobem spalování tuku - pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, měli byste mít lepší práci.
Jedním z důvodů, proč běh je často nabízen jako dobrý cvičení pro snížení tělesné hmotnosti, je to, že je to dobrý spalovač kalorií, ale pokud jde o specifickou cílení na tuku, může to vlastně dělat více škody než dobrého, jak se dozvíte níže. To neznamená, že ustálený stav běhu není užitečnou formou cvičení, není to právě ten, který trávíte čas tím, že se zbavíte lásky, je to váš primární cíl.
Zatímco spousta lidí ztrácí tuky v běhu, jsou to obvykle lidé, kteří mají hodně ztratit a dříve byli úplně sedaví. Pokud jde o takové lidi, je jen pohybem pozitivní věcí. Také, zatímco standardní obraz dlouhých běžců je drsný a tenký, když se rozhlédnete kolem nějakého maratonu, je tu vždy pár párkrát vítrů - někteří z nich vás dokonce mohou projít!
Proč není tato forma kardio nejlepší pro ztrátu tuku?
Pomalý kardio trénink může vést ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu kvůli stresu, který přináší na váš systém. Kortizol podporuje ukládání tělesného tuku v břiše - jinými slovy břišní tuk, velmi tuk, který většina lidí chce ztratit - a také snižuje testosteron, což je nezbytné pro budování svalů a spalování tuku.
Školení, jako je tato, je často doprovázena touhou jíst hodně sacharidů a nedostatek bílkovin, což také vede k ukládání tuku. Kolikrát jste skončili dlouhou dobu a pak jste plnili svou tvář za odměnu? Dokonce i když nebudete jíst více kalorií, než jste spálili, budete stále v horší poloze kvůli tomu, že extra kortizol zaplavuje vaše tělo.
Po tomto tvrzení je produkce kortizolu skutečně jen zrychlena po 45 minutách nepřetržitého provozu. Takže pokud máte rádi běžící ustálený stav, ale chtěli byste ztratit svůj břišní tlukot, zajistěte, aby vaše běhy nepřesáhly tři čtvrtiny hodiny. A pokud vaše přítelkyně běží, aby zkusila zhubnout, buďte mladičkou a dejte jí vědět, že ustálený účinek ustáleného kardio je ještě výraznější u žen.
Jaký typ výcviku mám tedy dělat?
Zvedněte závaží a proveďte vysoce intenzivní kardio trénink. Zvedání váhy pomáhá podpořit uvolňování růstových hormonů, které spalují tuky, a přidáte další svaly, což má za následek, že vaše tělo spálí více kalorií, dokonce i v klidu. Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je také skvělý, protože má stejný účinek na vaše tělo jako posilovací přípravek a příliš nestresuje vaše tělo.
Co je HIIT?
Krátké, intenzivní záblesky sprintu, jízda na kole nebo jakýkoli jiný typ tradičního kardio. Typicky je to krátké období úplného vynaložení úsilí, po němž následuje pomalejší období, než se zotaví, a pak se opakuje tento vzorec. Stejně jako vzpírání vytváří kyslíkový dluh, který vaše tělo musí následně vyvážit, což má za následek spalování mnohem více kalorií a uvolnění dalšího růstového hormonu.
Většina z nás má méně volného času, než bychom rádi, a jedna z nejlepších věcí o školení ve stylu HIIT je, že můžete rychle získat neuvěřitelné výsledky. Například 20minutové sprintující intervalové intervaly spálí zhruba stejné množství kalorií a více tuku než 40minutový plod kolem parku, s přidaným bonusem nezvyšování produkce kortizolu. To také nekončí - některé studie zjistily, že tělo nadále spaluje tuky až 12 hodin po HIIT session.
Zjistěte více o školení HIIT
Jak vytvořím plán HIIT?
Vzhledem k povaze tohoto tréninku a intenzitě intenzity byste neměli dělat každý den. Denně provádějte, bude to rychle způsobit nadměrnou únavu na nervovém systému, kdy přestane účinkovat. Místo toho provádějte dva nebo tři tréninky týdně, v nichž po důkladném zahřívání střídáte mezi 20-30 vteřin celkovou námahu a 45-60 sekund obnovy. Opakujte tento osmkrát až 12krát a ukončete zahřátím.
Cvičení, které děláte, může být špring, jízda na kole, plavání, veslování, děrování - ať je vaše oblíbená aktivita. Jakmile se dostanete do provozu, prodloužíte dobu trvání práce a zkracujete dobu zotavení. Existuje dokonce zatížení aplikací, které vám mohou pomoci provést HIIT, od jednoduchých časovačů až po celé tréninkové plány s navrhovanými pohyby a integrovaným časoměrem. HIIT sezení může být provedeno v parku, posilovně, hotelovém pokoji - vůbec.
Vyzkoušejte trénink HIIT
Měl bych stále dělat delší, pomalejší kardiologické zasedání?
Pokud máte rádi vycházet venku a jdete na dlouhou cestu nebo jezdit, pak byste měli určitě stále dělat příležitostně, protože výhody pro váš pocit zdraví, pohody a nálady jsou nepopiratelné a neměly by být ignorovány. Uchovávejte je však za 45 minut, zacházejte s nimi jako s rekonstrukcí a neočekávejte, že bude mít pozitivní vliv na vaši postavu, pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku.
Pocit popáleniny - Proč HIIT pohlcuje tuky
1. Vytvořte dluh
Intenzivní cvičení vytváří kyslíkový dluh, protože vaše svaly používají kyslík rychleji, než si je můžete užít.
2. Zaplať to
Tento deficit musí být nahrazen, jakmile přestane trénovat, a vrátit tělo do vyváženého stavu.
3. Využijte odměnu
Když vaše tělo "vyplácí" dluh, zvyšuje rychlost spalování kalorií, takže zásoby tuků jsou během této doby metabolického růstu odštěpeny.
CO JINÉHO? Udržujte to rychle
Jsou vaše kardiologické zasedání více než dash? Ušetřete čas a získáte šikovnost tím, že urychlíte věci. Studie publikovaná v Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení přidělila dvě skupiny mužů, kteří dělali buď 30 minut stálého joggingu, nebo dvě minuty intenzivního tréninku se sprintem, třikrát týdně po dobu šesti týdnů. Vědci zjistili, že intervalový výcvik sprintu zvýšil metabolismus účastníků stejnou částku jako ti, kteří jogged, ačkoli joggers vykonávali o 28 minut více než sprinter každé zasedání. Takže udeřte na trať a použijte to 84 minut týdně produktivně. Spí, možná.
