Hledáte plán na snížení hmotnosti? Taková věc neexistuje. Nebo přinejmenším neexistuje, pokud chcete vyloučit tuky co nejúčinnějším způsobem. Pokud jste nechali věci po nějakou dobu a potřebujete ztratit čtvrtinu tělesné hmotnosti, abyste se dostali do pokynů pro slušné zdraví, není žádný důvod předepisovat si tři týdenní setkání s horským sprintem a posedávat nad příjmem zeleného čaje - máte větší, snadnější změny. Naopak, když jste na cestě k roztrhnutí a prostě chcete ztratit ten poslední půl kilru, musíte se zaměřit na detaily - co vás dostalo na 10% tělesného tuku, že by vás nemuselo dostat na 8%.
To je tam kde MF přichází dovnitř. Konzultovali jsme některé z vedoucích odborníků v oblasti výživy, trenérů a odborníků na ztráty tuků, kteří vám poskytnou rady, které fungují v každé fázi vaší ztráty tuku. Můžete sledovat celý plán nebo jednoduše vybrat výchozí bod a dostat se do práce. A být hrdý, že se nazýváte poraženým.
Co máš ztratit?
Než začnete, nezapomeňte na jednu věc: zaměřujete se na ztrátu tuku, nejen váhy. Pokud budete postupovat podle plánu cvičení, nezapomeňte, že vaše váhy mohou kolísat, neboť cvičení způsobuje vážení. Využijte své procento tělesného tuku s touto příručkou
20% Žádná definice viditelného svalu a jen náznak oddělení mezi svalovými skupinami.
15% Měli byste vidět nějaké oddělení svalů mezi rameny a horní paží. Nebudete mít viditelné abs.
12% Uvidíte více svalové separace v hrudníku a horní části zad a možná budete mít první záblesky čtyřčlánkového balení v závislosti na osvětlení.
10% Separace svalů se hlouběji a při ohýbání vidíte šestkomponent.
7- 9% Vždy máte šest balíček a tvář začíná vypadat mnohem hubičtěji.
Krok 1: 20 kg jít
Velká ztráta tuku znamená velké změny. V této fázi to jednoduše udržujte se složenými pohyby a rozsáhlými dietními změnami.
Zvedněte velký, zvedněte základní
Není to čas pro izolační pohyby. "Zaměřením vašeho tréninku v této fázi je získání co nejvíce svalových vláken, co budete dělat s kombinací síly s nízkým repreaktivním tréninkovým tréninkem a výcvikem s vysokým opakovaným objemem," říká trenér Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Spojené království). "Sprinting je venku, protože vaše tělo nemůže zvládnout náraz. Stále můžete dělat práci s vysokou intenzitou, ale dělat to s kettlebells nebo činky."
Jíst pro zdraví
"Jezte dostatek ovoce a zeleniny pro stálou dodávku vitamínů," říká Burgess. "Získejte spousty zdravých tuků z avokáda a ořechů a získávejte své sacharidy z těch nejlepších zdrojů, jako jsou sladké brambory." Udržujte jídelníček na týden a snažte se snížit kalorie, ale zvýšit obsah bílkovin. "Zaměřte se na 2-3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně," říká Burgess. "A nevyhýbejte se zrnám a mléčným výrobkům. Přestávka je příliš brzy, jako kdybyste všechny vaše ohňostroje vypustili najednou - nebudete mít žádné triky později."
Čas vaší stravy
"Existuje mnoho, co lze říci pro budování konzistence strukturou a organizací," říká Burgess. "Podle mých zkušeností je šíření příjmu živin přes den přes čtyři nebo pět jídel nejúspěšnější metodou k tomu." Jinými slovy, ujistěte se, že máte oběd a občerstvení, a budete méně pokoušeni sušenkou.
Dodatečně moudře
Zapomeňte na pilulky a užívejte doplňky, které zlepší vaše zdraví. "Kvalitní přípravek omega 3 pomůže s citlivostí na inzulín," říká Burgess. "Také si vezměte vitamín D3, který pomáhá až do 400 metabolických funkcí v těle včetně metabolismu tuků."
Krok 2: 10kg jít
Není to špatné, ale je ještě třeba udělat práci. Je čas naučit své tělo pracovat efektivněji - nyní investovat úsilí a později odměňovat odměny
Jezte více tuku
Může se zdát nepředstavitelné, ale tuk není nepřítel. "Zvyšte příjem tuku a snižte svůj cukr tím, že jíte ryby, avokádo, oleje, ořechy a semena," říká první trénink společnosti Fitness Firstham Eastham. "To vám pomůže učit vaše tělo používat palivo jako palivo."
Zrychlete kardio
Dlouhá, pomalá vzdálenost je nejen neefektivní, ale i na kloubech. "Kardio s vysokou intenzitou je mnohem účinnější způsob ztráty tuku," říká Eastham. "Udeřte veslařský stroj na deseti minutové výboje úsilí a přidejte si mezi každou námahu 45 sekundovou dobu zotavení. Buďte přísní! Během tohoto zasedání byste neměli v nádrži absolutně nic. "Udělejte to jednou za týden.
Zůstaň silný
Svaly jsou základem vaší pece na spalování tuků. "Velká sdružená výtahy, jako jsou mrtvé a tlačné lisy, by měly být základem vašeho tréninku a obrovský okruh poté spálí další tuk," říká Eastham. Během každého tréninku vydejte jeden velký zdvih a postupujte s pěti koly následujícího okruhu: deset stlačení, deset výpotek na každé noze a 30-ti sekundová prkna. Odpočívejte jen 45 sekund mezi jednotlivými koly, aby se oheň udržel.
Nezastavuj se
Ne každý úsek spalování tuku musí být intenzivní. "Aktivní zotavení je pěkný způsob spalování kalorií, aniž byste mysleli na vaši dietu nebo tělocvičnu.Mohlo by to být uvolňující nedělní ráno procházet s přáteli nebo příležitostným výkopem v parku - je to buď lepší než ležet na pohovce, "říká Eastham. Jen se dívejte na nápoje na zotavení - většina z nich má ve svých složkách cukr skrytý.
Krok 3: 5kg jít
Jsi skoro tam. Nyní je čas zvýšit intenzitu a začít jemně doladit svoji postavu
Sprint vyhrát
Je načase udeřit na trať. "Začněte dělat sprinty s aktivním odpočinkem," říká trenér Sean McPhillips. "Sprint 60 m, pak se otočte a jděte zpět. Opakujte to deset intervalů. Tento typ výcviku pracuje jak na rychlých, tak na pomalých záchvatech svalových vláken, které mají velký vliv na vaše svaly a nervový systém. Bude to také způsobit, že váš metabolismus vystřelí, což pomáhá spalovat tuky."
Čas se rozdělit
V této fázi jste v dostatečném možném tvaru, abyste začali rozdělovat svůj trénink. "Pokud děláte tři zasedání týdně, udělejte jednu sérii na horní část těla, jednu dolní část těla a jednu celodenní relaci," říká Burgess. "Je to také čas, abyste začali provádět nějaké izolační pohyby zaměřené na svaly, které se začaly objevovat." Pro rychlou finišeru zkuste "spustit stojan": začněte s nejtěžší činkou, kterou dokážete zvládnout po pěti kadeřích, pak pokles na další váhu dolů za dalších pět. Opakujte bez odpočinku, dokud neučiníte celou sadu.
Cyklujte své sacharidy
To je jednodušší, než to zní. "V dny bez tréninku udržujte sacharidy nízké - 60g nebo méně - zatímco zvyšujete příjem tuku, takže získáte dostatek kalorií, abyste se zotavili," říká Burgess. "Na silových trénincích nebo ve dnech sprintu můžete jíst více sacharidů, které pomohou vašemu zotavení."
Cítit hoření
Přidejte do své doplňkové skříňky další zbraň: monohydrát kreatinu. "Vezměte 30 g denně, abyste vylepšili sílu - čím silnější jste, tím lépe je ztráta tuku," říká Burgess. "Také zvyšuje zásoby energií, abyste mohli během intenzivních zasedání zvedat větší váhu." A po pár hodinách tuku spálíte.
Krok 4: 2kg jít
Komplimenty jsou nepochybně tlusté a rychlé, plus vaše abs se objevily. Je čas, abyste si upevnili své zisky a budovali svaly.
Vyhněte se vyhoření
"V tomto okamžiku je důležité zachovat svaly, zatímco stále spalujete tuky," říká výživář Ben Coomber. "Jste málo kalorií, takže riziko podhodnocování je skutečné. Udržujte vysoký příjem bílkovin a experimentujte s tuky a sacharidy, abyste zjistili, které pohonné hmoty vám lépe vyhovují. A držte se svého plánu cvičení spíše než jít do selhání pokaždé, nebo se s tebou mluví vaše zotavení."
Jděte zeleně
"Existuje vždy riziko zpomalování metabolické rychlosti, když vstoupíte do přísného kalorického deficitu, zvláště pokud je to nízký obsah kalorií," říká Coomber. "Tak pít zelený čaj, který může pomoci udržet váš metabolismus zvýšený a běžící na plném naklonění. Zaměřte se na dvě až tři šálky denně před 16:00 - stále obsahuje kofein, něco, co nechcete v krvi, když se snažíte spát."
Odřízněte střeva
"Když se snažíte ztratit poslední kilogram tuku, ujistěte se, že se vyvarujete zadržování vody, což je spojeno se zánětem střev," říká Coomber. "Společnými viníky jsou glutén, pšenice, mléčné výrobky a potraviny z rodů hnízdí, jako jsou brambory a rajčata. Pokud si myslíte, že tyto potraviny způsobují zažívací potíže, může dojít k rychlému úbytku tělesné hmotnosti, když je odříznete."
Vyberte si svůj protein
Koktejly nestačí. "Vybírejte potraviny s vysokým obsahem leucinu, jako jsou kuřecí, krůtí, hovězí a vejce," říká Coomber. "Chcete-li zachovat svaly, musíte stále posílat anabolický signál na tkáň, kterou leucin dělá. Když svalová buňka obdrží tento signál, udržuje opravu a snaží se stavět, což je perfektní scénář pro udržení svalů v deficitu kalorií. "To znamená, že budete roztrhnuti, a to nejen hubený.
